Ik heb wel al is in die boekjes gezien. Ik eet gezond en al. Maar ik ben zo wat een noobie in voedingsschema dus wat hulp is altijd welkom.

07.00 : Banaan
10.00 : 4dubbel boterhammen of 4croissants
12.00 : Middag eten (hangt er van af maar altijd wel gezond)
17.00 : Avond eten (hangt er van af maar altijd wel gezond)(en protein rijk!)
20.00 : Avond snackje (hangt er ook vanaf maar wederom gezond)

Ik weet het dat ik niet schrijf wat ik eet op die uren maar het is altijd vercshillend dermee dat ik op dit forum kom. Omdat ik het nu allemaal is deftig wil aanpakken

Probeer om 07.00 er nog wat eiwitrijks bij te doen (kwark ofzo)
Om 10.00 zou ik toch proberen het bij boterhammen te houden i.p.v. croissants (af en toe mag dat wel eens maar zeker niet te dikwijls)
En ook zou ik nog iets proberen te eten tussen 12.00 en 17.00
en misschien in de avond ook nog iets, dat hangt er natuurlijk vanaf om welk uur je gaat slapen en probeer bij elke maaltijd zeker wat eiwitten binnen te krijgen.

Je spiergroep indeling zit al goed volgens mij, post eens wat je nu doet (oefeningen per spiergroep en het aantal sets er reps dat je doet).

Ik wissel veel af met oefeningen.

Maar zal het ongeveer zo juist mogelijk te op schrijven.

Sets en Reps Veranderen constant dus die schrijf ik er niet bij omdat ze zeggen dat je moet wisselen met sets en reps om niet in een sleur te geraken dus vermeld ik alleen de oefeningen.

Borst :

Bench Press Incline
Dumbbell Press Flat
Decline Dumbbell Fly
Dippen

Rug : Optrekken (chin up geloof ik dat die oefening noemt) (voor de bovenste lats)
Pull Down achter de nek
T-Bar Row
Deadlift

Biceps : Halter Curl
Preacher Curl
Concentration Curl
Dumbbell Curl

Triceps : Liggend Triceps Strekken
Pull Down (met touw)
Triceps Extensions (weet de naam niet juist maar zo strekken achter je)

Buik : (heb ik geen tips voor nodig heb al een six (8pack allmost)

Schouders : Neck Press
Front Dumbbell Raise
bent over row (voor achterkant schouders)
Upright Rows

Benen : Squat
Leg Extensions
Leg Curl
Lunges

Maar dit is wat ik thuis doe. Ik heb 3machines thuis maar ik ga binnekort naar de sportschool terug. Want ik kan niet op volledig van mijn kunnne trainen (no partner)

Als je vier dagen in de week traint kan je beter een upperbody (rug, borst, schouders, armen) en een lowerbody (benen, buikl) doen.

Maandag : UB
Dinsdag : Rust
Woensdag: LB
Donderdag : Rust
Vrijdag : UB
Zaterdag : Rust
Zondag : LB

Je voedingschema moet enorm verbeterd worden, en stop met die whey want je haalt er geen nut uit, zeker niet met zo'n voeding, je bent je geld aan het wegsmijten.

Over voeding, lees wat over dieten, en liefst niet in 'boekjes' want die zijn meestal altijd half slecht. In sommige echte boeken ook, maar "Burn the fat, feed the muscle" is bijvoorbeeld een schitterend boek.

Wil je vet verliezen en terwijl spier bijwinnen raad ik je het anabool dieet aan. Chek bij voeding hier, en anders lees je het boek "The Anabolic Diet" van Dr.Mario Dipasquale

Je gaat je buikspieren toch nog wel trainen ? Een six/8 pack heeft vooral te maken met je vetpercentage, met een 'laag' vetpercentage maak je ze ook zichtbaar

op t forum staan al wat dingen over anabolic diet...
dus kijk daar en sirgangreen heeft ook al boek genoemd zoek dat op

Ok ik ga dat dieet volgen dat je zei.
En ook die split. Kan je mss zeggen hoeveel oefeningen per spier dan en hoeveel sets en reps? zou het op prijs stellen van pro

Dus ook niet voor de rug roeien? dat allemaal vermijden die toestellen?

ok wat is er eigenlijk zo slecht aan toestellen?

wat MrBlomme zei. Het effect verkleint gewoon enorm, omdat je begeleid wordt in de beweging.

Ok dit is dus het voedingsschema dat ik nodig heb. Ok ik heb is een boekje gezien dat je zoveel gram per kg nodig hebt van elke stof.

44 tot 46 calorieën per kg lichaams gewicht
4,4g eiwitten per kg lichaamsgewicht
1,1 gram per kg lichaams gewicht

Moet ik dit toepassen of hoe moet ik berekenen hoeveel ik moet eten per portie?

Ma - Vrij

8.00: 2 eieren en 2 lappen spek in de pan
10.00: Stuk kaas
12.00: Vis en groenten (sla, tomaat,... met mayonnaise!)
14.30: kaas + stuk salamiworst
17.00: Grote warme maaltijd: (bv. Biefstuk + groenten)
20.00: Kaas + kippewit
23.00: Danio (hier zijn je 30gram koolhydraten)

Zaterdag-Zondag

8.00: boterhammen met vleesbeleg/kaas/smeerkaas + groot glas melk
10.00: Danio
12.00: fantaseer maar wat, als er maar eiwitten inzitten.
14.30: kaas + stuk salamiworst
17.00: weer warme maaltijd (aangezien je nu koolhydraten mag eten mag je er aardappelen of rijst bijdoen, of pasta eten als er maar goed wat kaas en vlees bijzit:p)
20.00: cornflakes met melk?
23.00: danio

Zelfs 3 gram is nog heel veel, tenzij je al een bodybuilderlijf hebt.

@ SirGangreen:
In het voorbeeldje van aantal sets per spiergroep, doe je meer oefeningen voor biceps dan triceps. Zit hier een reden achter of is dit een foutje?

Ok het ziet er allemaal wel heel goed uit maar...

Je traint op die manier toch niet alle verschillende kanten van een spier?
Mss domme opmerking maar daar stel ik me toch vragen mee sinds je weinig sets uitvoert (set is bv 12 herhalingen dat is toch 1 set?

Ik heb zojuist een bulk schema gemaakt! Hopelijk krijg ik wat correcties wat zeker moet verminderd of vermeerderd worden. Wat ik moet laten en wat er in de plaats moet. Alle tips zijn welkom!

Mijn schema :

07.00 :

100gr Wit Brood : Kcal(226) Eiwitten (6,5) Koolhydraten(50) Vet(0)

100gr Kaas : Kcal(396) Eiwitten(25) Koolhydraten(5) Vet(32,5)

100gr Havermout : Kcal(370) Eiwitten(11) Koolhydraten(62) Vet(

Totaal : Kcal(992) Eiwitten(42,5) Koolhydraten(117) Vet(40,5)

09.30 :

225gr Kwark : Kcal(232) Eiwitten(28) Koolhydraten(6) Vet(10)

Totaal : 225gr Kwark : Kcal(232) Eiwitten(28) Koolhydraten(6) Vet(10)

12.00 :

200g Tonijn : Kcal(244) Eiwitten(52) Koolhydraten(0) Vet(2)

2 Aardappels (400gr) gekookt : Kcal(344) Eiwitten(7) Koolhydraten(80) Vet(0)

1 Eetlepel Dressing, 50 g : Kcal(165) Eiwitten(0) Koolhydraten(3, Vet(0)

Totaal : Kcal(753) Eiwitten(59) Koolhydraten(83, Vet(2)

14.30 :

50g Havermout : Kcal(185) Eiwitten (5,5) Koolhydraten(31) Vet(4)

250ml h/v melk : Kcal(115) Eiwitten ( Koolhydraten(12) Vet(4)

Totaal : Kcal(300) Eiwitten (13,5) Koolhydraten(43) Vet(

17.00 (voor training)

1 Appel : Kcal(110) Eiwitten(0) Koolhydraten(30) Vet(0)

Totaal : Kcal(110) Eiwitten(0) Koolhydraten(30) Vet(0)

18.30 (na training)

225gr Corned Beef : Kcal(448) Eiwitten(32) Koolhydraten(0) Vet(34)

3 Middelgrote gebakken aardappel Kcal(483) Eiwitten(12) Koolhydraten(111) Vet(0)

100gr Gesneden Bloemkool : Kcal(28) Eiwitten(1) Koolhydraten(5) Vet(0)

Totaal : Kcal(959) Eiwitten(45) Koolhydraten(116) Vet(34)

21.00

225gr Kwark : Kcal(232) Eiwitten(28) Koolhydraten(6) Vet(10)

Totaal : Kcal(232) Eiwitten(28) Koolhydraten(6) Vet(10)

De Totaal Berekening : Kcal(3701) Eiwitten(216) Koolhydraten(401, Vet(104,5)

Ik weeg 55kg en heb een grote honger. Is dit iets te hoog gegrepen om te beginnen? Ik eet van mijn eigen toch al redelijk veel maar blijf wat hangen dermee dat ik dit wat wil proberen! Ik wil echt gewicht & massa winnen.

Nee wist ik niet maar ja ik ben ook geen pro. Mijn bedoeling is om van 55kg - 70kg te maken.

en Eiwitten(216)voor 1 dag vind ik toch redelijk goed?