Romanian Deadlift

Deze beweging uit het oosten is bekend geworden dankzij Nicu Vlad, Olympisch en wereldkampioen gewichtheffen, oorspronkelijk uit Roemenië. De bedoeling van de Romanian Deadlift (RDL) is je "posterior chain" (hamstrings, gluteus, onderrug) te versterken.
De oefening wordt vooral door weightlifters uitgevoerd, maar ik geloof dat ze nuttig kan zijn voor iedereen. De RDL is vergelijkbaar met de good morning uit het powerlifting-milieu. De GM heeft meer carry-over op de squat en de RDL op pulls. Persoonlijk vind ik de RDL veel aangenamer om te doen: iets wat ook niet onbelangrijk is, wil je een assistentie oefening ook echt volhouden. Wellicht is het wijs om beide oefeningen een kans te geven.

Als het er op aankomt, is de gewone Deadlift de beste krachtmeting, maar ik denk dat in de doordeweekse training de RDL meer praktisch nut heeft. Zeker voor de intermediate trainee, die rekening moet houden met de recuperatie. De RDL is veel gemakkelijker om van te herstellen. Samen met de Squat is de RDL ook een echte massabouwer.

@ 1:01 een in mijn ogen heel goede RDL

De uitvoering

Er zijn verschillende manieren om de RDL uit te voeren. Ik ga er één beschrijven.

Raap de bar op zoals je een gewone deadlift zou uitvoeren. Zak een klein beetje door je knieën. Buig rustig (niet traag, niet snel) voorover tot je niet meer kan (het is normaal dat de barbell de grond niet raakt). Alleen je heupen bewegen! Je knieën blijven gedurende de hele beweging in dezelfde hoek lichtjes gebogen. Je rug blijft hol.
Ga weer rechtstaan. Dat is één rep. Je mag kiezen of je gedurende de hele set je knieën lichtjes gebogen houdt (om de spanning erop te houden, aan te raden voor massa), of je na elke rep even je benen strekt.

Tips

1) Steek je kont goed achteruit.
2) Steek je kont goed achteruit.
3) Begin met een licht gewicht. Bouw rustig op, het is maar assistance. Je hoeft niet heel zwaar te gaan op deze oefening, een goeie stretch is belangrijker. Een gewicht dat je met perfecte techniek kan uitvoeren, maar dat toch nog een uitdaging is.
4) Gebruik straps, zodat je je beter kan focussen op de essentie van deze oefening.