Vraagje


Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 22 Jul 2011
Ingediend door Krikke op Din, 17/01/2012 - 21:50.

Hallo

Ik train momenteel al 4 maanden en het resultaat begint er toch al wel te komen. Toch heb ik de laatste tijd het gevoel dat ik niet echt gestructureerd train.

Ik zit momenteel in mijn laatste jaar, waarbij de eindejaarstaken veel tijd opslorpen.
Hierbij krijg ik de kans om maar 2 keer in de week te trainen.

Ik train elke dinsdag en zaterdag zowat heel mijn lichaam,meestal in dezelfde volgorde : borst biceps, triceps, rug,schouders, benen.
de intensie is vooral om massa bij te winnen.
ik train volgens de 'piramide vorm', telkens 4 sets met 12-10-8-6 reps. (bij 6 maxgewicht)

Nu het begint de laatste tijd zowat een sleur te worden, omdat het altijd maar hetzelfde is, hetzelfde ritme.
daarom had ik eraan gedacht om een split schema te maken.

Hierbij is mijn vraag, welke spiergroepen horen het best bij elkaar om te trainen voor in die 2 dagen?

en een bijvraagje, maakt het zoveel uit dat je je whey shake direct naar de training neemt of er een uurtje tussen laat?

Alvast bedankt!




Als je maar 2x kan trainen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Als je maar 2x kan trainen zou ik zo i zo voor een fullbody gaan, voornamelijk compounds.
Snelle carbs zijn belangrijker na de training dan je eiwitten, maar dan nog, drink het best vlak na de training.



Heb je al gedacht aan het

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011

Heb je al gedacht aan het starting strength schema? Zijn 2 verschillende workouts waarmee je dus elke keer wat anders kan doen door ze om en om te wisselen (A, dan B, dan A, dan B enz.)

Opwarming voor elke hoofdoefening (boven de streep):
10x lege baar
5x 50% werkgewicht
5x 75% werkgewicht
3x 85-90% werkgewicht

Workout A:
» Squats: 3 x 5
» Bench Press: 3 x 5
» Deadlift: 1 x 5
---------------------
» Dips: 3 x 8

Workout B:
» Squats: 3 x 5
» Press: 3 x 5
» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row/andere vormen van rows
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8

Dit zijn vrijwel de belangrijkste oefeningen die in elk schema 'moeten zitten'. Zelf kan je er nog wat aan sleutelen wat isolatieoefeningen betreft e.d.

Laat maar wat horen wat je ervan vindt. Meer info kan je vinden op deze site betreft het SS-schema

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Quote: Als je maar 2x kan trainen

star star
Niet Actief
Punten: 112
Aangesloten: 21 Nov 2011
Rybeara schreef:
Als je maar 2x kan trainen zou ik zo i zo voor een fullbody gaan, voornamelijk compounds.
Snelle carbs zijn belangrijker na de training dan je eiwitten, maar dan nog, drink het best vlak na de training.

Rybeara, toen ik deze reactie las ben ik direct gaan zoeken in de categorie voeding, maar ik vond niets over snelle carbs ?
Wat zijn dit ? in welke voeding kan je ze vooral vinden, wat doen ze en welke tijdstippen zijn ideaal voor de inname ervan ? Sticking out tongue

Sorry voor de vragen, maar misschien zeker de moeite waard Laughing out loud



Quote: Quote: Als je maar 2x kan trainen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Michkérim schreef:
Rybeara schreef:
Als je maar 2x kan trainen zou ik zo i zo voor een fullbody gaan, voornamelijk compounds.
Snelle carbs zijn belangrijker na de training dan je eiwitten, maar dan nog, drink het best vlak na de training.

Rybeara, toen ik deze reactie las ben ik direct gaan zoeken in de categorie voeding, maar ik vond niets over snelle carbs ?
Wat zijn dit ? in welke voeding kan je ze vooral vinden, wat doen ze en welke tijdstippen zijn ideaal voor de inname ervan ? Sticking out tongue

Sorry voor de vragen, maar misschien zeker de moeite waard Laughing out loud

Dextrose is een voorbeeld van snelle suikers, die redelijk interessant zijn na de training.
Waarom? Omdat ze een insulinepiek genereren, wat een anabole functie heeft en je cortisol onderdrukt.



Ik had eerder gedacht aan


Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 22 Jul 2011

Ik had eerder gedacht aan dit:

dinsdag:
rug
biceps

zaterdag:
borst
triceps
schouders
benen

Ik heb op dinsdag niet zoveel tijd. Op een zaterdag veel meer.

betrefend over de shake, maakt het zoveel uit of je de shake neemt met water of melk?
omdat je met melk nog extra eiwitten binnenneemt?



meer aandacht voor je biceps

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008

meer aandacht voor je biceps en je triceps (2 spieren) dan je benen (die ongeveer 60% van al je spiermassa innemen) Roll Eyes

--

Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.



Quote: Quote: Quote: Als je maar 2x kan trainen

star star
Niet Actief
Punten: 112
Aangesloten: 21 Nov 2011
Rybeara schreef:
Michkérim schreef:
Rybeara schreef:
Als je maar 2x kan trainen zou ik zo i zo voor een fullbody gaan, voornamelijk compounds.
Snelle carbs zijn belangrijker na de training dan je eiwitten, maar dan nog, drink het best vlak na de training.

Rybeara, toen ik deze reactie las ben ik direct gaan zoeken in de categorie voeding, maar ik vond niets over snelle carbs ?
Wat zijn dit ? in welke voeding kan je ze vooral vinden, wat doen ze en welke tijdstippen zijn ideaal voor de inname ervan ? Sticking out tongue

Sorry voor de vragen, maar misschien zeker de moeite waard Laughing out loud

Dextrose is een voorbeeld van snelle suikers, die redelijk interessant zijn na de training.
Waarom? Omdat ze een insulinepiek genereren, wat een anabole functie heeft en je cortisol onderdrukt.

Dus voor en na de training bijvoorbeeld een banaan eten of zo een dextro of 2 innemen ?
Ik heb alles wat je hier in je antwoord zei opgezocht maar vond op wikipedia dat cortisol eigenlijk zorgt voor een compensatie van verloren energie ? En dat wordt dan onderdrukt?

dit vond ik : Cortisol wordt soms het stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als psychologisch. Het zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in spieren worden afgebroken waarbij aminozuren vrijkomen. Hiervan kan glucose (energie) worden gemaakt. Deze energie wordt gebruikt om het lichaam weer terug te brengen in homeostase; op het moment van stress komt adrenaline en noradrenaline vrij om het lichaam alerter te maken en klaar om te vechten/vluchten. Cortisol zorgt ervoor dat dit verlies van energie weer wordt gecompenseerd.

Misschien doet het er niet echt toe, maar ik begrijp graag wat mensen mij zeggen, kwestie van er het beste uit te kunnen halen Sticking out tongue



cortisol haalt die energie

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008

cortisol haalt die energie uit opzettelijke spierafbraak.

--

Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.



Quote: cortisol haalt die energie

star star
Niet Actief
Punten: 112
Aangesloten: 21 Nov 2011
Sir G. schreef:
cortisol haalt die energie uit opzettelijke spierafbraak.

Begrepen. Bedankt Smiling

Maar die dextro druivensuiker 'snoepjes' zijn dus goed ?



Dextrose in poedervorm enzo


Niet Actief
Punten: 26
Aangesloten: 27 Dec 2011

Dextrose in poedervorm enzo mengen met water
Al die snoeptoestanden, beter vermijden Smiling of toch wat mee opletten als je het niet kan laten Sticking out tongue

--

Mens Sana In Corpore Sano



/Care hoeveel je snoept

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

/Care hoeveel je snoept doorheen de dag, je kan wel zelf raden dat dat niet zo goed is, als je niet te dik wilt worden. Maar onmiddellijk na de training moet je echt een berg suiker binnenkappen. Dextrose is nog de beste (en goedkoopste) keuze.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Quote: Quote: cortisol haalt die energie

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Michkérim schreef:
Sir G. schreef:
cortisol haalt die energie uit opzettelijke spierafbraak.

Begrepen. Bedankt Smiling

Maar die dextro druivensuiker 'snoepjes' zijn dus goed ?

Ga eens kijken bij een natuurwinkel, dextro tabletten zijn verschrikkelijk duur.
Vraag er naar dextrose (of druivensuiker) poeder.
Ikzelf betaal iets van een €2,90 de kilo.



Quote: Quote: Quote: cortisol haalt die energie

star star
Niet Actief
Punten: 112
Aangesloten: 21 Nov 2011
Rybeara schreef:
Michkérim schreef:
Sir G. schreef:
cortisol haalt die energie uit opzettelijke spierafbraak.

Begrepen. Bedankt Smiling

Maar die dextro druivensuiker 'snoepjes' zijn dus goed ?

Ga eens kijken bij een natuurwinkel, dextro tabletten zijn verschrikkelijk duur.
Vraag er naar dextrose (of druivensuiker) poeder.
Ikzelf betaal iets van een €2,90 de kilo.

Zal ik zeker doen, danku Eye-wink
En hoeveel moet je er dan van innemen ? een goede soeplepel of .. ?



Hangt wat van je gewicht af,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Hangt wat van je gewicht af, voor de meeste hier zal +-30gr wel ok zijn.
Ik hanteer 1 scoop van mijn eerste whey die ik ooit had (die was +-30gr).



Michkérim, graag zelf even


Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 22 Jul 2011

Michkérim, graag zelf even een forumonderwerp starten.

Dit kan misschien intressant zijn, maar heeft verder niets te maken met mijn vraag.

Is mijn "schema" aan te bevelen?



Quote: Michkérim, graag zelf even

star star
Niet Actief
Punten: 112
Aangesloten: 21 Nov 2011
Krikke schreef:
Michkérim, graag zelf even een forumonderwerp starten.

Dit kan misschien intressant zijn, maar heeft verder niets te maken met mijn vraag.

Is mijn "schema" aan te bevelen?

Ik had juist geen vragen meer Eye-wink

dit is wat jij voorstelde als schema's :

dinsdag:
rug
biceps

zaterdag:
borst
triceps
schouders
benen
Ik heb op dinsdag niet zoveel tijd. Op een zaterdag veel meer.
betrefend over de shake, maakt het zoveel uit of je de shake neemt met water of melk?
omdat je met melk nog extra eiwitten binnenneemt?

Eerst en vooral alles wat ik nu ga zeggen is niet bedoeld als kritiek ! , ook al kan het misschien volgens jou zo overkomen.
Je stelde een schema voor en zei dat je 2 maal per week kan trainen ..
Rybeara en this is true power hebben je beiden aangeraden om ( volgens SS ) een full body workout te doen, omdat dit effectiever is dan een split schema.
Je spreekt grotere spiergroepen aan en ... Sticking out tongue ( je kent de rest van het verhaal wel )
En dan stel je zelf weer iets voor wat net is wat ze zeiden dat je niet moest doen Sticking out tongue

http://www.bstrong.net/node/3736, hier vind je een heleboel interessante links over schema's enzovoort.
Dit is de link van SS http://bstrong.net/node/6275

Ook al heb je op dinsdag weinig tijd, ik zou toch telkens volgens SS trainen of in ieder geval tijdens elke training compound oefeningen doen.
Men heeft mij altijd verteld dat een training bovendien niet meer dan 45 minuten mag duren ? daarna zo het minder effectief zijn.
Zoals je ziet heb je dus niet echt 'veel' tijd nodig om te trainen. Bij mij duurt alles in totaal zo een goed uur en een half ? ( vlug opwarmen en trainen )

Over je shake : als je ze met melk inneemt, zal het langer duren eer het opgenomen wordt. Als je een snellere opname wilt is water beter.
( ik denk dus dat een shake met water vooral savonds aan te raden is en zeker na de training )



Training A 3x5 Squat 3x5


Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 22 Jul 2011

Training A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
--------------
2x8 Chin-ups

hoeveel oefeningen mag ik hierbij toevoegen, en in welke volgorde mag ik de spiergroepen trainen?

Ik dacht dat met melk het veel beter was omdat je extra eiwitten binnen speelt.

alvast bedankt, dit is zeer handige informatie ! Eye-wink



Quote: Training A 3x5 Squat 3x5

star star
Niet Actief
Punten: 112
Aangesloten: 21 Nov 2011
Krikke schreef:
Training A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
--------------
2x8 Chin-ups

hoeveel oefeningen mag ik hierbij toevoegen, en in welke volgorde mag ik de spiergroepen trainen?

Ik dacht dat met melk het veel beter was omdat je extra eiwitten binnen speelt.

alvast bedankt, dit is zeer handige informatie ! Eye-wink

Iedereen hier heeft mij in het begin afgeraden van direct oefeningen toe te voegen aan dit schema. Ik raad het jou dus ook af Smiling
Als je echt perse een oefening wilt toevoegen, begin dan met die dat onder de stippellijn staat.
Ook op vlak van gewicht zou ik daar niet teveel over inzitten, begin met een laag gewicht en leer eerst de bewegingen correct uit te voeren.

Wat je zegt over melk met de shakes is inderdaad waar. Maar dat hangt voornamelijk af van het tijdstip van je inname. Als je savonds traint en niet zoveel tijd meer hebt , zou ik voor water kiezen. Ik denk dat dit dan 'gezonder' zal uitkomen voor je lichaam.

De volgorde waarin je de oefeningen van SS moet uitvoeren heeft volgens mij geen belang, maar ik kan me best inbeelden dat je zelf een bepaalde volgorde handiger kan vinden ofzo Smiling Ik doe ze gewoon zoals ze daar staan, buiten als er een toestel niet vrij is ( bench )



Maar dit betekend dat mijn


Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 22 Jul 2011

Maar dit betekend dat mijn training maar een half uur duurt ?
Maar bv, een deadlift uitvoeren, heb het nog nooit gedaan Shocked , kan ik dit even vervangen door iets anders ? Mijn knie is ook al 2 keer uit de kom gegaan...



Deadlift kan je niet

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Deadlift kan je niet vervangen Smiling Als je licht start en altijd lineair raist zodat je lichaam zich kan aanpassen, moet dat wel lukken.



Quote: Maar dit betekend dat mijn

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9793
Aangesloten: 27 Mrt 2007
Krikke schreef:
Maar dit betekend dat mijn training maar een half uur duurt ?

Wacht dan maar tot na enkele weken Eye-wink Als de gewichten zwaarder worden zal je ook meer rust willen.

--


Carpe diem



Quote: Quote: Maar dit betekend dat mijn

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
515 schreef:
Wacht dan maar tot na enkele weken Eye-wink Als de gewichten zwaarder worden zal je ook meer rust willen.

Absoluut. Als je de technieken fatsoenlijk leert en aan een goed tempo elke training verzwaart, zal je na een paar maanden je best moeten doen om je training onder het uur te houden. En eens die 3*5 met je 3*5 effectieve max begint te flirten, zal je aan enkele van de zwaarste trainingen van je leven toekomen... als je al het karakter hebt om zover te geraken.

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Quote: Quote: Quote: Maar dit betekend dat mijn

star star
Niet Actief
Punten: 112
Aangesloten: 21 Nov 2011
MT schreef:
515 schreef:
Wacht dan maar tot na enkele weken Eye-wink Als de gewichten zwaarder worden zal je ook meer rust willen.

Absoluut. Als je de technieken fatsoenlijk leert en aan een goed tempo elke training verzwaart, zal je na een paar maanden je best moeten doen om je training onder het uur te houden. En eens die 3*5 met je 3*5 effectieve max begint te flirten, zal je aan enkele van de zwaarste trainingen van je leven toekomen... als je al het karakter hebt om zover te geraken.

Daar hoop ik inderdaad te geraken Eye-wink Heb net gehoord dat ik geopereerd moet worden.. minsten 3 mand revalideren .. pf Sad maar ga wel buikspieren blijven trainen en op mijn voeding blijven letten ..



Training van de zaterdag


Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 22 Jul 2011

Training van de zaterdag verliep goed !

Alleen heb ik de squat en deadlift even gelaten Angel
Ik wist nog niet helemaal zeker hoe ik het moest uitvoeren dus ik wou geen blesuress ervan over houden.

het werkschema met 3X5 werkt vlotjes, ik kon nu met de bench press meer gewicht nemen dan anders want vroeger werkte ik nog met het schema van 12-10-8-6.
Bij de 4de set was ik meestal al bekaf.

Ik heb full body getraind, is dit er dan teveel aan?

Na de training duurt het meestal ong. 40 min tegen ik thuis ben, is het dan al te laat om een proteine shake in te nemen?

veel vragen ik weet het Mr. Green



Waarom neem je je shake niet

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Waarom neem je je shake niet mee en drink je hem na het trainen?



Quote: Waarom neem je je shake niet

star star
Niet Actief
Punten: 112
Aangesloten: 21 Nov 2011
Rybeara schreef:
Waarom neem je je shake niet mee en drink je hem na het trainen?

ik doe dit nu al altijd met mijn blikje tonijn Laughing out loud gewoon direct na de training opeten ( ik woon ook wel op een wandelafstand van mijn fitnes )



Zal het dus meenemen Is


Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 22 Jul 2011

Zal het dus meenemen Laughing out loud

Is het een optie als ik full body train + dat ik het SS schema er mee in verwerk?

bv, vorige training, bench press 60 kilo, wordt er dan verwacht dat je de volgende training 65 kilo tilt?



SS-schema bestaat al uit

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011

SS-schema bestaat al uit fullbody oefeningen zoals squat/deadlift/powerclean e.d.

Het beste kan je met squats/deadlift enz. per keer 5kg omhoog gaan en met press en bench press per 2.5kg. Als je aan je maximale zit moet je daar eerst op trainen als het ware tot je sterk genoeg bent om weer verder te gaan.

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Ik heb de indruk dat mijn


Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 22 Jul 2011

Ik heb de indruk dat mijn rug en schouders vele breder zijn geworden, dit merk ik echt wel aan mn hemden.
Terwijl mijn armen, borst minder breed zijn in verhouding met mijn rug/schouders.

Train ik ergens verkeerd, zodat ik altijd mijn rug gebruik of heeft het gewoon te maken met dat armen een kleinere spiergroep is?



tweede

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008

tweede

--

Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.