Krachttrainging in de praktijk: deel 2
Een voorstel van krachttrainingsprogramma zonder de persoonlijke kenmerken van de personen tot wie men zich richt te kennen, is delicaat en houdt zekere risico’s in. Het is daarom aangeraden bij twijfel contact te nemen met een ervaren begeleider die eventueel een aantal aanpassingen kan doorvoeren aan de oefeningen die in deze bijdrage voorgesteld worden. Drie voorbeelden van krachttrainingen worden in dit en komende nummers behandeld. Ze hebben telkens een andere doelstelling: het verbeteren van de maximale kracht, de explosieve kracht (vermogen) en de uithouding (krachtuithouding). De trainingen zijn bestemd voor middelmatig sportieve personen die een minimale fysieke voorbereiding achter de rug hebben en niet helemaal onbekend zijn met krachttraining. Neofieten moeten zich bij aanvang laten bijstaan door een ervaren begeleider.

Ontwikkeling van de maximale kracht

Doelstelling en werkwijze
Deze zitting is bestemd om de algemene maximale kracht te ontwikkelen bij sportbeoefenaars die niet met krachttraining vertrouwd zijn. Een algemene opwarming van minstens 10 tot 15 minuten gaat elke training vooraf. Hierin moeten functionele oefeningen vervat zitten zoals bv. koordspringen, fietsen, lopen op loopband, enz., naast enkele krachtoefeningen (met of zonder lichte belasting; isometrische contracties) bestemd voor de spieren van de romp (buik- en rugspieren) en de bovenste ledematen. Men beëindigt de opwarming met enkele stretchoefeningen.
De aangegeven belasting wordt louter ter informatie gegeven en mag niet klakkeloos overgenomen worden. Best stelt men de belasting in zodat men in staat is het aantal reeksen en herhalingen uit te voeren. De recuperatieperiode tussen twee opeenvolgende series bedraagt ongeveer 2 tot 3 minuten. Indien een sessie te lang wordt, dan splitst men ze op in twee.
Men kan de duur verminderen door de oefeningen paarsgewijs te doorlopen.
Nadat men een reeks van de eerste oefening afgewerkt heeft (bv. buikspieren), voert men, na 1 minuut rust, een reeks van de 2de oefening uit (bv. lage rugspieren).
Vervolgens herhaalt men de buikspieroefening die opnieuw gevolgd wordt door de rugspieroefening. Deze (paarsgewijze) werkwijze kan men herhalen tot dat men alle reeksen van beide oefeningen afgewerkt heeft.
Wanneer men de vooropgestelde drie reeksen doorlopen heeft, volgt er een wat langere rustpauze en gaat men over tot het volgende paar oefeningen.
Verandert men bepaalde oefeningen of past men ze aan in functie van het beschikbare materiaal, schenk dan voldoende aandacht aan het alterneren van de oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken.

Oefening 1: Abdominale spieren (curl-up)

Oefening 1: Abdominale spieren (curl-up)
Doel : training abdominale spieren
Starthouding : rugligging; knieën en heupen geplooid op 90°; voeten gefixeerd; (eventueel) gewicht in de nek (fig. 1a).
Uitvoering : oprichten van de romp door het hoofd tussen de knieën te brengen (fig. 1b).
Te onthouden : vermijd gestrekte benen of het opheffen van het bekken tijdens de uitvoering van de oefening.
Modaliteiten : 3 reeksen van 20 herhalingen (eventueel met belasting van 2,5 tot 10 kg).

Oefening 2: Lumbale spieren (back extension)
Oefening 2: Lumbale spieren (back extension)
Doel : training van de achterste spierketen (lumbale spieren, bilspieren, beenflexoren).
Starthouding : in buikligging; romp niet gesteund; voeten gefixeerd; belasting in de nek (fig. 2a).
Uitvoering : romp horizontaal brengen (fig. 2b).
Te onthouden : de romp niet verder oprichten dan horizontaal (fig. 2c).
Modaliteiten : 3 reeksen van 20 herhalingen (belasting 2,5 tot 10 kg).

Oefening 3: Liggend opdrukken (bench press)
Oefening 3: Liggend opdrukken (bench press)
Doel : training van de borstspieren, het voorste gedeelte van de deltoïdeus en de triceps.
Starthouding : liggend op een bank; benen geplooid, voeten gesteund op de bank , armen verder uit mekaar dan de breedte van de schouders. Noteer dat een bredere greep de borstspieren aan het werk zet terwijl een nauwere greep het accent legt op de triceps (fig. 3a).
Uitvoering : armen buigen en strekken waarbij de elleboog niet onder het vlak van de bank mag uitkomen (90° flexie).
Te onthouden : vermijdt een holle rug (lordose) door het bekken van de bank te heffen tijdens het opdrukken.
Modaliteiten : 3 reeksen van 10 herhalingen aan ± 60% van het maximum.

Beter trainen met losse gewichten (halters) dan met speciale apparaten ?

Losse gewichten
Voordelen

* De oefeningen leunen meer aan bij de werkelijke sportbewegingen.
* De bewegingsmogelijkheden zijn veel gevarieerder.
* Ze bevordert de proprioceptie (het evenwichtsgevoel in de spieren en pezen).
* Ze zijn goedkoper en dus gemakkelijk zelf aan te schaffen.
* Ze zijn efficiënter in de ontwikkeling van kleinere spiergroepen.

Nadelen

* Alleen trainen kan gevaarlijk zijn indien de oefeningen en belasting niet aangepast zijn.
* Sommige oefeningen vereisen een grote technische vaardigheid waardoor begeleiding of visuele controle (via een spiegel) absoluut noodzakelijk is.
* Een aantal oefeningen (bv. squat) voert men als beginner niet uit met vrije gewichten omwille van het risico op blessures.

Toesteltraining
Voordelen

* Deze trainingsvorm is geschikter om een spiergroep apart te trainen.
* Toestellen zijn veiliger.
* Toestellen zijn gemakkelijker te hanteren, dus kan men sneller trainen.

Nadelen

* Als leek is het zeer moeilijk uit te maken of een toestel veilig is en aangepast aan de lichaamsbouw
* Er zijn weinig toestellen die de training van kleine spiergroepen mogelijk maken.
* Krachttrainingstoestellen die een correcte functionele beweging toelaten (Technogym, Nautilus, Cybex, Airflex, enz.) zijn goed maar zeer duur, zodat men ze alleen in fitnesscentra aantreft.

Het is zeer belangrijk dat de oefeningen op de juiste manier uitgevoerd worden: de beweging moet correct verlopen en er mag geen belasting optreden van spiergroepen die niet getraind worden. Hoewel er veel toestellen bestaan die ‘veilige’ krachttraining toelaten, blijft toch steeds het risico bestaan op kwetsuren, dit meestal door het niet aanpassen van de positie aan de lichaamsbouw (bv. slechte keuze zithoogte) ofwel door het niet respecteren van het juiste bewegingsverloop (bv. oefening uitvoeren aan een te zware belasting zodat men een compensatiehouding aanneemt).

Beide krachttrainingsvormen hebben hun nut. Toesteltraining biedt voor de onervaren sporter echter méér garantie op een veilige uitvoering van de oefeningen en geniet daarom de voorkeur. Het allerbelangrijkste is echter niet de keuze of u traint met losse gewichten dan wel dat de beweging correct uitgevoerd wordt. Laat u daarom bij aanvang van een krachttrainingsprogramma steeds bijstaan door een ervaren én gediplomeerd sportinstructeur. Dit biedt u de beste garantie dat u niet verkeerd traint.

Oefening 4: Hurken (squat)
Oefening 4: Hurken (squat)

Oefening 4: Hurken (squat)

Oefening 4: Hurken (squat)
Doel : training van de extensoren van de benen (hoofdzakelijk quadriceps).
Starthouding : rechtop, benen lichtjes uit elkaar (fig. 4a), hielen omhoog (± 2 cm) (fig. 4c), rechte romp, halter op de schouders.
Uitvoering : Flexie-extensie van de benen met een goed vlak gestrekte rug. Buiging stoppen wanneer de dijen ongeveer horizontaal zijn (fig. 4b).
Te onthouden : vermijden van de romp naar voor te buigen en de onderrug te ronden (zie fig. 4d voor een correcte uitvoering).
Modaliteiten : 3 reeksen van 10 herhalingen aan ± 60% van het maximum.

Variante: Horizontale beenpers (leg press)
Doel : deze oefening heeft globaal gezien het zelfde effect als de squat. Wie rugklachten heeft vervangt de oefening liever door een persarbeid die elke overmatige belasting van de wervelkolom vermijdt. Starthouding : zittend, rug tegen de stoel, handen gefixeerd (fig. 4e).
Uitvoering : benen strekken (fig. 4f).
Modaliteiten : 3 reeksen van 10 herhalingen aan ± 60% van het maximum.

Oefening 5: Biceps (arm curl)
Oefening 5: Biceps (arm curl)
Doel : Training van de armflexoren (biceps en brachialis anterior).
Starthouding : zittend, arm gesteund op een schuine plank, supinatiestand, handen op schouderbreedte (fig. 5a).
Uitvoering : armen buigen (fig. 5b).
Modaliteiten : 3 reeksen van 10 herhalingen aan ± 60% van het maximum.

Oefening 6: Beenflexoren (leg curl)
Oefening 6: Beenflexoren (leg curl)
Oefening 6: Beenflexoren (leg curl)
Doel : training van de beenflexoren.
Starthouding : liggend met het aangezicht naar beneden op een bank, benen gestrekt, kuiten in contact met het mobiele gedeelte van het apparaat, kniënrek over de rand van de bank (fig. 6a).
Uitvoering : buiging van de knieën.
Te onthouden : vermijdt het bekken van de bank op te heffen bij het einde van de flexie (correct fig. 6b, fout fig. 6c).
Modaliteiten : 3 reeksen van 10 herhalingen aan ± 60% van het maximum.

Oefening 7: Romprotatie (rotary torso)
Oefening 7: Romprotatie (rotary torso)
Doel : training van de rotatoren van de romp (schuine spieren).
Starthouding : Rechtstaan met gespreide benen, armen horizontaal, last in de handen (fig. 7a).
Uitvoering : Rotatie van de romp en terugkeer naar de uitgangshouding. Beweging naar elke zijde alterneren (fig. 7b).
Te onthouden : men moet vermijden het bekken te draaien tijdens de rotaties. Het moet volledig gefixeerd blijven en naar voor gericht tijdens het uitvoeren van de oefening.
Modaliteiten : 3 reeksen van 20 herhalingen (last van 2,5 tot 10 kg).

Oefening 8: Tractie op de nek (lat pulldown)
Oefening 8: Tractie op de nek (lat pulldown)
Doel : training van bovenste dorsale spieren, de schoudergordel en de armflexoren (vooral de trapzius, de grote rugspier, de pectorales en de biceps).
Starthouding : op de knieën, romp en dijen in elkaars verlengde, pronatiegreep, de handen ver uit elkaar is relatief belangrijk (fig. 8a).
Uitvoering : tractie van de stang naar de nek, ellebogen ver uit elkaar (fig. 8b).
Te onthouden : het bekken goed ondersteunen om niet in lordose te gaan bij het einde van de tractie.
Modaliteiten : 3 reeksen van 10 herhalingen aan ± 60% van het maximum.
Variante : zelfde oefening maar zittend op een tabouret, rug naar het apparaat.

Oefening 9: Extensie van de kuiten (standing calf raise)
Oefening 9: Extensie van de kuiten (standing calf raise)
Doel : training van de spieren van de onderbenen (triceps).
Starthouding : rechtop, voetzolen steunend op een rand (fig. 9a).
Uitvoering : extensie van de kuiten (fig. 9b).
Te onthouden : het bekken goed gesteund houden tijdens de uitvoering.
Modaliteiten : 3 reeksen van 20 herhalingen.
Variante : deze oefening kan men uitvoeren al persend met gestrekte benen (zie oefening 4).

Oefening 10: Flexie van de polsen (wrist curl)
Oefening 10: Flexie van de polsen (wrist curl)
Doel : training van de buigspieren van de polsen.
Starthouding : voorarm gesteund op een horizontale bank, supinatiegreep, handen ver uit elkaar, op schouderbreedte (fig. 10a).
Uitvoering : flexie van de polsen (fig. 10b).
Modaliteiten : 3 reeksen van 10 herhalingen aan ± 60% van het maximum.

voor de foto's bezoek je deze maar eens