Ik ben op zoek naar een goed schema voor krachttraining.
Ik ben 17 jaar oud, ongeveer 180cm groot en weeg ongeveer 70kg.

Ik zou graag op explosiviteit en in mindere mate op uithouding willen werken.
Ik heb al wel wat ervaring met krachttraining enz, maar na de beginnerssticky en wat andere dingen door te nemen, ben ik tot de conclusie gekomen dat ik behoor tot "mensen die maar wat aanmodderen".
Ik deed vooral geïsoleerde oefeningen, en heb nooit echt een degelijk schema opgesteld.

Het grootste probleem is dat ik geen gewichten (dumbells, ...) of fitnesstoestellen tot mijn beschikking heb en die mij ook niet mag/kan aanschaffen.
Ik ben dus aangewezen op oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, en evt lichte gewichten, zoals bv een boekentas (ja, lach maar ), en daar weet ik eigenlijk bijna geen compound oefeningen voor.

Mijn schema tot nu toe was eigenlijk 3x per week (maandag, woensdag, vrijdag) elke trainingsdag hetzelfde te doen, namenlijk:
1) push-ups (pompen)
2) squats met alleen lichaamsgewicht
3) sit-ups (benen omhoog, in een hoek van 90° gebogen aan de knieën)
4) calf raises (kuiten)
5) Buik op de grond en benen optillen (rugspieren) (sorry, kan de naam niet vinden bij oefeningen)
6) Leg Raise

Welke aanpassingen zou ik aan mijn schema moeten uitvoeren (in gedachten houdend dat ik geen materiaal heb)
en hoeveel reps/sets zou ik moeten doen met vnl explosiviteit voor ogen?

Conditietraining doe ik al op de dagen dat ik geen krachttraining doe.