Op je vragen: Het is goed om te variëren. Doorgaans brengt men de veranderingen om de paar maanden aan, in de vorm van enkele verschillende oefeningen, meer/minder reps, langere/kortere pauzes, meer/minder sets, bewegingssnelheid enz. Maar als jij om de week of zo 'ns andere oefeningen doet die ongeveer hetzelfde gebied aanspreken, lijkt me dat ook zeer nuttig. Er zijn trouwens wel meer mensen die dat doen, misschien kunnen zij je betere uitleg verschaffen.

Maar verder: ik zou, als ik jou was een paar grote oefeningen (zéker bench press, squat en deadlift, maar ook pull-ups (pull-downs, overhead/military press, ...) er elke week inlaten, omdat ze net zo'n groot gebied aanspreken. Tevens raad ik je aan die grote compoundoefeningen (zeker bench press, squat en deadlift) in het begin van je training te doen, met beduidend meer sets, en eventueel piramiderend naar kortere sets.

Ik zou ook de oefeningen die bij elkaar horen direct bij elkaar zetten (bvb. lat pulldown, cable row en pull-up bij elkaar, eventueel onderbroken door een kleinere oefening van een andere spiergroep, maar zeker geen deadlift).
Wat die biceps- en tricepsdag betreft. Je doet hier (uiteraard) enkel oefeningen die relatief kleine gebieden aanspreken (isolatie). Dat is goed ná een compoundtraining, maar van isolatie-oefeningen alleen zal je niet veel groeistimulans krijgen.

En nog even:
-rug --> niet te weinig oefeningen, maar wel ten op zichte van de rest van je training (voeg bent-over row of zo toe)
-Waarom zou lat pull-down gevaarlijk zijn?
-Onderarmen: kan vanalles zijn: (reverse) wrist curl, 'oprollen', optrekken aan een handdoek, enz.

Zowel één keer per week een spiergroep zwaar trainen, als die spiergroep meerdere malen per week lichter trainen hebben goede effecten. Maar ik moet wel zeggen dat ik beduidend meer vooruitgang ervaar sinds ik de grote compounds (vooral squat) meerdere keren per week train. Misschien is dat nie zo'n slechte raad...

@Iverson: Nogmaals: het is "Mens sana in corpore sano".

Om hierover nog even verder te gaan: ik las in een interview met Midas Dekkers binnen het kader één diens argumenten tegen de moderne sport dat Juvenalis "mens sana in corpore sano" helemaal niet bedoelde als: je bereikt een gezonde geest (deels) door een lichamelijke gezondheid na te streven, maar in een zin als "wanneer de goden je twee wensen gunnen, wens dan een gezonde geest in een gezond lichaam". Eerlijk gezegd ben ik sterk geneigd Midas Dekkers, toch een geleerde man die zijn research doet, te geloven.
Ik zou dit kunnen Googlen, maar ik vrees dat dit cliché zo wiijd verbreid is, dat ik overal een vertekend beeld tegen zal komen. (dit even terzijde )

EDIT: ik heb op Wikipedia toch wat kunnen vinden
http://en.wikipedia.org/wiki/Mens_sana_in_corpore_sano
Trek je conclusies

Als je EOS leest