3 dagen schema


Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 07 Jun 2005
Ingediend door ajewilt op Woe, 04/04/2007 - 12:09.

Na wat rond te kijken op dit forum en andere informatiebronnen en na een jaar te fitnessen heb ik toch wel al wat opgestoken, ik zal nu eens mijn 3 dagenschema posten, hopelijk vullen jullie dat wat aan met informatie/verbeteringen. De bedoeling is voor meer massa en breder te worden, want ik weeg nog geen 70 kilo voor iemand van 1.84 meter dusja. Ik voetbal ook nog dus train niet zoveel beenspieren.

Maandag: Rug en Biceps

Rug:
Deadlift 4x5
superset: front pull down: 12-10-8 en straight arm pull down 12-10-8, dus 12-12 na elkaar van elks
one arm dumbell row 12-10-8
bent over barbell row 10-10-10

Biceps
hammer curl 12-10-8
Cable curl 12-10-8 of standing cable curl
Seated Preacher Curl 12-10-8

Woensdag: Borst en Triceps

Borst:
Bench press: 12-10-8-6
Incline flys: 12-10-8
Dumbell Pullover 12-10-8
Incline Dumbell Press: 12-10-8
Cable Crossover: 12-10-8

Triceps:
Triceps Pushdown: 12-10-8
Superset: One arm cable extension en one arm rope extension 12-10-8 na elkaar
Lying Dumbell triceps Extension 12-10-8
Dips: 15-15-10

Vrijdag: Schouders en misschien nog 1 oefening buik(sit up of crunch) of benen (squat, leg press)

Schouders:
Neck Press 12-10-8-6
Front Raise 12-10-8
Dumbell Press: 12-10-8
Dumbell Side Raise: 12-10-8
Barbell Front Raise 12-10-8
Upright Row 12-10-8

Wat denken jullie, allesinds bedankt voor de reacties




ik dacht dat je voor massa

star
Niet Actief
Punten: 51
Aangesloten: 21 Jan 2007

ik dacht dat je voor massa 10/8/6/6 beter is,maar ik ben zelf nog ma een 8maand bezig... Roll Eyes



Ik vind het schema best

star star star star
Niet Actief
Punten: 235
Aangesloten: 27 Dec 2006

Ik vind het schema best goed. Alleen kunnen er zeker squats tussen. Al je er squats tussen steekt zul je dat ook positief ervaren bij het voetbal. Ik vindt trouwens op die laatste dag enkel schouders nogal weinig daarom zou ik er die dag zeker nog de benen bijsteken.



Dat je voetbalt of niet is

star star star star star star
star star star star
Niet Actief
Punten: 835
Aangesloten: 05 Aug 2003

Dat je voetbalt of niet is geen reden om geen beenspieren te trainen, als je wil aanzetten in massa zal je deze echt wel moeten trainen.



Het is wel een extra last.

star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 29 Sep 2006

Het is wel een extra last. Sorry dmx. Ik vind het allemaal gemakkelijker gezegd dan gedaan. Als je kuiten kappot moe zijn van de voetbal, krijgen die vaak veel te weinig rusttijd door die powertraining erbij. Ik ben ook gestopt met m'n training van de benen... het is 1 ding met pijnlijke kuiten te spelen, het is een ander ding wanneer je volledige been moe is (zowel boven de knie als onder). je moet eens nagaan.
Mijn club geeft 2 keer training en 1 keer match. Doe daar 2 dagen training van benen bij.

woensdag: voetbal
vrijdag: voetbal
zondag: voetbal

Je moet nog 2 x je benen powertrainen... Waar ga jij dat zetten zodat de benen 1 dag rust krijgen? Gaat gewoon niet, en om den duur zijn je benen zodanig moe dat als je maar de kleinste pijnscheut krijgt je het weken lang meesleurt.



Quote: ik dacht dat je voor massa

star star star star star star
star star star star
Niet Actief
Punten: 806
Aangesloten: 11 Okt 2006
xob schreef:
ik dacht dat je voor massa 10/8/6/6 beter is,maar ik ben zelf nog ma een 8maand bezig... Roll Eyes

Volgens de huidige wetenschap is voor massa het "beste" gebleken: 12 - 10 - 8

Maar als ik naar veel prof. BB'ers kijk kan ik alleen maar vaststellen dat dit persoonlijk is, dus het kan best zijn dat jij beter groeit op 10 - 8 - 6 - 6 want dit is persoonlijk. Maar algemeen kan je wel uitgaan van de twaalf, tien en acht regel.

@Jakob:

Mag ik wat meer informatie over je voetbaltraining maybe kunnen we nog wel iets in elkaar steken zodat je toch je benen kan trainen daar valt namelijk veel spiermassa op te winnen maar ik ken niets van voetbal dus vertel even wat erbij en wat extra ervaring.

--

“You are doing your best only when you are trying to improve what you are doing”



lordmaaike heeft wel een

star star
Niet Actief
Punten: 101
Aangesloten: 01 Aug 2006

lordmaaike heeft wel een punt.

Al te vaak worden voetbaltrainingen opgebouwd rond losse oefeningen zonder gewicht zoals cardio, sprintjes en zo. Terwijl krachttraining met gewichten zeer veel kan bijdragen aan springkracht, kracht in duels, snelheid in de eerste meters, noem maar op. Bij Bayern Munchen bijvoorbeeld doen ze sinds een vijftal jaar een volledige gewichtenworkout om de blessurelast naar beneden te brengen. Lunges en squats behoren daar tot de wekelijkse kost.

Misschien inderdaad eens kijken of je daar iets kan veranderen (ik weet het die kans is waarschijnlijk minimaal, zeker als je zo'n "heizeltrainer" vasthebt)



Ik train in totaal 3 eer per

star star star star
Niet Actief
Punten: 235
Aangesloten: 27 Dec 2006

Ik train in totaal 3 keer per week en ik doe iedere keer squats. Karate doe ik 2 keer per week en daar gebruik ik ook constant mijn benen. Ik ga ook 1 keer in de week gaan joggen. Er is slecht 1 dag per week waar ik geen benen gebruik en ik heb er geen last van.

Ik begrijp wel dat je geen 2 keer in de week squats kunt doen maar doe het dan op zijn minst 1 keer. Squat is een zeer belangrijke oefening dat je beter kunt doen.



awel het hele punt is juist

star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 29 Sep 2006

awel het hele punt is juist dat niet elke voetbalclub even professioneel omspringt met training. Ik zit in de zondagsreserven dat is het laagste van het laagste (op cafévoetbal na). Onze trainingen zijn niet echt goed opgebouwd. Onze trainer kan maar 2 keer in de 2 weken komen trainen wat betekent dat we de 2 andere trainingen gewoon matchke spelen. Je kan geen deftige conditie opbouwen, als je bijna geen conditietrainingen krijgt.
maw bouw je volgens mij nix op, en vermoei je je lichaam gewoon.

Slechte club? Ja. Maar zo zijn er veel in 4e provenciaal.



trainen

star star star star star star
Niet Actief
Punten: 411
Aangesloten: 13 Aug 2005

ik vind het ook niet echt een reden om je benen niet te trainen omdat je al voetbalt. Krachttraining is een heel ander soort training dan wat lopen op de voetbal. Ik doe zelf atletiek en ik loop 4 tot 5 keer in de week. Daarnaast doe ik nog twee krachttrainingen waar de benen toch ook wel zwaar getraind worden. Het is misschien wel waar dat je je benen dan vermoeid maar door de PT ga je ook sterker worden in je benen wat dan weer ten goede gaat komen voor de voetbal. Je gaat sterker worden en uiteindelijk minder geblesseerd geraken. Natuurlijk moet je niet van in het begin je benen zwaar gaan trainen, bouw dit rustig op met één keer in de week zodat je benen hieraan gewoon kunnen worden.



mja, mss hebben jullie

star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 29 Sep 2006

mja, mss hebben jullie gelijk. Ik denk dat ik gewoon eens ga beginnen met m'n conditie op te bouwen. Beginnen elke dag lopen.



Nee, ik denk dat we dat net

star star
Niet Actief
Punten: 101
Aangesloten: 01 Aug 2006

Nee, ik denk dat we dat net niet willen zeggen, allé ik toch niet (en ik denk enkele mensen met mij)

je loopt al bijhoorlijk veel aeroob, bijvoorbeeld tijdens een matchke of oefenmatchke, maar de truc zit em nu net in het feit dat je veel kracht zult bijwinnen door anaeroob te gaan werken door te squatten en/of lunges te maken.

dit is natuurlijk een persoonlijke visie, eentje die mij echter al behoorlijk heeft geholpen.



Dat is niet echt logisch

star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 29 Sep 2006

Dat is niet echt logisch aangezien ik het langzaam opgebouwd heb met m'n voetbal. Ik ben begonnen in augustus met voetbal en oktober met PT. Ik ben juist gestopt met m'n Squats omdat ik merkte dat ik vele zere plekken had op m'n kuiten die maar niet weg gingen. En die zijn wel weggegaan toen ik stopte met PT.

Je kweekt ook geen conditie met PT. Het zou dus (volgens mij) veel gemakkelijker zijn voor m'n lichaam om mijn vermoeidheid van de training te verminderen door conditie te krijgen, en dan m'n lichaam te versterken met Squats.



Ik ben van mening dat je als

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006

Ik ben van mening dat je als voetballer makkelijk je benen kan trainen met krachttrainng. Als handballer train ik ook elke week een maal mijn benen en heb nergens last van. Voor het handballen train ik op dinsdag en donderdag en heb ik op zondag een wedstrijd. Als ik op maandag mijn benen train dan kan ik het wel op dinsdag voelen maar aan het einde van de training merk ik niets meer. Doordat ik mijn benen ben gaan trainen ben ik een stuk sneller en ook stabieler geworden, ik ben daarom ook dus voor het trainen van de benen. In de vakantie als er geen competitie en trainingen zijn voor een week of 6 zal ik mijn been training verzwaren om het volgende seizoen nog sneller, sterker en stabieler te worden.

Het is een keuze, maak de juiste!

--

the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else



zal nog eens proberen

star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 29 Sep 2006

zal nog eens proberen Smiling



PT

star star star star star star
Niet Actief
Punten: 411
Aangesloten: 13 Aug 2005

probeer het goed op te bouwen zodat je zeker niets overbelast. Je gaat er na verloop van tijd er alleen maar beter op worden (ik ben ook sneller geworden door de krachttraining). Tevens kan het soms ook geen kwaad om wat verzuurd aan een training te beginnen. Let er natuurlijk wel op dat de spierpijn geen aanleiding is voor een beginnende blessure. Trainen met verzuring wordt in de atletiek ook wel eens gedaan. Op wedstrijd verzuur je namelijk ook, met deze verzuring "leer" je op training eigenlijk lopen.



Quote: PT


Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 07 Jun 2005

ok ik zal dus squats er de vrijdag of een andere dag erbij doen, zodat ik schouders-benen heb, rustig opbouwen en dan moet dat lukken, het is ook bijna tussenseizoen dus dat zal ideaal zijn, voor de rest is mijn schema tamelijk goed verdeeld zeker?



het lijken mij nogal lange

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 19 Jan 2007

het lijken mij nogal lange trainingen, maar dat hoeft niet perse slecht te zijn. Ikzelf ben gewoon gewend m'n trainingen zo kort mogelijk te houden, onder het uur. Toen ik begon te trainen zei men mij dat dat het best was, iets met de hormonen, maar de laatste tijd lees ik meer en meer dat je je daar niets moet van aantrekken.
Ik zou wel de dips als eerste tricep-oefening doen ipv als laatste.



Idd, compound eerst daarna

star star star star star star
star star star star
Niet Actief
Punten: 835
Aangesloten: 05 Aug 2003

Idd, compound eerst daarna isolatie.



wat zijn zo nog compound


Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 07 Jun 2005

wat zijn zo nog compound oefenen van elke spier en isolatie van elke spier? Want daar heb ik geen gedacht van wat ik eerst moet doen...



bij compound train je meer

star star star star
Niet Actief
Punten: 235
Aangesloten: 27 Dec 2006

bij compound train je meer spieren waardoor de oefeningen zwaarder zijn, vermoeiende oefeningen dus eerst.



voila wat aangepast, dit zou


Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 07 Jun 2005

voila wat aangepast, dit zou het dan moeten worden, goed?
Nieuwe schema
Maandag: Rug en Biceps

Rug:
Deadlift 4x5
superset: front pull down: 12-10-8 en straight arm pull down 12-10-8, dus 12-12 na elkaar van elks
one arm dumbell row 12-10-8
bent over barbell row 10-10-10

Biceps
hammer curl 12-10-8
Cable curl 12-10-8 of standing cable curl
Seated Preacher Curl 12-10-8

Woensdag: Borst en Triceps

Borst:
Bench press: 12-10-8-6
Incline Dumbell Press: 12-10-8
Cable Crossover: 12-10-8

Triceps:
Dips: 15-15-10
Triceps Pushdown: 12-10-8
Superset: One arm cable extension en one arm rope extension 12-10-8 na elkaar

Vrijdag: Schouders , buik en benen
Schouders:
Neck Press 12-10-8-6
Front Raise 12-10-8
Upright Row 12-10-8

buik: wat buikspieroefeningen

Benen: Squats
Leg Raise
Leg Press



Quote: voila wat aangepast, dit zou


Niet Actief
Punten: 16
Aangesloten: 07 Jun 2005

iemand nog opmerkingen of verbeteringen? of heb ik dan eindelijk een goed schema gevonden Smiling



Ik begrijp niet goed wat je

star
Niet Actief
Punten: 62
Aangesloten: 17 Jan 2007

Ik begrijp niet goed wat je met leg raises bedoelt, als het de echte benaming is, is het een buikspieroefening en geen been oefening.
Ook al zou ik niet te licht over die beentraining heengaan, bij mij is benendag toch wel de hardste workout van de week, en ik denk dat er veel mensen met mij eens zijn, ik moet de dag erna dan zelfs niet PROBEREN te gaan voetballen.
Misschien kan je 1 keer in de week hard gaan op squats en dan die 'zinloze' -alleen matchke- voetbaltraining gewoon cancellen.



Idd, meer nadruk op benen.

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Idd, meer nadruk op benen. Doe best minstens TWEE keer per week aan het BEGIN van de training ZWARE SQUATS!

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



sets

sonny (niet geverifiëerd)

ik doe zelf 5x6 hoe meer sets hoe minder herhalingen Eye-wink Eye-wink



sets

sonny (niet geverifiëerd)

zelf doe ik 5x6 5 setjes en dn 6 herhaligen dn kun je t beste massa traine Eye-wink



das een mening ...

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006

das een mening ...

--

the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else