ik heb eigenlijk nog nooit van dat start to run gehoord...
ben wel benieuwd naar

Je beseft, veronderstel ik, dat lichaamsvet verliezen veel efficiënter gaat m.b.v. HIIT?

Dat gezegd zijnde, als je liever wat meer aeroob loopt, wil ik je zeker niet tegenhouden. Ik doe het zelf ook graag. Besef wel dat duurtrainingen van langer dan 45' niet bepaald gunstig meer zijn voor de spiergroei.

Zo'n 'Start To Run' is natuurlijk een fijn initiatief en zeker nuttig voor mensen die niet graag alleen lopen. Maar voor de professionele begeleiding hoef je het niet te doen, hoor.
Conditie opbouwen is werkelijk heel simpel: run, and run hard!
Het komt er hoe dan ook op neer dat je je lichaam een goede stimulus geeft. D.w.z. dat die stimulus krachtig (hoge intensiteit) moet zijn, maar ook variabel (anders treedt er adaptatie op). Die variatie kan je (en dat zou je sowieso moeten doen) implementeren door de intensiteit op te bouwen (in jouw geval dus streven naar die 10 km). Met andere woorden: het is niet genoeg om elke week gewoon je kilometertjes af te werken.

Hoe dan wel?

Om te beginnen: je kan al op verschillende manieren (aeroob) trainen:
1) Duurloop: relatief lange afstand aan een constant en doenbaar tempo lopen
2) Tempoloop: meestal iets kortere afstanden lopen aan een constant maar amper houdbaar tempo
3) Interval: je tempo laten variëren (van rustig joggen tot zeer hoog tempo) volgens een bepaald regelmaat
4) Fartlek: je tempo willekeurig laten variëren (van rustig joggen tot zeer hoog tempo)

In de loop van de week doe je verschillende soorten looptraining. Probeer toch minsten driemaal per week te gaan lopen.
De eerste weken zullen eerder in functie staan van duurloop (bvb. tweemaal per week) om je spieren en gewrichten te versterken (bvb. spieren van de voeten) en eenmaal iets anders (tempoloop of een kalme intervaltraining).
Daarna doe je er goed aan iets vaker te gaan lopen (vier tot vijf keer per week). Die nieuwe trainingen vul je in met intervaltraining en fartlek. De voormalige intensieve training houd je nu uitsluitend voor tempoloop.

Wat je ook kan (en dient te) variëren, is de duur van een training. Zo kan je de eerste week beginnen met een duurtraining van 30' en één van 45'. Doorheen de je trainingsperiode zal de duur van een duurloop het minst veranderen. In het begin heeft de duurloop als doel je voor te bereiden op meer intensieve training; later zal het meer en meer een vorm van recuperatietraining worden. De duur van de tempoloop, daarentegen, zal veel sterker variëren. Begin bijvoorbeeld met 20' (bijna zo hard als je kan), en bouw in de loop van je trainingsperiode op naar 45' of iets meer (ongeveer de tijd waarin je tegen dan 10 km loopt).
Bij een intervaltraining zal je voornamelijk de duur van en het aantal intervallen opbouwen. Merk tevens op dat de duur van en het aantal intervallen min of meer omgekeerd evenredig zijn (een grove schatting voor twee gelijke trainingen: de totale duur van alle intervallen samen dient ongeveer gelijk te zijn). Verkort naarmate je conditie beter wordt ook de rust tussen de intervallen. Een voorbeeld:
Week 1
Training1: 3*800 m (90" rust)
(+ twee duurtrainingen)

Week 2
Training1: 4*800 m (90" rust)
(+ duurtrainingen en tempoloop)

Week 3
Training1: 6*600 m (60" rust)
Training2: 4*1000 m (90" rust)
(+ duurtraining en tempoloop)

Week 4
Training1: 3*1000 + 3*600 m (60" rust)
Fartlek
(+ duurtraining en tempoloop)

...

Wat die afstanden betreft: die zijn niet zo belangrijk. Je lichaam zal echt niet beter getraind worden door 600 m intervals dan door 800 m intervals. Je kan dat gerust schatten (als het maar vermoeiend is ). In die zin is de training die ik voorstel in zekere zin een combinatie van intervaltraining en fartlek.

Verdere tips: als je goede resultaten wilt, zal je geregeld je eigen grenzen moeten verkennen; leer daarvan te genieten (ook al is het soms wat pijnlijk)! Probeer tevens goed te onthouden hoe die eerste trainingen voelen en wat je prestaties zijn. Denk daar enkele weken later aan terug en bemerk een zeer grote vooruitgang.
Werk je in het zweet en laat je ademhaling maar eens piepen, maar ga niet vijf keer per week naar je maximum. Beschouw na een paar weken die duurtrainingen echt als recuperatietraining; dat betekent niet dat je moet wandelen dan, maar wel dat je je omgeving moet kunnen opmerken en ervan genieten.

In ieder geval veel succes en veel plezier gewenst!

Goeie 12 km/u... ça va om mee te beginnen.

Maar het geeft toch een goed gevoel, he.

Goed. Dat klinkt als een plan.

Mijn commentaar was er vooral op gericht je te informeren indien je liever onafhankelijk van die 'Start to run' zou trainen. Ikzelf zou me in zo'n groep lopers namelijk niet op mijn gemak voelen. Maar als het voor jouw geen probleem is, de te beter!

Een lange (aërobe) training verhoogt nu eenmaal het cortisolniveau, zodat je na een tijdje (ca. 45') met een significante spieratrofie te maken kan krijgen.
Als hypertrofie niet je voornaamste doel is, lijkt het me niet noodzakelijk om die regel zo strikt toe te passen, maar ik denk dat je toch best oppast om regelmatig lange duurtrainingen te doen. Althans, Ross Enamait waarschuwt daarvoor, vooral in zijn boek 'Full Throttle Conditioning', waar hij zelfs een foto van zichzelf als twintiger (veel aërobe training) en een recente foto (HIIT, ...) naast elkaar plaatst. En er is een gigantisch verschil tussen beide foto's (de eerste is er één van een smal ventje zonder spiertonus, zonder six-pack, ...); de tweede foto is deze (of lijkt er tenminste sterk op) :

RossTraining.com

HIT: High Intensity Training (en dus laag volume)

voorbeeld: elke spiergroep 1 oefening 1x10 doen, maar dan wel extreem zwaar
doel: massa

HIIT: High Intensity Interval Training

voorbeeld: een training van 20min waarbij je telkens een aantal meter sprint en tussen de sprints door oefeningen doen zoals burpees, push-ups, pistols,...
doel: kracht en conditie

Ik zou HIT niet als laag volume classificeren, omdat elke rep zo'n 8 a 9 seconden duurt.

weet ik

Jammer ik zit nog met een klein beetje stijve hamstring en kuiten ik denk dat ik beter wacht tot deze over is voor ik weer ga lopen ? (dan begin ik volgende week en eindig ik de reeks op 31augustus normaal)

Ik ben hopeloos op zoek naar het tweede deel van start to run (5-10km). Weet er iemand waar ik dat nog zou kunnen downloaden?