Grip Strength

Ingediend door Sir G. op Zon, 10/02/2008 - 18:22.
Kwaliteit+++-- ( Middelmatig - 4 stemmen )

Je bent aan het trainen, deadlift 150Kg, en je komt tot de conclusie dat de barbell vasthouden een beetje aan de moeilijke kant is...
Hoe verhelp je dit?

Grip strength is een combinatie van zowel kracht als uithouding. Om die deadlift er weer even bij te betrekken: Je kan een zwaar gewicht even vasthouden, oké, maar als je je baar niet de volledige set kan vasthouden is dat natuurlijk ook een probleem.

Soorten grip strength

Crushing strength
Je vingers bewegen zich naar de handpalm toe, die het object ondersteund, met als bedoeling het fijn te knijpen. De duim speelt hier maar een kleine rol.
De gebruikte spieren bij deze actie zijn vooral de flexors, en ook de extensors werken (minder hard) mee.

Pinching Strength
Een object tussen duim en andere vingers houden wordt "pinching" genoemd. Hierbij wordt de duim (en uiteraard ook de andere vingers) wel intensief gebruikt.
Primaire werkende spier: de extensors, secundair: de flexors.

Holding Grip
Een combinatie van de twee. Dit zal je meestal gebruiken bij het vasthouden en controleren van objecten.

Oefeningen

Suspension Exercises.

Je traint door middel van een gewicht te laten 'hangen'. Deze oefeningen zullen hoofdzakelijk pinching en holding strength verbeteren.

Towel Pull-ups

Dit spreekt voor zich. Hang ergens een handdoek aan, neem de twee uiteinden vast en trek je eraan op.

Towel Grip Dumbbell Curls

Iets moeilijker, wikkel een handdoek om een dumbbell en hou de uiteinden in één hand. Deze oefening is zeer goed om die isometrische holding strength wat omhoog te helpen.
Ook andere oefeningen zoals rows kan je op deze manier uitvoeren.

Farmers Walk

"Pinch" een schijf in elke hand en wandel rondjes. Kan je je gewicht 60 sec houden, ga dan zwaarder.

In plaats van de Plate-grip kan je het ook met Towel-grip doen. Zorg dat je handdoek aan iets zwaar hangt, neem beide uiteinden weer in één hand (je zal nu twee handdoeken nodig hebben, één per hand).

Bag Toss

Zoek iets dat je kan gebruiken als zandzakje en vul het met zand of rijst of andere fijne substanties (geen bakstenen). "Pinch" de zak en gooi hem explosief in omhoog. Probeer de zak uit de lucht te plukken door enkel je handen te gebruiken. Liefst bovenaan op de zak.

Pinching Plates

Hou twee platen tegen elkaar in een "pinch grip" en hef ze van de grond, als je 2 schijven van 20 kilo kan houden is je grip wel in orde Eye-wink

Crushing/Squeezing/Tearing Exercises

Je kan al wel raden hoe deze oefeningen worden uitgevoerd. Deze oefeningen zullen de duim heel wat meer gebruiken dan de vorige.

Squeeze

Doenbaar met Grippers (alhoewel de meesten in de handel te zwak zijn om echt nuttig te zijn) of bijvoorbeeld een hardnekkige tennisbal. Je kijpt het dicht/plat en houdt het daar (ongeveer 60 seconden).

Towel Wringing

Vul een emmer met water, en als het wateroppervlak kalm is zet je een streepje tot waar het komt. Leg je handdoek erin, haal hem er terug uit, en probeer het oppervlak weer aan dat streepje te krijgen.

Newspaper Balls

Simpel en toch effectief. Scheur pagina's van een krant in stukjes en rol ze in een zo klein mogelijk balletje. Blijf deze doen tot je na enkele weken een hele krant in een niet al te grote bal kan kneden.

Newspaper Tearing

(ja ik hou niet van kranten) Je scheurt een krant doormidden. Kan je dat? Vouw ze eens dubbel en doe het dan! Blijf meer en meer lagen papier tegelijk doorscheuren tot je uiteindelijk een telefoonboek in twee trekt zoals de echte strongmen.

Andere Grip Exercises

Fingertip pushups

Het versterkt de vingers, wat bijdraagt tot je grip strength.

Allemaal goede oefening,

Ingediend door MT op Zon, 10/02/2008 - 19:06.

Allemaal goede oefening, maar volgens mij is de beste oefening om sterke handen/onderarmen te krijgen nog altijd de deadlift zelf, eventueel met een verdikte barbell.
Verder is de volgende oefening ook heel interessant: laad een dumbbell (heel licht) aan één kant, neem het andere uiteinde vast en laat de dumbbell afwisselend van links naar rechts kantelen. Ik doe persoonlijk 10 reps per hand (5 per kant).