NavigatieGebruikersloginZoeken |
bijna 20% vet, wat doen met mijn voeding?Ingediend door Zaskar op Zon, 01/07/2007 - 20:29.
Ik ben anderhalf jaar geleden begonnen met joggen om er op mijn 30ste nog een beetje "goed" uit te zien. Leeftijd: 30 Nu zegt mij dit allemaal nogal weinig alleen is dat vet percentage nogal hoog, vind ik zelf, net zoals de BMI. Alle tips zijn welkom. (fietsen is uitgesloten vanwege het tijdsgebrek). Zon, 01/07/2007 - 20:29
|
maja uwe BMI is echt nog wel
maja uwe BMI is echt nog wel goed hoor, probeer meer te focussen op prestatie door het joggen geleidelijk aan op te voeren zodat je je fitter in je vel voelt. Niet op de cijfertjes van de weegschaal afgaan...
Zaskar schreef: Ik ben
Niet Actief
Punten: 806
Aangesloten: 11 Okt 2006
Aller eerst wil ik je proficiat wensen!
Ik zal jouw mijn tips geven en de andere forum leden zullen de (waarschijnlijk) aanvullen met hun eigen meningen en tips.
Nu dit zal mss hard klinken voor je maar door te gaan joggen zal je niet persé er beter uit gaan zien, ik bedoel 'joggen' betekent opzich niets, je hebt de intensiteit en de duur, als je altijd maar 1km jogt, zal je niet veel verbeteren.
Er beter uitzien zal je bereiken door eerst je doelen te vertellen aan ons: hoe wil je eruit zien, wat wil je bereiken, wat wil je veranderen, wat vind je niet goed, wat wel?
+ Je voeding is toch wel bijna het belangrijkste om er beter uit te zien, kijk nu naar de nieuwe make up mode, iedereen slikt 'pillen' om er beter uit te zien, maar wat er in die pillen zit kan ook gewoon via je voeding worden opgenomen.
Dan zal je toch zeker een doelen plan moetten opstellen, op hoeveel tijd wil je wat bereiken, hoeveel tijd denk je dat het gaat duren om er 'goed' uit te zien, hoeveel tijd heb je er voor over, hoeveel geld, deze zaken moet je allemaal voor jezelf beslissen, hoeveel is je gezondheid waard.
Als je nog vragen hebt hoor ik het graag, maar voor nu heb ik echt te weinig informatie, enkel kan ik je nog zeggen dat je voeding een totale transformatie zal nodig hebben, dit hoeft niet op vandaag op morgen, maar begin al zeker met een stevig ontbijt te nemen! Weetabix, Kwark, Havermout, Brinta horen zeker tot de mogelijkheden, veel water drinken en genoeg fruit en groenten, geen snelle suikers, en enkel en alleen water drinken!
“You are doing your best only when you are trying to improve what you are doing”
Hoe zal ik het stellen, een
Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 01 Jul 2007
Hoe zal ik het stellen, een gespierder lichaam. Ik begin wat van die vetkussentjes te krijgen op mijn buik, borst en boven mijn heupen en die storen mij enorm. Als dat terug wat "aangespannen" zou zijn, geeft dat wel een totaal ander beeld. En voor de rest, een (normaal) sportief gespierd lichaam.
Ik heb me voorgenomen om voor het einde van november (dan moet mijn vrouwtje bevallen) toch wel wat veranderingen te kunnen zien.
Wat dat joggen betreft, ik voel me er wel enorm fitter door maar om meer dan 10km te gaan lopen, dat duurt echt wel lang. Ik heb me destijds ingeschreven voor zo'n start to run cursus en dat is van 0 naar 5km en dat was gemakkelijk maar van 5 naar 10 dat neemt meer tijd in beslag(in weken bedoel ik). Ik heb daarbij ook nog scheenbeenonsteking opgelopen en dat bijft een geweldig gevoelige zaak.
Vandaar dat "meer" lopen er wel van zal komen maar slecht met een vermeerdering van 1km per maand.
Die Tonic ga vanaf vandaag eens laten en een uurtje vroeger opstaan om te kunnen ontbijten. We zullen er eens wat meer moeite voor gaan doen.
Alvast bedankt
Quote: Hoe zal ik het stellen, een
Niet Actief
Punten: 806
Aangesloten: 11 Okt 2006
Een gespieder lichaam krijgen is eigenlijk heel gemakkelijk, te gemakkelijk zelf als je je aan deze 3 basis regels houd: Eten, Trainen & Rust. eventueel kan je dit aanvullen met een paar supplementen als Omega 3, Amino's en later Creatine maar dit is allemaal bijzaak. Als je zorgt dat je voeding inorde is zal je bepalen of vet zal verliezen en spier aanmaken of andersom. Voor je slaap geld dat niet de kwantiteit maar de kwaliteit belangrijk is.
Nu is het wel zo dat het 2 maanden duurd voor je spieren gaan uitzetten, je zal ze eerst "harder" voelen worden. En hoe meer spieren hoe meer vet je verbrand.
Je kan alles op 2 manieren doen, ofterwel doe je het 'perfect' (niets is perfect) maar je snapt wat ik bedoel, en dan gaan je resultaten je verbazen niet alleen fysiek gezien maar ook mentaal. Of je kan zeggen: Achjah ik zal dit nog wel doen en dat nog wel doen, maar dan zullen de resultaten iets minder zijn. Is je eigen keuze natuurlijk.
Op hoeveel tijd loop je nu 5km ? Je kan ook je tempo verhogen en eerder beginnen met hardlopen dan met joggen, maar aangezien je een blessure hebt zou ik eerder zwemmen aanraden. Je zal je natuurlijk fitter voelen door te joggen en je conditie zal verbeteren maar zonder een goed uitgebalanceerde voeding zal je nog niet persé onmiddelijk het vet verliezen wat je wilt.
Hou ook even rekening met 'overtrainen' je moet altijd naar je lichaam luisteren.
Probeer zoveel mogelijk afwisselend te eten, zorg als het kan dat je 's morgens een heerlijk ontbijt heb, leer genieten van je eten en maak er de tijd voor, probeer om de 2a3 uur zeker iets te eten, ook als je geen honger hebt! Dit moet geen volledig maaltijd zijn natuurlijk. Die heb je 's morgens, 's middags en 's avonds.
Als je er echt intensief aan wilt werken zal je voor november zeker wel goede resultaten kunnen zien (en voelen).
Voor te trainen heb ik deze tips voor je:
Doe compound oefeningen evt afgwerkt met isolatie, Concentreer je op de grote spieren, rug, benen daar zit de meeste spiermassa te winnen dus daardoor verlies je ook het meeste vet, vergeet natuurlijk de rest van je lichaam niet! Maar concentreer je bv niet om je armen supergroot te krijgen.
Mike.
“You are doing your best only when you are trying to improve what you are doing”
LordMike heeft naar mijn
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
LordMike heeft naar mijn mening een heel goede uitleg gegeven. Ik zou graag zelf nog eens het belang van goede krachttraining en voeding benadrukken.
Je kan met krachttraining inderdaad heel sterke vorderingen maken in een korte tijd, maar dan moet je het ook juist aanpakken. Te weten: bij de meeste mensen duurt het jaren van krachttraining voor ze hun vooroordelen en eigen ideeën over krachttraining (vaak onbewust) voldoende terzijde hebben gelegd en effectief veel informatie zoeken en ontdekken dat ze helemaal verkeerd trainen, grotendeels vanwege hun eigen koppigheid. Sommige krachttrainers leren het nooit en blijven hun hele leven dezelfde beginnersfouten maken omdat ze het niet nodig achten zich goed te informeren, terwijl anderen na een tijdje stoppen uit wanhoop, omdat ze geen resultaten zien en 'het blijkbaar toch niks voor hen is'.
Dat hoeft bij jou zeker niet het geval te zijn, maar ik wil alleen duidelijk maken dat je met 'drie of vier keer per week fitnessen' iets bereikt tussen niks en enorme resultaten waarvan je zelf nooit hebt durven dromen. Het is dus van belang die informatie effectief te zoeken en je vragen te stellen bij alles wat je doet tijdens en rond zo'n training. Het lijkt me dan ook een goede zet om je trainingsschema en de vragen die je daarrond hebt hier even te posten.
Het zelfd geldt voor je voeding. Die maaltijden om de 2,5 à 3 uur, waar LordMike het al over had, zijn van zeer groot belang. Zonder aldus te eten, verlies je een hoop van de mogelijke resultaten op voorhand en zit je je tijd voor een groot deel te verspillen tijdens je trainingen, hoe zwaar en goed ze ook mogen zijn. Ik raad je aan om een beetje rond te kijken op internet/dit forum, alwaar informatie te over is over deze onderwerpen.
In elk geval: veel succes!
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
maandagavond: 10km
Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 01 Jul 2007
maandagavond: 10km joggen
dinsdagavond: Borst, triceps, buik (4 oefeningen per groep 12,10,8,6. Buik 3*30)
woensdagavond: 10km joggen (met interval)
donderdagavond: biceps, rug, buik (4oefeningen per groep 12,10,8,6. Buik 4*20)
vrijdagavond: onderarmen, onderbenen, 3 kwartier crosstrainer. (oefeningen en reps variëren)
zaterdagochtend: 2 uur joggen
zondagochtend: benen, schouders, buik (4 oefeningen per groep 12,10,8,6. Benen 20,15,10. Buik 3*30)
Alle oefeningen met ongeveer 45sec rust behalve buikspieren.
De sets begin ik steeds met gewichten die soepel lopen telkens met 1kg tot 2kg tot de laatste 6 met bijna een maximum gewicht (ik bedoel dat de laatste echt wel bijna te zwaar zijn)
10km joggen, de eerste 5km in 28' en de laatste 5 in 25' (interval niet meegeteld)
Fouten mogen verbeterd worden en tips zijn welkom.
Voor mijn voeding ga ik mijn Kiné eens aanspreken.
Mijn eerste punt is meer een
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Mijn eerste punt is meer een vraag, zijn de onderbenen de kuiten? Ik ben namelijk niet bekend met deze term.
Verder loop je erg veel, doe je dit omdat je het fijn vind om te doen of omdat je het jezelf verplicht?
Het enige punt van kritiek dat ik op je schema heb is dat je de biceps voor de rug traint. Probeer eerst de grote spiergroepen aan te pakken en daarna pas de kleinere.
Mogelijk kunnen er nog wel wat verbeter punten zitten in de oefeningen die je doet. Probeer zoveel mogelijk te werken met losse gewichten indien je dit nog niet doet. Deze zorgen namelijk voor een goede evenwicht en houding. Vaak worden met losse gewichten ook nog de kernspieren aagesproken zoals de buikspieren, pak hiermee dus je voordeel.
veel succes
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Bij onderbenen mag je
Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 01 Jul 2007
Bij onderbenen mag je verstaan kuiten en de spieren rond het enkelgewricht, vooral om blessures te voorkomen.
Joggen doe ik omdat ik het best leuk vind en omdat je voelt dat de conditie op peil blijft. Ik heb eens een keer of 2 spinning gevolgd en dat is absoluut niets om vol te houden, vandaar het joggen. En het is ook een sociaal iets, steeds met een groep waarbij gezeverd en getetterd wordt en ook voor het buikje. Maar ondertussen denk ik dat dat een fabeltje is want daar veranderd niets.
het is zeker geen fabeltje,
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
het is zeker geen fabeltje, denk alleen dat je je genen op het sportvlak niet mee hebt zitten. Ben wel jaloers op jouw conditie. Mogelijk kan je je fitness schema wat omgooien en meer compound oefeningen doen. Je fitnesst 4 dagen per week. Dan kan je best wel de meeste spieren 2 x per week aanspreken. Mogelijk kan je iets doen wat lijkt op:
dag 1 borst,rug ,
schouders
dag 2 benen, onderbenen
dag 3 borst, rug,
dag 4 benen, biceps,triceps ,schouders
buik kan je dan naar eigen mening inbrengen tijdens de trainingen.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Ik kan me wel vinden in de
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik kan me wel vinden in de commentaar van de anderen. Ik vind je schema onverwacht goed in elkaar zitten, trouwens. Je traint heel je lichaam, ongeveer in de juiste verhoudingen (hoewel ik vind dat je benen in vergelijking met de rest een beetje te weinig aandacht krijgen, maar da's eerder een detail, tenzij je benen wat kracht of spiervolume betreft een achterstand zouden hebben op de rest van je lichaam).
Als je je er klaar voor voelt, lijkt het me inderdaad een goede tip om je spieren tweemaal per week te trainen. Dat zou wel eens goede resultaten kunnen opleveren.
Wat dat vetgehalte betreft: je beweegt voldoende om lichaamsvet te verliezen, dus ligt het probleem bij je voeding. Als je je genen niet echt meehebt, kan het behoorlijk moeilijk (maar zeker niet onmogelijk!) zijn om lichaamsvet te verliezen.
Je zou wat kcal betreft tot 20% onder je onderhoud mogen zitten. Als je BMR 1729 kcal is, en je traint zeven keer per week, is je onderhoud vermoedelijk iets van een 2700-3000 kcal. Als je dus dagelijks tussen de 2160-2400 en 2700-3000 kcal binnenkrijgt, verlies je lichaamsvet.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Is er een toestel of zijn er
Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 01 Jul 2007
Is er een toestel of zijn er oefeningen waarbij dezelfde spiergroepen aangesproken worden als bij het joggen en waarbij de conditie op peil blijft of nog verbeterd? Ik zou graag het joggen willen combineren met iets dat minder knie-slopend is. Dus alles is goed goed behalve de loopband.
En ik heb gelezen dat Brinta een "graan" produkt is. Ik ben meer een musli of flakes eter, samen met Alpro melk (vanille of natuur). Is dat ook een goeie keuze als ontbijt?
Quote: Is er een toestel of zijn er
Niet Actief
Punten: 806
Aangesloten: 11 Okt 2006
Cornflakes zit vol met suikers.. dit wil je niet.. Je kan imo beter Weetabix, Muesli, Havermout of Brinta eten. Je mag gerust afwisselen en meng gerust een banaan met je ontbijt, of een ander stuk fruit voor een lekkere smaak en de nodige vitaminen en de andere gezonde stoffen uit fruit!
Best kan je imo ook nog even Alpro natuur of vanille veranderen door die speciale Alpro zonder suiker en zout
(word normaal gebruikt in gerechten maar vele gezonder dan die met smaken en ik denk ook goedkoper.)
“You are doing your best only when you are trying to improve what you are doing”
intervaltraining
Niet Actief
Punten: 32
Aangesloten: 02 Jan 2007
mijn vetpercentage daalde in 6 maanden van 30 % naar 15 % en mijn gewicht van 110 kg naar 88 kg en ik ben sterker geworden. Dit even ter zijde om maar te zeggen dat mijn mannier goed gewerkt heeft voor mij.
1) cardio s'ochtens op een nuchtere maag. 5x per week intervaltraining (= 30 min lopen, 5 min traag als opwarming, dan 1min alles geven, hartslag maximaliseren, dan 1 min op het gemak lopen dan weer 1 min sprinten,... en de laatste 3 min ook langzaam om af te koelen. Deze training is zeer intensief maar je verhoging van metabolisme is enorm)
2) 4x week training in de fitness. Gewoon keihard trainen. Niet veel herhaling met lage gewichten. Gewoon, 6 tot 12 reps. en zware gewichten gebruiken. Wel eerst 5 min cardio als opwarming en na de training nog 30 min cardio.
3) 6 kleine maaltijden per dag benuttigen. Veel groeten en fruit eten. Maar niet dieeten. Je moet je mannier van eten zo veranderen dat het gezond en lekker is en haalbaar om als levensstijl vol te houden.
4) Motiveer jezelf zoveel mogelijk. Stel dagdoelen, weekdoelen,maanddoelen, jaardoelen, ultieme doelen. gebruik voor en na foto's. Gebruik foto's van mensen die volgens jou perfect zijn. Durf dromen. Durf verlangen. Wees boos op jezelf. Verwijt jezelf. Straf jezelf af.
5) In al die maanden van afslanken ging ik toch wekelijks uit met maten, en dronk ik wat bier. Ik eet nog 1x per 2weken frieten en nu en dan een pizza zit er ook nog in. Eens zeuren kan dus geen kwaad. Het geeft je metabolisme een kleine boost, het houd alles haalbaar en het is gewoon aangenaam. Als je jezelf maar goed motiveert en keihard traint zul je vanzelfs niet zoveel zin hebben in ongezonde dingen gewoon omdat je het zonde zult vinden van je training.
6) leer bij. Lees boeken, praat met mensen, lees forums,...
Hopelijk heb je hier iets aan
Greetz Pmen
Quote: intervaltraining
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Pmen geeft naar mijn mening zéér goede raad, blijkbaar ook onderbouwd door een hoop persoonelijke ervaring. Ik heb echter twee opmerkingen:
Je hebt heel de nacht niets gegeten. Je lichaam heeft dus nood aan proteïnen (die worden enkel opgeslagen in nuttig weefsel, in tegenstelling tot koolhydraten en vet) en in plaats van je lichaam die proteïnen te geven, ga jij je metabolisme versnellen! Da's de perfecte manier om in een korte tijd schandalig veel spiermassa kwijt te spelen. Een heel eenvoudige oplossing is om vlak na het opstaan een glas melk met whey te drinken. Zo verbrand je nog steeds voornamelijk lichaamsvet, maar geen spiermassa meer...
Na een zware krachttraining hebben je spieren nood aan rust en voedsel, zodat ze kunnen herstellen (en groeien). Door na je krachttraining nog een half uur aan cardio te doen, spoor je je lichaam (o.a. onder invloed van cortisol, in grote hoeveelheid aangemaakt vanwege je krachttraining) om spiermassa te verbranden. Niet goed! Verplaats die cardio beter naar je andere vrije avonden. Dit heeft als bijkomend voordeel dat je je glycogeenvoorraad 's avonds al gedeeltelijk uitput (indien je na die avondcardio niet teveel koolhydraten meer eet), zodat je lichaam de volgende ochtend, tijdens je volgende cardiotraining, al helemaal werkt op lichaamsvet.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Voeding aangepast en bijgekomen
Niet Actief
Punten: 6
Aangesloten: 01 Jul 2007
Ik heb me na 3 weken nog eens op de weegschaal gezet met de volgende resultaten:
3 weken geleden:
Leeftijd: 30
Geslacht: man
Lengte: 173Cm
Gewicht: 72.5Kg
BMI: 24.2
BMR: 1729Kcal
Weerstand: 541Ohm
Vet %: 19.6%
Vet massa: 14.2Kg
Vetvrije massa: 58.3Kg
Lichaamsvocht: 42.7Kg
Vandaag (wel na de training):
Leeftijd: 30
Geslacht: man
Lengte: 173Cm
Gewicht: 73.6Kg
BMI: 24.9
BMR: 1739Kcal
Weerstand: 495Ohm
Vet %: 18.9%
Vet massa: 13.9Kg
Vetvrije massa: 59.7Kg
Lichaamsvocht: 43.7Kg
Ik heb dus wat spiermassa bijgekweekt en vet kwijtgespeeld, yes.
Lichaamsvocht wat hoger, misschien te wijten aan het vele drinken van de laatste dagen (+ 4liter water, 300ml wheyshake , muesli en 2 glazen soya)
Wat mijn voeding betreft, ik heb mijn kine aangesproken maar deze past enkel proteïnedieet toe, dus ben ik maar op mijn gevoel af gegegaan.
ontbijt: deftig bord Muesli met halfvolle melk, een banaan en een appel.
middag: of max 4 boterhammen met kip of kalkoen; of tonijn of zalm (uit blik) met sla
avond: wat vrouwlief maakt, meestal wel met veel groenten en gevogelte.
Als tussendoortjes: banaan en rijstkoek, of appels, of een magere Danone Danio (vanille): om 10u, om 15u
Voor het slapen gaan: banaan of danone danio (mager)
Sport: Joggen is sterk geminderd, 1 maal 2uur per week en 2 maal een 20min in de fitness.
4 dagen in de week fitness aan een intensief tempo vooal benen, rug en borst.
Visueel zie ik niet veel veranderen aan mijn lichaam, kwestie kracht wel bv: tot over een maand geleden kon ik me slechts 10 maal opdrukken (breed) en dat deed pijn, en nu met gemak 50 keer zonder dat ik ergens pijn voel.
Kan ik iets aanpassen om meer visueel vooruit te gaan of is 3 weken nog wat vroeg (waarschijnlijk wel maar het motiveerd
)
Als ik nog wat kan veranderen aan mijn voeding, laat maar komen. Dit is echter nog lekker en vol te houden.
Nogmaals vriendelijk bedankt
Oef nog steeds man... Voor
Niet Actief
Punten: 233
Aangesloten: 08 Jul 2007
Oef nog steeds man...
Voor de rest, goed bezig hé.
Zit zo een beetje in hetzelfde schuitje. 33 jaar in Oktober en heb een behoorlijk zwembadje. Ik ben bezig dit weg te werken.
1RM goals for 2013:
Press: 65kg
Clean: 87kg
Bench: 100kg
Squat: 160kg
Deadlift: 180kg