vooruitgang over 3 maanden

Beste oefening voor onderkant borst is nog steeds flat bench press.
Eerlijk gezegd vind ik dat je veel te lage gewichten gebruikt, ok je bent mager en mss niet zo sterk maar met zo'n lage gewichten zal je niet veel progressie kunnen maken.

Ik gebruik bij mijn laatste set vaak een gewicht waar ik met moeite een full ROM (range of motion) kan mee maken.

Heb je een voedingsschema? Of post eens wat je op een gemiddelde dag eet want je bent nog geen grammetje vet bijgekomen denk ik. Je bent duidelijk ectomorf dus je hebt zeker en vast een hoge metabolisme dus je mag sowieso al wat meer junken dan andere mensen.

meer junken omdat je een hoog metabolisme hebt vind ik niet erg slim. Probeer gewoon meer hoogwaardige voeding te nemen waar je lichaam ook wat aan heeft. Zo heeft je lichaam ook genoeg bouwstenen om te groeien.

Als je traint op massa dan gebruik je over het algemeen ook minder zware gewichten. Het gewicht wat je gebruikt is ook relatief, het gaat om het percentage van je 1rm

De onderkant van de borst train je ook wel met de flat benchpress maar met oefeningen als dips en decline benchpress leg je er nog meer nadruk op.

Ja, ok bij een bodybuilder doet het er niet zo erg toe hoeveel gewicht je gebruikt, zolang de inspanning maar zwaar genoeg is. Maar zelf met jouw lichaamsbouw, maarten moet je toch wel iets hogere gewichten gebruiken denk ik.

Heb je het er echt moeilijk mee, om 10 reps er mee vol te maken?

Als je massa bij wil kweken dan moet je met 70 procent van je maximaal hef- , trek- of duwbaar gewicht trainen, als je met minder zware gewichten traint dan train je infeite op het uithoudingsvermogen van je spiergroep waardoor deze niet echt toe gaat nemen qua massa

ik ben sinds afgelopen week begonnen met piramide schema (12.10,8,6).
Flat bench press pak ik dan:
35kg, 40kg, 45kg, 50kg (excl. bar)
Decline bench pres:
14kg, 16kg, 18kg, 20kg (per dumbbell)
Incline bench press:
hetzelfde als decline
Fly machine:
stand 5, 6, 7, 8
(soms om echt alles eruit te persen, als dit tot nu toe nog niet is gebeurd, met cross over fly's afmaken, meestal rond een gewicht van stand 5 per handvat. maximum ooit gehaald is trouwens stand 7, maar dat was in het begin van de training)

Dat zijn al heel wat andere cijfers

Gewoon, niet altijd hetzelfde piramide systeem gebruiken voor reps zou ik zeggen

Probeer ook eens:

-een dropset: Wanneer je de laatste rep er niet meer kan uithalen (failure), verlaag je het gewicht bv 5kg. Met dit gewicht probeer je dan weer zoveel mogelijk reps te maken tot je niet meer kan (tot failure), zo verlaag je nog eens 5kg en doe je weer reps tot failure.

-pre exhaust: Je kan bijvoorbeeld eerst je triceps aanpakken met close grip bench press of je schouders met dumbbell presses. Hierdoor zijn de spieren in de schouder/triceps al voorvermoeid (pre exhausted). Zo zal je borst harder moeten werken tijdens het bankdrukken.

-5x5, ik doe bijvoorbeeld op close grip bench press 5 x 5 x 45. Goed voor je kracht ontwikkeling

-slow reps: zeer traag de barbell laten zakken in de negatieve fase, en zeer traag opdrukken en je echt concentreren op het samentrekken van je borst spier. Zoveel mogelijk je borst samenpersen.

Decline geeft geen meerwaarde lijkt me als je al flat bench press doet, incline bench press wel.
Fly machine zou ik vervangen door dumbbell flies.

bedankt michiel voor de andere vormen van trainen. ik ben nu pas een weekje bezig met piramide, dus dat komt wel goed. de andere vormen zal ik dan over 2 maanden ofso proberen, of gewoon door elkaar (zolang het maar uitput he:P). maar van welke cijfers ging jij dan uit dat ik kon trainen? want al mijn andere blogs zijn redelijk oud...

Hij had gewoon in het begin je cijfers verkeerd gelezen, jij had geschreven "barbells" terwijl het volgens mij je gewichten zijn die je met dumbells gebruikt.

Klopt, in het begin staan er een paar gewichten. Daar van uitgaand zou het wel wat zwak zijn maar de juist vermelde gewichten zijn zeker deftig

Succes!

Probeer vooral meer te eten zou ik zeggen! En zoals bovenstaand genoemd, juist de voeding waar je wat aan hebt.
Eventueel kan je supplementen erbij gaan gebruiken, maar dat is meer iets voor een later stadium denk ik. Het is een beetje zonde dure supplementen te kopen, als je nu door goed & veel te eten nog genoeg vooruitgang kan boeken.
En een belangrijke... Die bijna nooit wordt genoemd.. RUST ! ! ! ! ! Dat is het belangrijkste van het hele trainen. Als je aan het trainen bent groei je niet, dit doe je pas als je hersteld. Daarmee bedoel ik, zorg iig voor je 8 uur slaap per nacht.. Voor de rest, succes ! And keep up the good work