De balans tussen spiermassa en kracht

Ingediend door Jesse op Woe, 18/02/2009 - 09:02.
Kwaliteit++++- ( Goed - 1 stem)

Wat is het verschil tussen spiermassa en kracht? Hoe kan het dat sommige actieve sporters en bodybuilders wel (soms zeer veel) toenemen in spiermassa, maar hun kracht beperkt blijft? Met alle respect voor de bodybuilding sport, hun doel is voornamelijk het visuele aspect van het lichaam en dit bereiken sommigen zeer goed, maar vergelijk hun (maximaal)kracht met dat van een powerlifter. Terwijl powerlifters vaak veel minder spiermassa hebben, komt qua kracht en explosiviteit de bodybuilder verreweg niet in de buurt. Niet erg, zou je zeggen. Kracht is immers niet zijn hoofddoel. Maar wat is de oorzaak van dit opzienbare verschil? En hoe kan je, indien je kracht en spiermassa wilt combineren, de optimale balans vinden?

Laten we eerst spiermassa eens onder de loep nemen. Spiermassa ontstaat door hypertrofie. Hypertrofie is de toename van het formaat van een cel of een orgaan. Het is het formaat van de cel dat toeneemt (niet het aantal cellen, dit noemen we hyperplasia). Hypertrofie kan zowel komen door de toename van energievoorraden in de spiercel als door groei van eiwitstructuren. De toename in deze beide leidt tot groei van ’spiermassa’.

Kracht daarentegen is het vermogen om een bepaalde weerstand te verplaatsen binnen een bepaalde tijd. Het vermogen om dit te kunnen ontstaat niet alleen door het hebben van meer spiermassa, maar voor een grootdeel door het het aantal motor-units dat wordt ingeschakeld. Motor-units zijn de neuronen die zorgen dat een spiercel samentrekt (waardoor een beweging ontstaat). Hoe meer motor-units een lichaam kan inschakelen, hoe meer spiervezels er zullen samentrekken en hoe groter jouw vermogen om een weerstand te kunnen verplaatsen. Hoe meer motor-units je dus kunt inschakelen, hoe ’sterker’ je zult zijn. Inschakeling van motor-units noemen we rekrutering. Net als groei van spiercellen is dit een geleidelijk proces. Het vraagt jarenlange training om een hoger percentage van je totale aantal motor-units in te kunnen schakelen.

Ter vergelijking: een professionele 100meter sprint atleet gebruikt hedendaags tot maximaal 80% van zijn motor-units en daarmee spiervezels tijdens een 100m sprint. Er valt dus nog een hoop op dit gebied te winnen.

Doordat kracht niet direct gerelateerd is aan spiermassa, maar voornamelijk aan het neurologische (aansturing van spieren) aspect van training, staan spiermassa en kracht niet volledig of niet altijd met elkaar in verband. In welke van de twee je het meeste vooruitgang zult boeken is afhankelijk van het aantal herhalingen dat je tijdens een set maakt, en voornamelijk hoeveel seconden iedere herhaling duurt.

8 - 12 herhalingen: hypertrofie door groei van spiercellen

5 - 7 herhalingen: groei van spiercellen, rekrutering van motor-units

Hoe lager het aantal herhalingen tijdens een set, hoe meer neurologisch de aanpassing van het lichaam wordt. Door tijdens een training het aantal herhalingen te verlagen benadruk je meer het neurologische aspect van training en daarom ook kracht, in plaats van voornamelijk in spiermassa vooruit te gaan.

Hierbij moeten we benadrukken dat het aantal seconden per herhaling essentieel is voor het type vooruitgang dat je zult boeken. Maak je 10 herhalingen omdat je denkt daarmee spiermassa op te bouwen , maar duren deze herhalingen slechts twee seconden per herhaling? Dan sla je de plank volledig mis want jouw vooruitgang zal voornamelijk van neurologische aard zijn.

Training draait om het optimaliseren van alle aspecten die van invloed zijn op jouw resultaat, namelijk:

* herhalingen

* sets

* tempo (seconden per herhaling)

* rusttijd tussen sets en oefeningen

* aantal oefeningen

* oefeningen

Hoe beter deze op elkaar zijn afgestemd, des te meer resultaat je zult boeken.

Veel succes.

Voor meer informatie klik hier

is het ook niet zo dat bij

Ingediend door SVP op Don, 19/02/2009 - 15:56.

is het ook niet zo dat bij hypertrofie je een beweging moet uitvoeren van 3-4 seconden per rep om de maximum hoeveelheid melkzuur te genereren in je spieren om zo een maximum van spiergroei te bekomen?

kracht vs massa

Ingediend door vi (niet geverifiëerd) op Don, 25/03/2010 - 13:19.

Hoe moet je trainen als je kracht en massa wil opbouwen? Moet je dan je trainingen afwisselen. Bv de ene week op kracht en de andere op massa. Ik boks dus ik wil zeker geen stramme spieren krijgen.

Periodiseren Voor het

Ingediend door TIGER op Vrij, 26/03/2010 - 18:19.

Periodiseren

Voor het seizoen, eerder na het einde van het vorig seizoen begin je met hypertrofie, 15-12-12-10 reps.
Na een tweetal maanden doe je een maand kracht 10-8-6 en nog een maand 6-4-2 + eventueel 2 explosief.
Vervolgens nog een drietal weken plyometrisch werken.

Je kan natuurlijk alles inkrimpen om het in je seizoen in te passen.

kracht , geen massa

Ingediend door Gast (niet geverifiëerd) op Zat, 14/08/2010 - 00:27.

kan ik enkel op kracht trainen zonder meer massa te krijgen ?
ik ben van nature vrij goed gebouwd maar wil helemaal niet uitzetten , maar eerder ''droog'' gespierd zijn en toch veel kracht ?

uiteraard.

Ingediend door Sir G. op Vrij, 10/09/2010 - 22:23.

uiteraard.

"Droog gespierd" is een

Ingediend door TIGER op Don, 30/09/2010 - 19:47.

"Droog gespierd" is een nogal vage beschrijving...
Je kan inderdaad enkel op kracht trainen, maar toch zal je, zeker als beginneling, ook zien dat je spieren gaan groeien.
Maar, vooraleer je enkel op kracht wil trainen, moet je ook een basis gelegd hebben, met wat men basiskrachttraining noemt. Basiskracht is eigenlijk hetzelfde als hypertrofietraining, dus die waar je "veel spieren" van zal krijgen. Toch kan ik je geruststellen: je zal er met een normaal trainingsregime niet meteen als een bodybuilder gaan uitzien, eerder goed getraind en gezond.

Het is volgens mij niet

Ingediend door Gast (niet geverifiëerd) op Din, 28/06/2011 - 23:24.

Het is volgens mij niet eenduidig of een langere TUT altijd hypertrofie betekend. IMMERS: als je je reps langzamer doet, kun je minder weerstand verzetten. Meer weerstand, waarmee je explosieve concentrische bewegingen maakt, recruteert meer fast II vezels, die juist het grootste groeipotenntiaal hebben. Bovendien gaan bij explosieve beweging deze vezels synchroom samentrekken wat bij slow training niet zo is. Let wel, dat ik hier bij explosief niet per se snel bedoel. Als je een voldoende zwaar gewicht pakt waarmee je 8 - 10 reps kunt maken, zal een explosieve beweging alsnog niet snel gaan, maar de explosieve inspanning met een gewicht waar je maximaal 8 - 10 reps kunt maken legt veel meer gewicht in de schaal dan factor TUT.