Welkom op dit forum.

Ik doe net alsof ik dit hiervovan van je oefeningen niet heb gelezen en adviseer je om het Starting Strength schema te gaan volgen.

5x 50% werkgewicht
5x 75% werkgewicht
3x 85-90% werkgewicht

Workout A:
» Squats: 3 x 5
» Bench Press: 3 x 5
» Deadlift: 1 x 5
---------------------
» Dips: 3 x 8

Workout B:
» Squats: 3 x 5 (zie workout A)
» Press: 3 x 5
» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row/andere vormen van rows
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8

Dit zijn dus vooral de oefeningen die in elk schema moeten voorkomen. Zelf kan je er uiteraard wat aan gaan knutselen om bepaalde spiergroepen nog extra te trainen. Workout A en B wissel je steeds af met een dag rust ertussen.

Wat je voeding betreft vind ik wat je beschrijft al redelijk netjes (voor mijn ervaring). Zelf eet ik elke dag een bakje brinta als ontbijt/500gr. magere kwark voor een training/halve liter magere melk na de trainen met vers fruit. En verder ook ik gewoon normaal (aardappels/groente/vlees/boterhammen met pindakaas/ham e.d.).
Het is belangrijk om vooral na een training een flinke boost suiker tot je te nemen (meesten doen het in de vorm van dextrose) en over de dag verdeeld zo veel mogelijke dierlijke eiwitten.

Ik hoop dat je hiermee wat kan. En anders zullen andere forum vast en zeker leden ook nog op je vragen reageren.

DAG 1 ; BORST - TRICEP - ONDERARM
3 SETS Shrugs12 REPS

- Opwarming
- Push ups
- Bench press
- Triceps Pulldown
- Dumbell fly's
- Wrist Roller
- Kickback
- drag curl
- Burpee

- einde van de oefening stretchen

DAG 2 ; RUG - BENEN - BICEPS
3 SETS 12 REPS

- Opwarming
- Bent-Over Row
- Leg Extension
- Concentration Curl
- Front Pulldown
- Lying Leg Curl
- Hammer Curl
- Shrugs
- Squat

- einde van de oefening stretchen

DAG 3 ; BUIK
3 SETS 12 REPS

- Opwarming
- Sit-ups
- Dumbbell Side Bend
- Leg Raise

- einde van de oefening stretchen

Kuiten & nek is dat noodzakelijk ?
want vind daar niet echt oefeningen voor die ik kan doen

en zou ik 12 reps doen of zou ik 10 nemen of 8 ??
ik wil er vollop voor gaan en eet goed

Hallo ik ben james ben nieuw op Bstrong.net en het is echt een topsite heb al veel geleerd
ik ben 1m 77 groot weeg 70 kilo en ben begonnen met trainen
heb 67 kilo aan gewichten en all in one toestel Foto : http://imageshack.us/photo/my-images/825/034xv.jpg/
ik wil vooral spiermassa bij komen heb de stickie al helemaal uit gelezen

Wat voeding betreft :

ik eet dagelijks eieren, bananen, kiwi's, platte kaas,
volkoren brood met ham, kaas, kippewit, kip curry, prepare
avond eten rijst, kip, biefstuk, pasta, groenten, aardappelen
en ga ook vis proberen eten want dat is alles behalve lekker
Fastfood eet ik niet meer ook niks meer uit de frituur

Slaap tusse de 8 en de 11 uur per dag

nog iets aan te raden of te verbeteren alvast bedankt

mvg. Volckerick

50% van het werkgewicht betekent dus dat als je bijv. maximaal gewicht dat je aankan 100kg is dat je dan als opwarming ook 5x50kg doet. en dan nog de overige opwarmpercentages natuurlijk.

Officieel werkt het SS-schema als volgt;

Bijv. Maandag workout A/dinsdag rust/woensdag workoutB/donderdag rust/vrijdag workout A enz.

Op rustdagen kan je best cardio gaan doen of andere sporten alleen bedenk dan wel dat je workouts hier wel iets onder zullen gaan lijden. Dus de keus is aan jou Zelf doe ik ook aan hardlopen op rustdagen.