Ik wil volgende week beginnen met een nieuw schema. "Bill Starr 5x5". Ik hou hier een blog bij.
Ik waardeer jullie opbouwende kritiek, dus kom maar op.
Als ik het goed begrijp werkt het zo (verbeter me als ik het mis heb!):
bijvoorbeeld:
maandag:
squat________5 sets van 5 reps dan moet ik gewicht opbouwen t/m set 5 waar ik top squat
bankdrukken__5 sets van 5 reps dan moet ik gewicht opbouwen t/m set 5 waar ik top druk
barbell row____5 sets van 5 reps dan moet ik gewicht opbouwen t/m set 5 waar ik top row
daarbij doe ik nog 2 sets hypers met gewicht, en 4 sets sit-ups met gewicht
woensdag:
squat________4 sets van 5 reps eerste 3 zelfde als maandag en de 4de set zelfde als #3
incline press__4 sets van 5 reps dan moet ik gewicht opbouwen t/m set 4 waar ik top druk
deadlift_______4 sets van 5 reps dan moet ik gewicht opbouwen t/m set 4 waar ik top lift
daarbij doe ik nog 3 sets sit-ups
vrijdag:
squat_________4 sets van 5 reps, 1 set van 3 reps en 1 set van 8 reps
bankdrukken___de eerste 4 sets als maandag, de set van 3 reps 2,5% meer gewicht dan
barbell row ____top set van maandag en de set van 8 reps als de derde set
daarbij doe ik nog 3 sets dippen met gewicht (5-8 reps), 3 sets barbell curls en 3 sets
triceps extensions (8 reps)
de daaropvolgende maandag begin ik dus als vrijdag met de sets van 3 reps en zit ik dus op 102,5%?
tot slot wat specificaties:
Leeftijd: 18
Ervaring: 1 jaar
Gewicht: 70 Kilogram
BodyFat: 11%
Lengte: 1.83 Meter
----------------------------------Training----------------------------------
-- -- Maandag -- --
oefeningen repsxkg
Squat (wk1: topset 97%5RM = 67.5 kg)
set 1 (wk1) 5x60 (wk2) 5x37.5
set 2 (wk1) 5x60 (wk2) 5x45
set 3 (wk1) 5x60 (wk2) 5x52.5
set 4 (wk1) 5x62.5 (wk2) 5x60
set 5 (wk1) 5x65 (wk2) 5x67.5
Bankdrukken (wk1: topset 93%5RM = 65 kg)
set 1 (wk1) 5x52.5 (wk2) 5x35
set 2 (wk1) 5x55 (wk2) 5x42.5
set 3 (wk1) 5x57.5 (wk2) 5x50
set 4 (wk1) 5x60 (wk2) 5x57.5
set 5 (wk1) 5x62.5 (wk2) 5x65
Barbell row (wk1: topset 90%5RM = 47.5 kg)
set 1 (wk1) 5x37.5 (wk2) 5x30
set 2 (wk1) 5x40 (wk2) 5x35
set 3 (wk1) 5x42.5 (wk2) 5x40
set 4 (wk1) 5x45 (wk2) 5x45
set 5 (wk1) 5x47.5 (wk2) 5x50
Hyperextensions
set 1 (wk1) 15x10 (wk2) 15x10
set 2 (wk1) 15x10 (wk2) 15x10
sit-ups
set 1 (wk1) 15x10 (wk2) 15x10
set 2 (wk1) 15x10 (wk2) 15x10
set 3 (wk1) 15x10 (wk2) 15x10
set 4 (wk1) 15x10 (wk2) 15x10
-- -- Woensdag -- --
oefeningen repsxkg
Squat (wk1: topset 90%5RM = 66.5 kg)
set 1 (wk1) 5x45
set 2 (wk1) 5x52.5
set 3 (wk1) 5x60
set 4 (wk1) 5x60
Incline bench press (wk1: topset 90%5RM = 50 kg)
set 1 (wk1) 5x35
set 2 (wk1) 5x40
set 3 (wk1) 5x45
set 4 (wk1) 5x50
deadlift (wk1: topset 90%5RM = 77.5)
set 1 (wk1) 5x47.5
set 2 (wk1) 5x57.5
set 3 (wk1) 5x67.5
set 4 (wk1) 5x77.5
-- -- Vrijdag -- --
oefeningen repsxkg
Squat (wk1: topset 90%5RM = 66.5 kg)
set 1 (wk1) 5x37.5
set 2 (wk1) 5x45
set 3 (wk1) 5x52.5
set 4 (wk1) 5x60
set 5 (wk1) 3x67.5
set 6 (wk1) 8x52.5
Bankdrukken (wk1: topset 90%5RM = 62.75 kg)
set 1 (wk1) 5x32.5
set 2 (wk1) 5x40
set 3 (wk1) 5x47.5
set 4 (wk1) 5x55
set 5 (wk1) 3x65(4%)
set 6 (wk1) 8x47.5
Barbell row (wk1: topset 90%5RM = 47.5 kg)
set 1 (wk1) 5x37.5
set 2 (wk1) 5x40
set 3 (wk1) 5x42.5
set 4 (wk1) 5x45
set 5 (wk1) 3x50(5%)
set 6 (wk1) 8x42.5
----------------------------------Planning----------------------------------
Heb zelf geen ervaring met
Heb zelf geen ervaring met dit schema, meerdere mensen hier op het forum wel. Ik raad je alleen aan om extra te gaan eten, je zal het nodig hebben! Je kan het ook wel hebben met je 70kg bij 1,83m
Je begrijpt het inderdaad.
Je begrijpt het inderdaad. Khad het vorig jaar al eens gevolgd, zeer goed schema voor kracht (en ook wel massa automatisch). Ben nu ook terug begonnen met Bill Star. Ik voeg wel bij sommige dagen (vooral maandag) nog wat isolatie toe direct na een grote oefening (bv flyes na bench press ed.). Maar als het je eerste keer is zou ik het gewoon zo volgen zoals beschreven, heb het ook zo gedaan en werkt goed!
voorbereidingsdag 1
Even een update voor jullie maar vooral voor mezelf. De (5RM) gewichten bij de oefeningen:
squat - 70 kg
deadlift - 85 kg
barbell row - 50 kg
bankdrukken - (komt donderdag nu nog spierpijn in borst)
incline press - (idem)
hypers - 'bw'+10 kg
sit-ups - 'bw'+ 7,5 kg x 15 herhalingen x 4 sets (gewone sit-ups 3 sets van 20)
dippen - 'bw'+ 50 kg
barbell curl - 25 kg
triceps extensions (met touw aan apparaat) - 35 kg
Ik zal zeker meer gaan eten
! En ik zal trainen voor goede prestaties, en hopelijk zijn de visuele resultaten dan ook te zien ik probeer trainingdagelijks mijn blog te updaten
En moge ik na de updates weer commentaar van jullie krijgen
DANKU
Ik vrees dat je het niet
Ik vrees dat je het niet helemaal begrijpt. Het is de bedoeling dat je een stuk ónder je max begint. D.w.z. dat je met iets van een 95% 5RM begint. Als je meteen aan je max (100% 5RM) begint, zit je na een week of twee, drie vermoedelijk al vast. Je mag niet vergeten dat trainen met 95% 5RM ook training is. Door de eerste twee weken aldus onder je max te werken, geef je je lichaam de kans sterker te worden en om daarna bóven die 100% 5RM te stoten.
Misschien wist je dit al wel, maar drukte je 95% gewoon uit als 100%, maar ik zeg dit toch maar voor de zekerheid!
Uit mijn persoonlijke ervaring met Bill Starr's 5*5 zou ik je graag ook nog het volgende zeggen: probeer nooit het gewicht te verhogen als je de week ervoor je sets niet afkreeg! Dan kom je in een vicieuze cirkel van falen (en cheaten) terecht, die niet alleen een groot blessuregevaar meebrengt, maar tevens geen trainingswaarde heeft. Je kan beter een paar weken lichter pakken dan te zwaar. (Wat niet betekent dat je niet moet verhogen als je kan!)
Veel succes ermee!
Quote: voorbereidingsdag 1
Ik denk dat je hier een foutje hebt gemaakt? Lijkt me namelijk sterk dat je kan dippen met 50 kg extra en de rest van de oefeningen niet erg zwaar pakt.
Wat zijn hypers ?
Wat zijn hypers ?
hyperextensions
hyperextensions
Quote: hyperextensions
Ok bedankt
Quote: Quote: voorbereidingsdag 1
geen foutje hoor.. dit is mn 8RM hè, dus waar ik 8x mee kan herhalen.. denk dat mn triceps beter ontwikkeld zijn ofzo :/ ik weet t niet verbaasde me eerlijk gezegd ook..
Quote: Ik vrees dat je het niet
Allereerst heel erg bedankt voor je hulp.. Hieruit concludeer ik dus dat waar ik zeg dat ik voor mn top ga dus waar ik max 5 keer moet herhalen. Dan niet mn top moet doen maar 95% van mn 5RM, begrijp ik dat zo goed??
Als ik de sets niet afkrijg, moet ik dan de volgende weer weer proberen of gewicht verlagen?
Sorry maar dat kan toch echt
Sorry maar dat kan toch echt niet, dat wil zeggen dat je 70+50= 120kg dipt? En dat na amper een jaar? Ik weeg 94 en ga max tot 100kg totaal gewicht bij het dippen...
Voor die topset telkens kan
Voor die topset telkens kan ik de eerste weken wel 7-8 herhalingen maken met dat gewicht (doe er maar 5 natuurlijk), maar het is echt beter dat je zo begint zoals Muay Thai zegt. En Bill Star beschrijft het ook: als je faalt op een onderdeel doe je de week erna opnieuw met dezelfde gewichten, tot het lukt en dan verhoog je pas de week erna.
Dankjewel DMX voor de
Dankjewel DMX voor de uitleg, maar toch wil ik dat echt zeggen,,ik leg het gewicht op mijn schoot maar sorry ik kan er echt niets aan doen ik weet ook zeker dat ik de oefening goed uitvoer.. mn trainingsmaatje kan amper 10 kilo op zn schoot, aan de ene kant ben ik natuurlijk wel trots maar aan de andere kant vind ik het toch heel raar.. 60 lukte me ook wel maar 4 keer en de volgende set 3 keer en met 55 kg kwam ik bij de 3e set 1 herhaling te kort dusja ik weet t ook niet, ik zou als ik jou mij op mijn woord geloven want wat heb ik eraan om te liegen.. en bij bankdrukken kan ik maximaal 65 kilogram maar 5 keer drukken dus mn triceps zijn raargenoeg 'bijna' sterker dan mn borstspieren.. ik cheat ook niet met mn borst bij dippen misschien omdat ik tussen 2 bankjes dip zoals dit hier
bedankt voor je commentaar!!
Wel juist, ik dacht dat je
Wel juist, ik dacht dat je gewoon dipte (rechtopstaand tussen twee baren). Daar ga je zeker geen 50kg extra kunnen gebruiken geloof me
Bill Star bedoelt ook bar dips ipv de dips die jij doet, die gebruiken enkel triceps en schouders vind ik. Bar dips daarentegen voel je zeker in je borst ook!
Ik doe ook dips, zo hangend
Ik doe ook dips, zo hangend aan 2 baren, tussen 2 bankjes heb ik ook al gedaan maar heb dan meer last aan mijn schouders...
ik voel m heerlijk in mn
ik voel m heerlijk in mn triceps (A)