fullbodytrainingske van gisteren

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star
Niet Actief
Punten: 1997
Aangesloten: 03 Apr 2006
Ingediend door verb op Zon, 02/03/2008 - 16:22.

door tijdsgebrek train ik drie x peer week maar, dinsdag biceps rug bovenbenen onderarmen en woensdag triceps borts schouders kuiten

de zaterdag doe ik dan een fullbody

basiscompoundoef:

benchpress
ohpress
dumbell row
pull down
squat

dan ook nog wat andere oefeningen:

kuiten (baar in handen pakken en op mn tenen staan)
leg curl
dips
optrekken
omgekeerde sittups (zou begot naam nie weten maar is om je onderrug wa te trainen)
en om af te sluiten beetjen buikspieroefeningen

iemand aanvullingen? belangrijke oefeningen die ik hier ook nog kan inzwieren? i know, deadlift moet er zeeeker bij, maar die doe ik niet meer aangezien mijn techniek op de kloten trekt als ik iets te zwaar ga

kdoe elke oefening 3 setjes van vier reps (behalve bij kuiten, daar doe ik n 8-tal setjes)




'Omgekeerde situps'... je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

'Omgekeerde situps'... je bedoelt misschien hyper extensions? --> Uitstekende oefening. Je kan je ruggengraat stijf houden, zodat je je glutes en hamstring meer traint, of net werken aan de flexie van je ruggengraat, zodat je je erector spinae vooral aanpakt. Beide zijn aanraders. Ik voer die oefening graag uit met sets van acht reps en zoveel mogelijk gewicht... Als ik er mijn benen mee train (onderrug stijf), vind ik de one-legversie (met een beetje extra gewicht) absoluut geweldig! Same story about one leg (straight leg) deadlifts! Ook gewone straight leg deadlifts zijn geweldig en te trainen met lichte gewichten (3*8 met honderd kg is voor mij genoeg om dagen krom te lopen). En de techniek is redelijk simpel: steek je achterwerk zo ver mogelijk achteruit en houd je rug volledig hol. Wanneer je merkt dat je rug begint te bollen, haal je er gewicht van af. Ik denk dat je best met erg lichte gewichten begint...

Voor je (volledige) traps: (power)cleans! En als tweede keuze: power shrugs.
Abs (& hip flexors): ab roll out (vraag meer uitleg indien problemen met de uitvoering) en dragon flags. Ook weighted leg raises vind ik een goede oefening.

SirGangreen ontdekte vorige week een extreem goede variatie van de glute-ham raise: klem je voeten onder een kabelstation, en gebruik de kabel (met bvb. 20 kg aan) om je (minimaal) te assisteren. Laat je trainingspartner naar het einde van de oefening toe meer gewicht aan de kabel hangen. (Ik vrees echter dat jij geen kabelstation hebt... Smiling )

Qua tricepsoefening vind ik standing triceps extension (EZ-bar of gewonen barbell zo zwaar mogelijk laden en zo die mogelijk laten zakken; eventueel je benen gebruiken om de onderkant van de beweging te assisteren) uitstekend. Biceps en andere armflexors pak ik graag aan met side-to-side chin-ups.

Als het mogelijk is, leg je best iets onder de bal van elk van je voeten tijdens het uitvoeren van calve raises; kwestie van zo'n groot mogelijk beweging te maken.

En voor de rest: have fun! Laughing out loud

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Weinig tijd om te

star star star star star star
star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005

Weinig tijd om te antwoorden, praat me maar nog eens op msn

Dat deads kut gaan met dat 30mm materiaal in jou gym begrijp ik. Nog altijd geen alternatief gevonden?

Powercleans aanraden zou ik zomaar niet doen muay, techniek is veel te moeilijk. Zonder begeleiding is het echt niet gemakkelijk ze aan te leren (ik spreek uit ervaring)



waarom zouden deadlifts

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 19 Jan 2007

waarom zouden deadlifts minder goed gaan met een bar van 30mm dan met een bar van 50mm?



Quote: Weinig tijd om te

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
calibre schreef:
Powercleans aanraden zou ik zomaar niet doen muay, techniek is veel te moeilijk. Zonder begeleiding is het echt niet gemakkelijk ze aan te leren (ik spreek uit ervaring)

Je hebt gelijk. Ik had power clean verward met de variatie van de clean waarbij je begint in opstaande positie, met de barbell reeds in je handen (zoals bij powershrugs, vandaar wellicht de verwarring Smiling). Ik heb power clean eventjes opgezocht, en de techniek lijkt me inderdaad minder evident. Sticking out tongue

Excuses... ik zal ik het vervolg proberen de informatie die ik geef wat beter te staven. Eye-wink

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Zelf die opstaande versie

star star star star star star
star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005

Zelf die opstaande versie (hang cleans) valt niet mee. Hierbij moet je echt leren om goed boven de bar te durven hangen en het gewicht op het midden van je voeten te laten rusten. Is wel gemakkelijker dan powercleanen idd.

Powershrugs zijn wel een goede oefening voor niet OL'ers. shruggen met legdrive erbij. Dan moet je natuurlijk wel een rek hebben om de barbell uit te nemen want daarbij gebruiken mensen gewichten die vaak groter zijn dan hun deadlift.



Quote: Zelf die opstaande versie

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
calibre schreef:
Zelf die opstaande versie (hang cleans) valt niet mee.

Ik prefereer zelf gewone cleans (ook die zijn niet gemakkelijk, maar ik vind het toch een geweldige oefening Eye-wink), meestal met een front squat eraan vastgeknoopt. Voor mij is deze oefening zeer interessant wat betreft evenwicht, lenigheid, doorbijten (clean&squat is imo redelijk pijnlijk) en vooral mijn lichaam eens op heel andere manier belasten...

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot