Beste David

Wat je wilt bereiken, is helemaal niet teveel gevraagd! Het zal je wellicht enkele jaren kosten, maar met een goede voeding en training is alles mogelijk.

Wellicht is je voeding niet goed genoeg om je doel te bereiken. Maar daarover later meer.

Ik zou je ten zeerste aanraden álle toestellen uit je schema te laten (tenzij misschien die leg press, als het een degelijk toestel is met een negatieve helling van om en bij de 45°). Volgende oefeningen zijn mijns inziens een absolute must: squat, deadlift, pull-up, row, bench press, overhead press, ... Dat zijn oefeningen om je training mee te beginnen.

De spieren van je benen representeren bijna de helft van alle spieren van je lichaam. Probeer die verhouding ook in je schema te brengen! Je traint je volledige benen evenveel als je biceps, die wel erg klein en onbeduidend zijn! Je benen dus meer trainen en biceps, triceps, ... minder.

Je bent 1m85 voor 67 kg... ik denk dat jij weinig behoefte hebt aan vetverbranding, maar vooral aan toename van je spiermassa! Dat wil niet zeggen dat Taekwondo slecht voor je is of dat je je voeding alleen zou moeten richten op gewichtstoename, maar ik denk dat je er niet slecht aan zou doen door het accent op hypertrofie (spiergroei) te leggen.

Onderarmen train je mijns inziens het best met zware deadlifts. Voor de rest doe je er wellicht goed aan aan het einde van één of andere training een paar setjes onderarmoefeningen toe te voegen...

Ook nog dit: na één maand zal je nog niet veel massatoename kunnen verwachten. Binnen een paar maanden zal je echter al veel verschil kunnen zien.

Nu zou ik je vooral willen aanraden je zo goed mogelijk te informeren. Een goede start kan je hier maken!

@ Muay Thai

Bedankt om zo laat nog zo’n uitgebreid antwoord te geven!

Ik dacht dat deze oefeningen Squat, Deadlift, Pull-up, Row, Bench Press, Overhead Press, ... voor kracht waren en wat minder voor massa.
Ik heb het 5x5 schema al eens bekeken met dezelfde oefeningen. Wat me opviel is, dat dit niet de makkelijkste oefeningen zijn en dat schrikte me een beetje af. En aangezien er stond dat ze toch vooral om kracht te trainen waren heb ik ze links laten liggen.

Ik zal deze oefeningen in mijn schema proberen te krijgen.

@ Calix

Bedankt voor de tips!
Dus bij elke oefening 3x10 voor heel het schema?
Ik zal dan nog naar enkele oefeningen zoeken zonder toestellen

@ SirGangreen

De reden waarom ik het eigeel weggooi is door dit artikel.

In haar voedingsaanbevelingen voor België raadt de Hoge Gezondheidsraad aan om niet meer dan gemiddeld 300 mg cholesterol per dag in te nemen. Te veel cholesterol in het bloed verhoogt immers het risico op hart- en vaatziekten. Het wit van ei is vrij van cholesterol, de eidooier daarentegen bevat gemiddeld 200 mg cholesterol.

MIJN EETGEWOONTES

Ik drink 1L melk per dag. Mijn probleem is wel dat ik ’s morgens niet veel binnen kan krijgen en eet ik maar één à twee dubbele boterhammen met boter en kaas/hesp

’s Middags eet ik wat de pot schaft. Ik heb het geluk dat ik een evenwichtige voeding krijg thuis. Zeker 1x per week vis, elke dag aardappelen of pasta met groenten en een stuk vlees. Daar drink ik dan wel één à twee glazen frisdank bij.

Na school eet ik twee stukken fruit meestal een banaan of een appel.

s’ Avonds een stuk of drie dubbele boterhammen met kaas/hesp en als dessert één boterham met choco of een yoghurt.
____________________

Zou het ook mogelijk zijn om mijn oefeningen over vier dagen te verspreiden in plaats van drie?

Ik zal de komende dagen aan een nieuw schema werken en later posten!

Bedankt iedereen!
Alle kritiek, tips, opmerkingen, … zijn nog altijd welkom!

Een oefening is niet specifiek voor massa, kracht,... Het is de manier waarop je ze uitvoert en de pauze die je neemt tussen je oefeningen. Die oefeningen die je opnoemt zijn compound-oefeningen, ze trainen dus meerdere spiergroepen ineens. Deze zijn zeer goed, zeker voor massa.

Om massa te kweken voer je de oefeningen rustig en beheerst uit, niet te snel, maar ook niet overdreven traag. Wat betreft de pauze neem je ze niet langer dan 1 minuut. Zo'n 45 seconden is voldoende.

Je voeding mag ook uitgebreider. Probeer om de 3u wat eiwitten binnen te krijgen.

Wat is de reden waarom je de oefeningen over 4 dagen wil splitsen?

anders moet je gewoon elk een oefening later beginnen

bv:
persoon 1 begint te squaten
als al z'n sets klaar zijn begint persoon 2 te squaten, terwijl persoon 1 met de volgende oefening begint
als persoon 2 klaar is begint persoon 3

als er andere mensen het materiaal dat jullie bezet houden willen gebruiken, kan je wel kwade blikken krijgen

Nee, dat zijn de beste oefeningen, zowel voor massa als voor kracht. De manier waarop je ze doet, qua reps/sets/tussenpauzes zullen uitmaken of je vooral in kracht of massa toeneemt.

Ja, maar dat is ondertussen al achterhaald. Het is zo dat er relatief veel cholesterol in eigeel zit, maar het is nu ook bewezen dat je daar zo goed als niets van opneemt in je lichaam. Dus je kan (volledige) eieren eten "zoveel je wil", en in dat eigeel zit ook heel wat goeds dat niet in eiwit zit!

je eet te weinig maaltijden per dag. Om de drie uur moet je een maaltijd binnenkrijgen die een hoeveelheid eiwitten bevat (dit geeft zo'n 7 maaltijden per dag). Smorgens zou ik dus je boterhammen maar goed dik beleggen met die kaas en hesp. Om 10 uur nog een maaltijd inlassen; een banaan en een stuk kaas lijkt me al iets. Smiddags kan je behouden, om 14.30 uur zou je nog iets moeten eten, een stuk kaas en een stuk salamiworst(of hoe heet dat; zo'n dikke bifiworstachtig iets) of nog beter: een haring! (16.30)Na school, platte kaas? En een appel. (18.30 - 19.00) Hier zou ik de koolhydraten er volledig uitsmijten en je gewoon spek en eieren maken. En savonds (21.30 - 22.00) nog kwark of yoghurt, kaas,..., en drink vlak voor je gaat slapen een glas melk.

Vermijd koolhydraatbommen zoals pasta, rijst,... en voor brood, stap over op volkorenbrood.

Goed, wat ik hier voorstel is nog niet al te professioneel, maar een grote sprong in de goede richting.

Hangt puur van je dieet af. In mijn ervaring is een low-carb dieet beter dan een high-carb, maar dat hoeft wss niet voor iedereen te gelden.

Aan de hand van jullie opmerkingen en tips is dit mijn nieuw schema.

DAG 1

Borst
Bench press (horizontal) 3x10
Dips 3x10
Flys met halters (met helling) 3x10

Shouders
Standing Overhead Press 3x10
Bent Over Raise 3x10
Dumbell Side Raise 3x10

Triceps
One Arm Triceps Extension 3x10
Lying Triceps Extension 3x10

DAG 3

Rug
Deadlift 3x10
T-Bar row 3x10
Hyperextensions

Biceps
Hammer Curl 3x10
Dumbell Curl 3x10

Buik
Plate Twist 3x10
Leg Raise 3x10
V-Sit 3x tot ze lekker branden

DAG 5

Benen
Squat 3x10
Deadlifts 3x10
Leg Press 3x10

Voorarmen
Wrist Curl 3x10

Zijn deadlifts met maar 1 dag rust (bij benen en rug) wel een goed idee?
Als iemand een alternatief heeft voor benen, laat je maar horen!

Alle kritiek, tips, opmerkingen, … zijn zoals altijd welkom!

Mvg,
David

Doe een oefening extra bij benen. Wat je ook kan doen is benen samen trainen met rug en biceps, zo belast je ze 1 dag zwaar en kunnen ze de rest van de week rusten, maar zoals je het nu doet is het ook al goed.

Symbiot zijn schema is 4 dagen, jij kiest wat je het beste lijkt voor jou.

En waarom dan?

Ik zal dan die laatste Deadlifts voor benen vervangen door Leg curl/extension.
En zal zelf wel zien als het lukt om men buik te trainen op dag 3.

Bedankt allemaal!

Langer dan een uur.. ? Not done natuurlijk...

Hehe

Ik zal die Extentions dan vervangen door Barbell hack squats en als extra oef Calf raises

Bedankt voor de info

Beide xD

Het is no pain, no game maar het is niet echt van toepassing