Zelfs met dat materiaal zou je je rug kunnen trainen, alsook je benen.
Voor je rug denk ik bijvoorbeeld aan 1 handed dumbell rows (check internet voor meer info).
Of je kan omgekeerd (met je gezicht omlaag) op het bankje gaan liggen met je armen & gewichten naast de bank, en deze dan optrekken. Vraag aan je vader of hij een stalen bar tussen 2 deurstijlen kan plaatsen, en je kan ook chins doen.

Voor je benen kan je bv lunges doen met halters in je handen. Je kan ook squatten met een rechte bar en gewichten. Deadliften kan je ook.

Kortom volgens mij kan je met jouw materiaal meer oefeningen doen, dan je op dit moment kan bedenken! Ik wou dat ik jouw materiaal al had!

(met een M-bar bedoel je een bar met "ne kronkel" in denk ik? Dit heet een EZ-bar )

Over je schema: zelf hou ik van de split
Borst + triceps
Rug + biceps
Schouders + benen + onderarmen

Groeten,

Jonathan

Met die barbell van 180cm kan je echt wel alle belangrijke rug- en beenoefeningen doen hoor!! Denk maar aan: rows, deadlifts, squats, lunges, calve raises, ...