NavigatieGebruikersloginZoeken |
schema aanpassen
Ingediend door TIGER op Woe, 27/06/2007 - 10:50.
Dit is mijn schema dat ik nu al 8 weken volg, dus denk ik dat het eens tijd word om de reps en sets aan te passen. Ik weet alleen niet hoe ik dat moet doen. Meer sets en minder reps? Day one (Monday) - Chest Incline barbell press Warm up - 1 set of 15 reps Flat Bench fly 1 set of 8 reps Dips 2 sets of 10 - with body weight Leg extensions Warm up - 1 set of 20 reps Squats Warm up - 1 set of 20 reps Hamstrings Good mornings 3 sets of 8 - 12 leg curls Calves Calf raises Reverse call raise Day three (Wednesday) - Rest Woe, 27/06/2007 - 10:50
|
Daargaans kan je het
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Daargaans kan je het volgende stellen: minder reps --> ook minder sets. (Vanwege de grote load.)
Wel, ook bij jou kan ik er niet omheen. Je beentraining is erbarmelijk t.o.v. de rest! Je quadriceps zijn je grootste spieren! Da's veruit het grootste probleem bij dit schema, lijkt me. Doe er iets aan!
Voor de rest kan je het grotendeels zo laten, als jij je er goed bij voelt. Vergeet niet op tijd je oefeningen te veranderen, om adaptatie en daardoor stagnatie te vermijden.
Klein detail: shrugs trainen de upper en middle traps... lower (en ook middle) traps kan je bij lats rekenen wat oefeningen betreft. Maar 'opstaande traps' krijg je enkel door shrugs e.d.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Hoe kan ik mijn beentraining
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Hoe kan ik mijn beentraining dan verbeteren?
Ik doe die beentraining wel 2 keer per week op dinsdag en vrijdag, dat ben ik er bij vergeten zeggen.
Ik wil net die aanpassing voorkomen maar ik weet niet hoe ik mijn sets daarvoor moet aanpassen.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Die twee keer per week
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Die twee keer per week verandert de zaak wel...
Wat die adaptatie betreft. Ik vermoed dat je vooral traint met als doel toename van de spiermassa. Dat betekent dat je beter niet heel laag gaat in je reps. Probeer misschien eens piramides als 10-8-6-8-10. Dat lijkt me al voldoende verandering om stagnatie tegen te gaan.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Mijn doel is enkel kracht.
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Mijn doel is enkel kracht.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Dan zou ik zeker lager gaan
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Dan zou ik zeker lager gaan in reps, als ik jou was...
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Mijn doel is enkel kracht.
Niet Actief
Punten: 806
Aangesloten: 11 Okt 2006
Je mag een pak lager gaan dan! Je kan tot 1 maar evengoed 3 of 5x een oefening herhalen.
Hier kan je wat 'extra' informatie uit winnen:
http://www.bstrong.net/node/1384
En hier kan je ook wat vinden: http://www.bstrong.net/node/306
Van een andere site:
Kracht
Trainen voor kracht of muscle fitness wil zeggen dat je voornamelijk traint om je lichaam sterker te maken. Spierdefinitie en -omvang zijn niet de primaire doelen. Trainen voor kracht of muscle fitness betekent dat met zware gewichten weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen zowel explosief (bij de positieve rep / bij het kracht zetten) als rustig / gecontroleerd (bij de negatieve rep / het terugbrengen naar de beginpositie) uitgevoerd te worden. Hierdoor wordt met name op kracht getraind. Tussen de muscle fiitness door kan een pauze van enkele minuten genomen worden. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij 'n oefening. Dit ter voorkoming van blessures.
Om een kracht-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en je lichaam daardoor minder energiebronnen aan te spreken heeft.
“You are doing your best only when you are trying to improve what you are doing”
Een ski afdaling duurt
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Een ski afdaling duurt ongeveer een minuut soms wat langer (enkele seconden) dus met sets van 1 rep ben ik dan niet veel denk ik. Of wel?
Hier is mijn nieuwe schema:
Dag een (maandag) –Borst, Quadriceps, hamstring, kuiten
Chest
Bench press
4 sets (see previous progression on the table)
Incline barbell press
Warm up - 1 set of 15 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 6 to 8 reps
Flat Bench fly
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Dips
2 sets of 10 - with body weight
Quadriceps
Leg extensions
Warm up - 1 set of 20 reps
1 set of 15 reps
1 set of 12 reps
1 set of 12 reps
Squats
Warm up - 1 set of 20 reps
1 set of 12 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Pistols
Hack squats
Warm up - 1 set of 20 reps
1 set of 12 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Hamstrings
Good mornings
3 sets of 8 – 12
Deadlift
Warm up - 1 set of 20 reps
1 set of 12 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Single leg curl
3 sets of 8 – 12
Calves
Calf raises
4 sets of 15
Reverse calf raise
4 sets of 15
________________________________________
Dag twee (dinsdag) -Deltoids (schouders), Traps, en Biceps, Rug en benen
Deltoids(Schoulders)
Press behind the neck
Warm up: 1 set of 20 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 6 to 8 reps
Side laterals
3 sets of 10 -12
Triceps
Close grip bench
Warm up: 1 set of 15 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 6 to 8 reps
Skull crushers (lying triceps extension)
1 set of 12 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Back
Barbell rows
Warm up: 1 set of 20 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 6 to 8 reps
Pull downs
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Traps
dumbelll shrugs
3 sets of 10
Biceps
Barbell curls
Warm up: 1 set of 15 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Seated alternate curls
3 sets of 8
Dag drie (woensdag) – Buikspieren
CIRCUIT PROGRAM
Lower Ab Crunch 15 reps—geen rust
Leg Raise/Hip Up 15 reps—geen rust
Side Crunch 15 reps (elke kant)—geen rust
Knee Up 15 reps—geen rust
Lying Crunch 15 reps— geen rust
Back Hyperextension 15 reps— geen rust
Actieve rust ( 2 tot 3 minuten)
Basic Ab Stretch
Side Bends
Stomach Vacuums
Repeat cycle three times with no additional rest between cycles
________________________________________
Dag 4 (donderdag) – Borst, Quadriceps, hamstring, kuiten
Chest
Bench press
4 sets (see previous progression on the table)
Incline barbell press
Warm up - 1 set of 15 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 6 to 8 reps
Flat Bench fly
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Dips
2 sets of 10 - with body weight
Quadriceps
Leg extensions
Warm up - 1 set of 20 reps
1 set of 15 reps
1 set of 12 reps
1 set of 12 reps
Squats
Warm up - 1 set of 20 reps
1 set of 12 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Pistols
Hack squats
Warm up - 1 set of 20 reps
1 set of 12 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Hamstrings
Good mornings
3 sets of 8 – 12
Deadlift
Warm up - 1 set of 20 reps
1 set of 12 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Single leg curl
3 sets of 8 – 12
Calves
Calf raises
4 sets of 15
Reverse calf raise
4 sets of 15
________________________________________
Dag vijf (vrijdag) – Deltoids (schouders), Traps, en Biceps, Rug
Deltoids(Schoulders)
Press behind the neck
Warm up: 1 set of 20 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 6 to 8 reps
Side laterals
3 sets of 10 -12
Triceps
Close grip bench
Warm up: 1 set of 15 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 6 to 8 reps
Skull crushers (lying triceps extension)
1 set of 12 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Back
Barbell rows
Warm up: 1 set of 20 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 6 to 8 reps
Pull downs
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Traps
dumbelll shrugs
3 sets of 10
Biceps
Barbell curls
Warm up: 1 set of 15 reps
1 set of 10 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
1 set of 8 reps
Seated alternate curls
3 sets of 8
________________________________________
Day six (Saturday) – buikspieren
CIRCUIT PROGRAM
Lower Ab Crunch 15 reps—geen rust
Leg Raise/Hip Up 15 reps—geen rust
Side Crunch 15 reps (elke kant)—geen rust
Knee Up 15 reps—geen rust
Lying Crunch 15 reps— geen rust
Back Hyperextension 15 reps— geen rust
Actieve rust ( 2 tot 3 minuten)
Basic Ab Stretch
Side Bends
Stomach Vacuums
Repeat cycle three times with no additional rest between cycles
Dag 7-buikspieren
CIRCUIT PROGRAM
Lower Ab Crunch 15 reps—geen rust
Leg Raise/Hip Up 15 reps—geen rust
Side Crunch 15 reps (elke kant)—geen rust
Knee Up 15 reps—geen rust
Lying Crunch 15 reps— geen rust
Back Hyperextension 15 reps— geen rust
Actieve rust ( 2 tot 3 minuten)
Basic Ab Stretch
Side Bends
Stomach Vacuums
Repeat cycle three times with no additional rest between cycles
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Dat is een schema voor massa
Niet Actief
Punten: 806
Aangesloten: 11 Okt 2006
Dat is een schema voor massa en conditie...
Dan schema is niet volgens je doelen, dan moet je je doelen aanpassen als je je schema niet wilt aanpassen.
“You are doing your best only when you are trying to improve what you are doing”
de doelen kunnen met deze
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
de doelen kunnen met deze training wel behaald worden, alleen zou het effectiever kunnen zijn om wat minder herhalingen te maken. Als skieër moet je denk ik ook oppassen dat de rest van het lichaam niet extra ballast is wat je mogelijk langzamer ( extra weerstand) maakt. Heb persoonlijk niet veel ervaring met deze sport, maar het zijn meestal skinny mannetjes naar mijn weten.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Ik heb eigenlijk hulp nodig
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Ik heb eigenlijk hulp nodig om mijn doel te bepalen. Als skier heb ik zoveel mogelijk kracht nodig aan de benen, rug, en buik maar ik moet die kracht ook kunnen benutten gedurende een inspanning van een minuut. Welke training hoort daar dan bij?
PS: de beste skiërs zijn afgetrainde beren van rond de 100kg. Geen skinny mannetjes, tenzij je het enkel over het vetpercentage hebt.
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Ik denk dat je als skieër
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik denk dat je als skieër zowel explosieve kracht (vergelijk met een sprinter) nodig hebt om zo snel mogelijk te kunnen starten en ook anaerobe, alactische uithouding.
Beste lijkt me zowel max strength/plyometrics te trainen als een korte trainingen (half uur of zo) met sets van een herhaling of dertig en pauzes van 30" à 60", met enkel serieuze compoundoefeningen (bij max strength/plyometrics kan je ook een paar isolatieoefeningen steken).
Als je lichaam het aankan, zou je beide trainingsvormen door elkaar kunnen doen, maar dat lijkt me heel zwaar. Dat zou er als volgt kunnen uitzien:
MA:POWER
DI:ENDURANCE
WO:POWER
DO:ENDURANCE
VR:POWER
ZA:ENDURANCE
ZO:RUST
Anders werk je met afwisselende periodes. Bijvoorbeeld een maand kracht, een maand uithouding...
Je hebt trouwens al een doel; hoe je dat doel bereikt, zijn in zekere zin 'subdoelen', zoals een goede explosieve kracht om hard te kunnen vertrekken, óm beter te kunnen skieën.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Ja, heel interessant en ik
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Ja, heel interessant en ik denk dat die jumps wel goed zijn voor de explosiviteit.
Wat ik ga doen is de eerste maand van de vakantie basiskracht doen ( dit schema dat ik net gepost heb)
dan de tweede maand maximum kracht (hypertrofie) doen met de lagere reps ( enkel voor de benen en de rug) en 1 keer in de week de explosiviteitstraining met veel reps en de jumps, sprintjes, ...( benen dus 3 keer in de week)
en dan in september 50-50 kracht en explosiviteit, uithouding
want skiën is geen anaerobe inspanning.
Tijdens het seizoen zou ik dan een basiskrachtprogramma volgen met 1 à 2 uithoudingstrainingen per week om de conditie te onderhouden.
Mijn bovenlichaam blijf ik trainen voor massa en kracht, maar vooral rug benen en buik zijn belangerijk.
Wat denk je daarvan?
En hoe ziet een basis krachtprogramma er dan uit?
Work Like Slaves, Eat Like Kings
Op internet vond ik het
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Op internet vond ik het volgende:
explosiviteit:
75-90%
3-5 sets
1-5 reps
snelle uitvoering
maximale kracht:
85-100%
3-6 sets
1-5 reps
trage tot gemiddeld snelle uitvoering
korte spieruithouding (30sec-2min)
40-60%
2-4 sets
de oefeningen worden gedurende 30 sec tot een minuut uitgevoerd
basiskracht:
40%-60%
12-15 reps
Work Like Slaves, Eat Like Kings
kan me er wel in vinden,
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
kan me er wel in vinden, alleen voor explosiviteit raad ik ook aan om langere reeksen te maken, maar dat valt wel ook onder de korte spieruithouding. Mogelijk kan je pylometrisch trainen erin stoppen, dat kan ook voor goede resultaten zorgen voor een sportman.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Quote: kan me er wel in vinden,
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Als je je sets ook maar een beetje langer maakt, blijft er voor explosiviteit niet meer veel over. 'Explosie', in welke zin dan ook, gaat over een enorme uitstoot van energie over een zeer korte tijdsinterval. Explosiviteit en (korte) uithouding, da's dag en nacht verschil.
Plyometrisch trainen is inderdaad zeer aan te raden, als de ultieme explosiviteitstraining...
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Plyometrie is inderdaad zeer
Niet Actief
Punten: 438
Aangesloten: 16 Nov 2006
Plyometrie is inderdaad zeer goed voor skiërs en ik ga het ook verwerken in mijn explosiviteitsprogramma.
Ik heb ondertussen ook al een jaarprogramma opgesteld en nu doe ik tot het einde van deze maand gewoon basiskracht ( 2 keer in de week) en spieruithouding ( 1 keer in de week). Mijn volledige programma kan ik hier niet zo makkelijk opzetten.
Work Like Slaves, Eat Like Kings