Hier een artikel van Berend Breitenstein(auteur van 5 succesvolle bodybuildingboeken)

De dunne ectomorf heeft van nature een zeer laag aandeel lichaamsvet.Er zit echter voor de rest ook weinig aan wat spiermassa aangaat.Veek heeft hij lange armen en lange benen,een smalle borst en lange,slanke spieren.Dankzij zijn snelle stofwisseling kan dit lichaamstype praktisch alles eten zonder vet te worden.Van de andere kant is het voor de ecto moeilijk om echt massieve spieren op te bouwen.Als dit lichaamstype echter een trainings en voedingsprogramma volgt dat afgestemd is op zijn stofwisselingssituatie,dan zal het hem lukken massa op te bouwen en er erg goed uit te zien.

Voor het ectomorfe lichaamstype vallen korte intensieve trainingssessies van max.1 uur aan te bevelen.Hij moet overwegend met vrije gewichten trainen en zich daarbij concentreren op de training van de grondoefeningen met zware gewichten.
Squat,bankdrukken,nekdrukken,curls met een lange halter en dips met extra gewicht moeten het fundament van het trainingsprogramma vormen.
2 tot 3 zware sets met elk 5 tot 8 herhalingen bouwen de basis op voor een dichte,massieve musculutuur,die de ecto zo dringend nodig heeft.Tijdes de opbouwfase valt het voor de ecto aan te bevelen af te zien van aerobe training,omdat de mogelijkheid bestaat dat door activiteiten zoals hardlopen of fietsen teveel energie verloren gaat die eigenlijk voor de harde training met de gewichten en de spiergroei beschikbaar zou moeten zijn.

Naast harde training en veel rust is het voor dit lichaamstype met name erg belangrijk om om de 2 a 3 uur te eten.
Veel koolhydraten,(aardappels,rijst,pasta,havervlokken,fruit en groente).Ook bij gelegenheid consumeren van 1 of 2 stukken gebak of een grote portie roomijs is geoorloofd.De voeding moet bovendien veel spieropbouwende eiwit bevatten,dat wil zeggen per kilogram lichaamsgewicht tussen de 2 en 3 gram eiwit te consumeren.
Vlees,vis,eieren,melk en melkproducten dekken de behoefte aan hoogwaardig eiwit.Net als een goed proteine preparaat.Het vetaandeel in de voeding van de ecto mag doorgaans iets hoger zijn.Omdat vet per gram ca.9kcal.levert kunnen met de consumptie van vethoudend voedsel zeer goed de zo dringende calorieeen opgenomen worden.Zeer aanbevelenswaardige vetleveranciers zijn koudgeperste olies zoals olij-distel of zonnebloemolie.Deze olies bevatten de voor de gezondheid zo belangrijke essentiele onverzadigde vetzuren.

Buik en kuitpieren moeten 2 maal per week getraind worden,buikspieren 2 oefeningen van 2 a 3 reeksen en telkens van 30-50 herhalingen,kuitspieren 2 a 3 oefeningen van 2 a 3 reeksen en telkens 8 tot 20 herhalingen.

Ook tijdens de definitiefase moet de ecto ervoor zorgen dat de grondoefeningen met vrije gewichten het kernstuk van zijn trainingsprogramma blijven uitmaken.Hierbij geldt zoals in de opbouwfse het devies:zware gewichten bouwen spieren op!Naast een lichte verhoging van de omvang vna de training in de definitiefase moet de ectomorf 1 a 3 maal per week gedurende een periode van 20 a 30 min aeroob trainen om ook de meest hardnekkige vetreserves aan de onderbuik en aan de heupen weg te smelten.

Tot besluit:
Als jij ook behooort tot het ectomorfe, dan vallen korte intensieve trainingsessies en het gebruik van intensiteitsverhogende methodes,zoals piramidetrainingen of HIT,aan te bevelen om de spiergroei te stimuleren.De aerobe training moet in de bulkfase veeleer geen bestanddeel van het program zijn en in de cutfase tot het hoogst noodzakelijk beperkt worden.In combinatie met een aan de snelle stofwisseling van de exto aangepaste voeding en vooral veel rust zullen er grote resultaten geboekt worrden voor spieropbouw.
Maar denk erom, Rome werd ook niet in 1 dag gebouwd.

(kanttekening: niemand is 100% ecto of endo en dit is alleen gepost voor algemene info, er zijn veel discussies over en hiermee misschien nog een....)