NavigatieGebruikersloginZoeken |
Mijn trainingsschemaIngediend door FM op Din, 19/08/2008 - 00:29.
Hallo, ik post hier even het schema dat mijn fitnesscoach had opgesteld. IK ben 16 jaar, 77 kg en 1,92m groot. Mijn schema: Sessie 1(Borst,triceps en benen) Borst: (3x10 met verhogend gewicht) Triceps: (3x10 met verhogend gewicht) French press benen: Leg curl 2x12 Sessie 2(biceps, schouders, rug en buik) Rug: (3x10 met verhogend gewicht) Lat machine behind neck pull Schouders / Biceps : 3x10 met verhogend gewicht Upright row Buikspieren: 3 sessies zoveel mogelijk reps Crunch Din, 19/08/2008 - 00:29
|
Dat schema kan veel beter.
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Dat schema kan veel beter. Enkele andachtspunten:
- Buik doe je steeds tot failure, dat is niet nodig. Doe ook een 10tal reps met extra gewicht.
- Rug heeft te weinig oefeningen en al zeker niet de juiste.
- Benen krijgen weinig aandacht, en verkeerde aandacht.
Door dat te veranderen zit je al in de goeie richting. Lees de Inleiding tot Powertraining, dit zal je enorm goed helpen om zelf een schema samen te stellen.
smijt (samen met de
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
smijt (samen met de fitnesscoach ) zoveel mogelijk de apparaten eruit .
deze zijn niet zo goed als de ouderwetse barbell en dumbells .
ik zou zeker bij de rug de pull-up erbij zetten want er zijn weinig betere oefeningen voor de rug dan de pull-up!
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Oke bedankt! Zouden jullie
Niet Actief
Punten: 22
Aangesloten: 04 Jun 2008
Oke bedankt! Zouden jullie me kunnen zeggen welke oefeningen voor de rug niet goed zijn zodat ik deze kan vervangen?
Voor mijn benen heb ik inderdaad niet weinig oefeningen maar ik train ze bewust niet te hard omdat ik een chronische blessure aan mijn knie heb (jumpersknee). En denken jullie dat het schema qua tijdsduur niet te lang is? (minstens anderhalf uur)
1 . uw krachttraining mag
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
1 . uw krachttraining mag niet langer duren dan 45-60min max dus daar zul je aan moeten werken . maar het lukt iedereen hier dus zal ook wel lukken voor jouw
2 . rugoefeningen kunnen allemaal beter , dit zijn een paar betere oefeningen : barbell bent over row , pull-up en zijn varianten en natuurlijk de deadlift
3 . benen moet je trainen ondanks je knie blessure , ik heb ook een knieblessure gehad door een zware valpartij in het snowboarden en ook ik train de knie hoor ! "je bent maar zo sterk als je zwakste spieren"
train geleidelijk aan met laag gewicht je benen zodat je knie kan mee evolueren en dan 'loopt' dit vanzelf wel los .
4 . er kan nog betering zijn voor je core ( buikspieren en onderrug ) te trainen . een "superman" oefening voor de onderrug is zeker een aanrader .
zodra je andere buikspieroefeningen niet genoeg voldoening meer geven eens de "dragonflag" proberen
zéér goede oefening maar dat zal maar voor binnen een paar maanden zijn .
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Oke bedankt voor de goede
Niet Actief
Punten: 22
Aangesloten: 04 Jun 2008
Oke bedankt voor de goede tips! Ivbm de lengte van men sessie; zou het eventueel geen goed idee zijn om mijn schema in 3 sessies op te splitsen ipv 2? Ik dacht dan aan Sessie 1: Borst, triceps, Sessie 2: Schouder, rug, biceps, Sessie 3: Benen buik. Doe ik hier goed aan?
sessie 1 : rug -
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
sessie 1 : rug - borst
sessie 2 : bicep - tricep - schouder
sessie 3 : benen - buik
bicep beperken tot 1 maximaal 2 oefeningen ( traint reeds geneog mee met de rest )
tricep beperken tot 2 maximaal 3 oefeningen
nog vragen ?
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Ik heb inderdaad nog wel n
Niet Actief
Punten: 22
Aangesloten: 04 Jun 2008
Ik heb inderdaad nog wel n vraagje over de indeling die jij zou aanraden:
Bij oefeningen zoals pull ups gebruik je toch zowel de biceps als de rugspieren?
En bij oefeningen zoals bench press toch zowel triceps als borst, enzoverder?
Ik vraag me dus af hoe ik dan enkel rug en borst kan aanpakken zonder biceps,triceps of schouders hierbij te betrekken.
daar moet je niet naar
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
daar moet je niet naar kijken hoor .
pull-up spreekt hoofdzakelijk de rugspieren aan dus is het dat die telt
benchpress is ook zo , je spreekt de hoofdspiergroep ( borst ) het meeste aan
squat is een oefening voor benen maar je moet ook andere spieren gebruiken die niet in de benen zitten he
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Bij de indeling ga je uit
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Bij de indeling ga je uit van de spieren die het meeste worden aangesproken bij een oefening. Bijna elke beweging heeft wel spieren die de hoofspier ondersteunen.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
das ietsje beter uitgelegd
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
das ietsje beter uitgelegd
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Quote: sessie 1 : rug -
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
In dit geval telkens een rustdag tussenlaten, geen twee dagen na elkaar trainen (behalve sessie 2 en 3).
inderdaad , vergeten
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
inderdaad , vergeten vermelden . rust is 25 % van de progressie !
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Oke bedankt allemaal! Dan
Niet Actief
Punten: 22
Aangesloten: 04 Jun 2008
Oke bedankt allemaal! Dan zal ik nu zelf wat beginnen sleutelen aan mijn schema en op zoek gaan naar goede oefeningen om er aan toe te voegen. Weten jullie evt enkele sites waar ik goede informatie vind over de juiste oefeningen?
Als jullie mij eventueel zouden kunnen vertellen welke oefeningen ik zeker uit m'n schema moet zwieren en dewelke zeker moeten blijven(indien deze er zijn) dan ben ik jullie allen ongelooflijk dankbaar!
Quote: Quote: sessie 1 : rug -
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Of sessie 2 en 3 omdraaien. Dan heb je eerst borst en rug, dan benen en buik en de dag daarna biceps triceps en schouders. Dan is het wel raadzaam om tussen de trainingsreeksen een rustdag te houden.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Smijt er toesteldingen uit,
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Smijt er toesteldingen uit, freeweights erin.
Belangrijke compoundoefeningen
-----------------------------------------------
- Squat, Deadlift, Bent-over Row, Bench Press, Pull-up, Military Press
Overzicht van oefeningen
-----------------------------------
- http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
- http://bodybuilding.com/fun/exercises.htm
- http://www.bstrong.net/oefeningen
rug : barbell bent over
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
rug :
barbell bent over row
dumbell bent over row
pull-up
deadlift
borst :
bench press
dumbell bench press
dumbell pull-over
tricep :
dips
skullcrusher
frenchpress
bicep :
hammer curl
barbell curl
schouders :
military press
front raise
side raise
core :
knee-up
leg raise
plank
superman
benen :
squats
lunges
calf raise
jefferson squat
google die al maar es
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Ik heb elke oefening die ik
Niet Actief
Punten: 22
Aangesloten: 04 Jun 2008
Ik heb elke oefening die ik niet kende eens opgezocht en dat ziet er een aardig schema uit!
Wel vraag ik me af of er geen oefening ontbreekt voor de schuine buikspieren.
Ik ben wel slechts twee maanden geleden begonnen met trainen en daarom vroeg ik me ook af of oefeningen zoals deadlift en squats e.d niet vlug fout uitgevoerd kunnen worden en daarom schadelijk kunnen zijn aangezien ik nog niet erg veel ervaring heb.
Squats en Deadlifts moet je
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Squats en Deadlifts moet je met zeer weinig gewicht aanleren. Bekijk op internet filmpjes van de oefeningen, lees beschrijvingen van hoe ze uitgevoerd moeten worden, en indien je controle wil kan je altijd jezelf eens filmen en hier ergens plaatsen. Zo kunnen wij je misschien ook nog op foutjes wijzen.
Schuine buikspieren: Side
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
Schuine buikspieren:
Side bend
Zijwaartse leg raise
Zijn mijn favorieten
Bstrong log
en bestudeer jezelf in de
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
en bestudeer jezelf in de spiegel tijdens de uitvoering , ziet er misschien enorm macho uit maar is gewoon nodig ! en leer met je ogen !
schuine buikspieren kun je dumbell side bent uitvoeren of de russian twist
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Naast die oefeningen zijn er
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Naast die oefeningen zijn er ook nog Oblique Crunch, Saxon Side Bend,... Genoeg keuze, dus varieer! Wissel bv. elke week af van oefeningen.
Oke ik denk dat ik dit
Niet Actief
Punten: 22
Aangesloten: 04 Jun 2008
Oke ik denk dat ik dit schema maar eens ga uitproberen.
Woopy, zou je me wat extra uitleg kunnen geven over die zijwaartse leg raise? Ik heb hier achter gezocht maar vind geen uitleg over de oefening. De gewone leg raise ken ik , maar deze niet.
Je handen vrij breed zetten
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
Je handen vrij breed zetten en afwisselend je benen naar linker en rechter hand brengen.
Bstrong log
Het is ook de variant
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Het is ook de variant waarbij je ergens aanhangt. Dit maar met de benen gestrekt. Alhoewel ik niet weet in welke mate gestrekte benen beter resultaat leveren.
Probeer maar eens Gestrekte
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
Probeer maar eens
Gestrekte benen is veel zwaarder.
Bstrong log
Ja dat weet ik wel, maar ik
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Ja dat weet ik wel, maar ik bedoelde het resultaat dat het levert. Zal dit even in een ander topic verder verwoorden
.
Ik vermeld hier toch nog
Niet Actief
Punten: 22
Aangesloten: 04 Jun 2008
Ik vermeld hier toch nog even bij dat ik na de zomervakantie van plan ben slechts 3 a 4 keer per week meer te gaan trainen ipv 5 a 6. Is het dan nog steeds goed om een 3 split schema te gebruiken of is het aan te raden in dat geval naar een full body schema te zoeken?
Beide zijn mogelijk, maar
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Beide zijn mogelijk, maar als er telkens een dag tussen de trainingen zit kan je gerust fullbody nemen. Het hangt af van wat jij het liefst doet.
Wel, ik zou liefst niet al
Niet Actief
Punten: 22
Aangesloten: 04 Jun 2008
Wel, ik zou liefst niet al te veel tijd in de gym spenderen tijdens de week, weekends steken niet zo nauw, zo'n 50 minuutjes zouden ideaal zijn.
Is het mogelijk om in die tijd een full body workout te doen? En boek je evenveel vooruitgang met een full body schema aangezien je veel minder oefeningen per spiergroep doet? Met vooruitgang bedoel ik grotere(mooiere) en sterkere spieren krijgen, niet zozeer beter worden in powerlifting e.d. Het is mij vooral te doen om het figuur zeg maar.
Een training zou nooit boven
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Een training zou nooit boven het uur moeten komen dus dat is geen probleem. Dit is een interessant artikel van Fullbody vs. Split training. Je kan met allebei een mooie fysiek bereiken. Natuurlijk is de ene beter af met splittraining terwijl de andere beter vooruit gaat op fullbodytraining.
Ik raad je dus aan wanneer je een nieuw schema gaat gebruiken na deze split om eens een fullbody te proberen. Houdt je vorderingen nauwkeurig bij en vergelijk. Is het minder, schakel dan weer over op een splitschema.