Back Squat
8*115kg
Dat hadden dus 15 reps moeten zijn en dat had vrij vlot moeten gaan. Maar reeds tijdens de opwarming voelde ik dat het niet goed zit; blijkbaar ben ik niet hersteld van maandag (en de voorbij drie weken).
Ik vrees dus dat mijn progressie op deze manier erop zit, tenminste voorlopig. Misschien kan ik maandag weer beginnen met 15*115kg en verder proberen te bouwen. Vrijdag zal ik in ieder geval niet te zwaar squatten.

Deadlift
10*150kg
2*170kg
1*170kg
Techniek zat aanvankelijk niet goed (benen strekken voordat de barbell van de grond komt; SLDL dus). Dat heb ik dan verbeterd met die 170kg, maar toen hield mijn rug het niet meer voldoende goed (hoewel ik geen risico heb gelopen i.v.m. mijn rug). Vorige zondag was het beduidend beter.
Door die moeite met techniek (en wellicht ook om 170kg zwaar is), ging het moeizaam.

Press
4*70kg
2*70kg
2*70kg
Waar ik vlot sets van vijf met 72,5kg had moeten doen, lukt 70kg zelfs helemaal niet! Mijn techniek was slecht wegens een volledig gebrek aan concentratie. De press is een subtiele oefening, en als er heel de tijd mensen onder de uiteindes van de barbell lijken door te lopen, mijn handen geen grip vinden wegens bezweet, er slechte muziek op staat die ik door de oortjes van mijn mp3-speler hoor, ik het gevoel heb dat mensen me aanstaren, ik mezelf in de spiegel zie, ik moet opletten dat ik de lampen niet van de plafond stoot, ... dan lukt dat gewoon niet.
Zeer frustrerend, want mocht ik thuis getraind hebben, dan zou het gelukt zijn. Ik heb dan maar tegen de barbell geklopt - nogal hard - en op het laatste moment besloten de slag te doen afschampen. Gelukkig, want mijn middelste knokkel is nu reeds gezwollen. Bijkomend gevolg: ik heb een goed stuk huid verloren op die knokkel en heb de rest van de training moeten opletten dat er geen bloed op de grond drupte...

Man-makers
5*70kg
Sir G.'s plan; een goed plan.
Met 70kg was het zwaar, maar te doen. Misschien zou het me met 80kg ook gelukt zijn, hoewel ik daaraan twijfel, na die drie voorgaande oefeningen.

Back Squat
10*70kg
10*95kg
Afsluiter.

Tja je zal sowieso wel eens op een punt komen dat je zoveel reps niet meer kan squatten naarmate je in gewicht verhoogt he
Mijn PR op 170kg deadlift is 3 reps, dus je begint nu wel HEEL dichtbij te komen Na mijn wedstrijd moet ik maar eens naar nieuwe PR's opbouwen.
Leuk dat je die man makers geprobeerd hebt Vooral zwaar op de conditie veronderstel ik?

Ik had gisteren ook maar een flauw dagje qua training, kan iedereen wel eens overkomen

Goh, het was geen flauw dagje. Het was zwaar... die man-makers, die squat, ... Toen ik terug naar mijn kot wandelde, voelde ik dat mijn oogleden moeilijker te bewegen waren, vanwege het opgedroogd zweet ...
Het waren gisteren bijna letterlijk bloed (hand), zweet (alles) en tranen (frustratie dat het niet lukte, hoewel ik uiteraard niet echt aan het huilen was ).
Nee, het probleem manifesteerde zich echt op het vlak van concentratie. Goede techniek is een kwestie van subtiliteiten en veel kleine dingen kunnen aan die subtiliteiten knagen totdat het zeer merkbaar wordt (and then some).

Back Squat
5*110kg
1*125kg
1*125kg
Aangezien ik maandag 20*110kg gesquat had, vermoedde ik geen grote problemen met die 125kg. Wel dus! Mijn rug trok bol (niet extreem)... Mijn techniek is dus nog altijd slecht bij zware gewichten, net zoals vroeger.
Sir G. en ik hebben dat eens proberen te analyseren. Hij zij dat ik 'te bruut' ben en sneller naar boven probeer te komen dan ik kan. Dat lijkt me een goede beschrijving van de situatie. Ik merk dat ik deze 'cheat' (rug bollen om de beweging sneller uit te voeren) bij verschillende oefeningen doe (barbell row, power clean, deadlift, ...). Maar een instortende rug brengt niet alleen een blessurerisico met zich mee (inderdaad, ik heb tijdelijk weer wat meer last van mijn rug), maar ook een groot krachtverlies.
De bewegingsparameter waar ik volgens mij vooral op moeten letten, is 'borst omhoog'. In de deadlift betekent dat benen strekken en dan pas heupen/barbell langs benen schuiven... dat is inderdaad nodig. In de squat betekent dat niet voorover vallen ... klopt. In de power clean betekent dat schouders naar achter trekken en een sterke pull naar boven maken ... juist. En in barbell rows betekent dat mijn lats gebruiken en de volledige ROM maken... yep.
Die 'chest up cue' is inderdaad wat ik nodig heb. Ik wil eraan werken via back squats (en de andere oefeningen) op zich, maar ook via overhead squat (kan je niet anders de borst omhoog houden). Dit is heel belangrijk.
Ik denk overigens dat Sir G. ook een beetje met dit probleem zit, maar om andere redenen.

Bench press
15*80kg
15*80kg
12*80kg
Ging goed, geen last gehad van mijn triceps. Ik heb nu wel behoorlijk wat spierpijn in mijn borst.

Pull-up
3*(BW+30kg)
7*(BW+20kg)
Serieuze achteruitgang (wegens geen pull-ups tijdens de vakantie + serieuze verzuring van triceps van de bench press).

We hebben ook wat geoefend op de power clean. Mits wat moeite, slaag ik erin een goede houding te vinden en een vrij goede power clean te maken.
Sir G. probeerde eens een full squat clean te doen. En hij deed dat ... perfect! En daarna nog eens. Hij deed het met een lichte barbell (45kg), maar perfect, zonder er ooit op geoefend te hebben. Ik was zeer onder de indruk.

's Avonds thuis heb ik nog wat gespeeld met mijn barbell. Wat halting deadlifts en man-makers om mijn rug wat te verlossen (dat hielp).

Ik heb niet veel woorden nodig: zonet beëindigde ik wat wellicht mijn slechtste trainingssessie in maanden was. NIKS lukte.

Aanvankelijk wilde ik presses doen. Ik ben speciaal in een rustig hoekje gaan staan, maar de techniek wilde maar niet komen. Keer op keer cleande ik 65kg en probeerde te pressen, maar telkens was de techniek ronduit slecht. Misschien één rep van allemaal was min of meer ok, maar die techniek verdween even snel als ze gekomen was; bovendien begon vermoeidheid haar tol te eisen.

Vervolgens wat proberen te squatten. Eerst met 20kg, dan met 60kg en tenslotte een paar 'sets' met 100kg. Dat ging absoluut niet goed; al het gevoel dat ik ooit met squatten gehad heb, liet het vandaag afweten.

Dan nog wat cleans... geen succes. De sprong kwam op rare momenten en al de rest lukte ook niet.

Ik heb vandaag dus niet getraind, eigenlijk, en ben daar bijzonder slecht om gezind. Blijkbaar is techniek zo moeilijk voor mij (zowel wat het aanleren als het behouden ervan betreft), dat de minste afleiding alles in het honderd gooit. Wij móeten een andere plaats vinden om te trainen!

Misschien steekt het gewoon allemaal meer in je hoofd? Wie zegt jou dat jij je iets hoeft aan te trekken van alles wat er gebeurt rond jou? dat bepaal alleen jij é

Dat klopt, Wauter. Maar dat is volgens mij van dezelfde orde als iemand met claustrofobie in een lift zetten en zeggen dat het allemaal wel goed is.
Tot op zekere hoogte zal ik mijn training daar zelf wel degelijk kunnen verbeteren zonder gek veel moeite (het feit dat de training gisteren zó slecht was, had minstens deels te maken met het feit dat ik dacht dat het een slechte training zou zijn). Maar verder zijn er ook meer fundamentele storingen die veel moeilijker uit te filteren zijn. En die storingen zijn voor een groot deel de oorzaak van Sir G.'s en mijn slechte progressie, van Rip's aanbeveling om niet te trainen in een gym waar geen kalk is toegelaten en van het feit dat het Vlaams Belang zoveel stemmen haalt.
Anderen zouden minder moeite hebben met goede techniek in zo'n omgeving (voorbeeld: Sir G.) dan ik dat heb; dat heeft wellicht te maken met mijn eerder beperkte aanleg voor het vatten van de coördinatie van bewegingen.
Maar dan nog resulteert de algemene sfeer in een vrij slechte trainingsethiek en een serieuze reductie van de factor 'plezier', die zeer belangrijk is.

Power snatch + overhead squat
Gewoon een aantal sets met lege bar om de techniek weer te pakken te krijgen. Voelde goed.

Deadlift
4*140kg
2*160kg
0*185kg
1*160kg
Ik was eerst van plan om wat meer reps eruit te halen met 150kg ofzo, maar bleek daar totaal geen zin in te hebben. Je moet weten dat ik anderhalve week geleden 16*140kg gedeadlift heb...
Die 160kg voelde zwaar aan, maar de techniek zat deze keer wel echt goed. Eerst benen strekken, dan de rest. 185kg bleek wat teveel van het goede, maar aan de andere kant: ik heb nooit 185kg met goede techniek gedeadlift.
O ja, deadlift zonder kalk is echt niet leuk. Echt niet.

Power clean
Wat zitten prutsen met 40kg en vervolgens even met 70kg.

Bench press
10*80kg
10*85kg
10*85kg
Teleurstellend, maar dat geeft niet. Ik denk dat ik bench press toch vooral als assistance ga doen en niet meer als lift op zich.

Vandaag was de training dus beter (techniek zat goed), maar echt hard trainen zit er toch niet in, hier in Leuven.

Bovendien heb ik een beetje last van mijn rug, vermoedelijk na de deadlift. Het is niet veel last en de techniek bij de deadlift was echt goed, maar het stoort me toch.
Wetende dat ik anderhalve week geleden (zondag) na die deadlifttraining absoluut geen last had van mijn rug, ben ik benieuwd wat ik morgen ga voelen.

Is die 185kg bewust gekozen om 5kg boven mijn PR te zitten of is het toeval?
Anyway gaat goed zo te zien

Nope, maar op die manier hingen alle schijven van het squatrek + de zware klemmen op de bar.
Als ik echt iets had willen doen, had ik er 190kg op moeten hangen om mijn PR te breken of 200kg om Koga's PR te breken. Maar dat is iets voor de komende weken, HOOP ik.

en dan zegt meneer dat zijn benchpress vergelijkbaar is met de mijne, het doet er zomaar eventjes 10 kilo bij Ik duim voor jou mee dat je rugpijn bespaard blijft, ik weet nu hoe het voelt en ik ben blij dat ik er vanaf ben

Ik heb (had) een 1RM van 130kg... dan is een 10RM van rond de 85kg teleurstellend.

Hoe komt het eigenlijk? je heb snel die sprong gemaakt naar 130 en derna evensnel gezakt

@wauter: eerst overtraining, waarna in DB BP gedaan heb voor twee weken (tot 3*50kg). Dan weer opgebouwd tot praktisch mijn hoogste niveau, om vervolgens last te krijgen van een ontsteking in mijn rechtse triceps brachii caput longum. En sindsdien heb ik niet meer echt zwaar gebencht, niet in het minst omdat ik het eigenlijk niet zo'n belangrijke oefening vind; zeker geen core-oefening.

Trainingssessie 52

Back Squat
5*60kg
5*70kg
5*80kg
5*90kg
5*100kg
Gisterenochtend, net voor ik naar de les vertrok, besloot ik op deze manier mijn squat te trainen. De inspiratie haalde ik uit de interviews met Mark Rippetoe en Glen Pendlay die ik recentelijk op het forum gepost heb.
Het idee is dat ik op deze manier ongeveer dezelfde workload haal als bij 3*5 (sets across), zodat ik drie keer per week kan squatten op deze manier, maar dat ik ook de kans heb om mijn techniek zeer goed te oefenen met zowel lichtere als zwaardere gewichten.
Wat deze vijf sets betreft: ze gingen behoorlijk goed. Het voelde wel vrij zwaar aan, maar misschien moet ik gewoon aanvaarden dat de squat een zware oefening is.
Een technisch probleem waar ik al een hele tijd mee zat, was gerelateerd aan het feit dat mijn rechterknie bij de meeste squats 'kraakt' en dat ik niet wist hoe het kwam. Nu wel, mijn knieën zakten naar binnen. Door deze naar buiten te duwen verdwijnt niet alleen het kraken, maar zit ik ook beter in de squat.
Voor de rest was er volgens mij niet veel aan te merken op mijn squat. Happy.

Press
5*60kg
4*70kg
4*75kg
Behoorlijk wat werk gestoken in de opwarming, om de techniek terug te krijgen. En met succes! De 70kg ging nog vrij moeilijk, maar 4*75kg is een mooie PR (vs. 1*75kg). En dat ondanks twee weken de press niet fatsoenlijk getraind te hebben!
De techniek was nog steeds een beetje 'ruw' (handpositie was niet geweldig en van alles blijft 'bijschaafbaar'), maar zeker goed. Happy!

Dit noem ik krachttraining: squat en press. Als ik twee oefeningen zou moeten kiezen om de rest van mijn leven als enige oefeningen te mogen doen, zouden het wellicht deze zijn; ofwel deadlift en press. Vervolgens zou ik uiteraard de persoon die het zich aanmatigt mij z'n zin op te dringen tot in de volledige onherkenbaarheid bewerken met een klauwhamer, maar dat terzijde.
Nogmaals: happy.

Haha, dat traint al jaren en gaat nu misschien eens aanvaarden dat squat een zware oefening is.
Nu dat je daarmee in het reine aan het komen bent durf je misschien ook zwaarder gaan.

75kg pressen ... ik kan er enkel van dromen.

Mja, ik denk dat ik het gewoon ben vrij sterk te zijn en dingen niet zwaar te vinden (al een hele tijd). Het is daarom wellicht een beetje moeilijk om te aanvaarden dat ik effectief zulke lage grenzen nog heb.
Ik durf wel zwaar te gaan, maar - wellicht om dezelfde reden - verlies ik mijn goede vorm zodra het gewicht echt zwaar wordt. Het is alsof ik onbewust niet wil aanvaarden dat een squat met 130kg niet aanvoelt als een squat met 60kg. But not anymore...

Ja, met die press ben ik blij. Ik wil zo snel mogelijk naar een 1RM van 100kg (BW press; hoewel 'snel' natuurlijk niet 'volgende maand' betekent ) en ooit zou ik 150kg (1,5*BW press) willen kunnen. Veel meer zal wellicht niet lukken voor iemand met mijn lichaamsgewicht, maar 1,5*BW zou al machtig zijn.
De press is gewoon een geweldige lift. Zoals jij zegt: het is enorm stoer om een zwaar gewicht boven je hoofd te steken. Daar komt het allemaal op neer.

Ik vind het juist niet prettig als iets licht aanvoelt als ik aan het trainen ben. Daarom dat de squat me zo bevalt.

Een press van 1,5xBW is niet meer haalbaar voor mij vrees ik. Als je er op je 32ste nog aan moet beginnen wordt dat lastig he. Ik hoop iig dat het je ooit lukt. Lijkt me een mega gevoel!

Ik hoop er ooit ook te geraken, wie weet Het is nooit te laat om zoiets te realiseren rho!

Ik ga voor "zo sterk mogelijk". We zien wel hoever we geraken. Ik kan maar m'n best doen om nog zo goed mogelijke resultaten te behalen.

Maar als ik op jullie leeftijd begonnen was zou het iig gemakkelijker geweest zijn.

In deze sport maakt het niet zoveel uit als je wat later begint. Onder de sterkste mensen te wereld zijn zelfs enkele vijftigers! En daar ben ook jij nog twintig jaar van af.
Die 1,5*BW press wordt de jouwe, als je dat wilt.

Back Squat
5*65kg
5*75kg
5*85kg
5*95kg
5*105kg
Techniek zat volgens mij vrij goed. Was niet zo leuk, maar dat lag aan de gym, niet de oefening.

Bench press
10*90kg
8*95kg
8*95kg
Vind ik een vrij goede prestatie. Maar volgende keer ga ik voor meer.
Vreemd genoeg leek mijn linkerkant minder sterk dan mijn rechter-, vandaag. Behalve tijdens de laatste set - toen ik er sterk op lette - helde de barbell naar links. Niettemin gingen de sets zeer vlot.

Barbell row
8*70kg
8*70kg
8*70kg
Niet echt serieus gedaan.

Rug voelt goed. Ik ben tevens vrij tevreden over de training. Vrijdag train ik weer thuis; kijk daar al naar uit.

Back squat
5*70kg
5*80kg
5*90kg
5*100kg
5*110kg
Vorm was goed, evenwicht minder. Volgende keer aan werken.

Press
Opwarming (tot 5*60kg) ging vlot, maar mijn werksets lukten echt niet zonder kalk en een fatsoenlijk rek om de barbell uit te nemen.

Seated overhead press
8*50kg
8*55kg
Na te dikwijls de barbell tegen de houders geklopt te hebben (omdat ik 'eronder' trachtte te gaan zoals ik dat doe bij press), kwam ik tot de vaststelling dat dit echt een slechte oefening is.
Pin press vind ik goed, maar dit was geen pin press. Dit was gay.

Dumbbell press (unilateraal)
5*22kg
5*26kg
5*30kg
0*34kg
De eerste drie sets gingen heel vlot. De failure op 34kg was een gevolg van slechte controle van het pad met m'n linkerarm. In principe zou ik nog wel wat zwaarder kunnen, maar mijn schouders hadden vandaag genoeg gehad.

Power clean
3*60kg
3*80kg
2*90kg
Derde rep met 90kg gemist wegens vermoeidheid.
De techniek zat vrij goed (ik ben er onder andere achter gekomen dat je bij de O.-lifts je lichaam naar achter moet gooien), behalve de sprong (niet krachtig genoeg, wellicht wegens slechte timing).

Geen PRs, maar ik vond het een goede training (alleen spijtig van de press).

Kalk om te pressen? Helpt dat? Ik heb nooit eerder gehoord van grip problemen bij de press

Ik voel dat verschil erg hard. Uiteraard heb ik er een theorie'tje over:

Mijn onderarmen zijn relatief lang t.o.v. mijn bovenarmen. Daardoor is het voor mij o.a. zeer moeilijk om met een schouderbrede grip (cf. in press) de barbell op mijn schouders te doen rusten zonder mijn polsen in een onwenselijke positie te brengen (hyperflexie) en zonder mijn ellebogen te laten 'vallen' (i.e. onderarmen buiten verticaal brengen).
Door kalk te gebruiken, heb ik een heel stevige grip op de bar (geen rotatie of laterale verschuivingen), wat resulteert in een goede startpositie, daar zodra mijn polsen goed zitten, ik de bar tegen weerstand van triceps e.d. kan laten zakken zonder groot risico op het wegdraaien van mijn polsen (omdat de bar vast zit t.o.v. mijn hand). Daardoor kan ik mijn ellebogen opheffen om mijn onderarmen goed te krijgen, zodat ik de bar mooi recht omhoog kan duwen.
Wanneer ik geen kalk gebruikt, gebeurt het met zware gewichten (ca. +75% van 1RM) dat mijn ellebogen vallen, waardoor het barpad naar voor kantelt, m.a.w. de bar gaat tijdens het omhoog gaan van mijn gezicht weg, wat resulteert in een krachtmoment op mijn schouders (not a good thing).

Bovendien is er een mentaal voordeel aan het gebruik van kalk: ik voel me sterker zodra mijn handen wit zijn, ik kalk ruik en strepen maak op mijn kleren.

Het zijn allemaal subtiele zaken, maar nogmaals: de press is een subtiele oefening.

ik zit in een serieuze dip ... jullie kunnen hier volop trainen , lucky bastards

ik ben al 2 weken aan het rondlopen zonder ook maar 1 training te hebben gedaan

Zou je al kunnen squatten (BW)? Dat zou al een groot verschil maken.

Ik vind het erg voor je. Gebrek aan training - gebrek aan mogelijkheid tot training - heeft mij ook al te pakken gehad. It ain't fun.

Back Squat
5*60kg
5*70kg
5*85kg
5*100kg
5*115kg
Was een beetje moeilijk, maar dat hoort zo. Met kleine stappen (ik zou binnenkort op stappen van 2,5kg over moeten gaan) kom ik wel waar ik wezen moet.

Deadlift
5*150kg
Zwaar maar zeer vlot. Grip was uiteraard geen enkel probleem (overhand).

Bench press
8*100kg
8*100kg
8*100kg
Mooi volume PR (vs. 1*8*95kg maandag). Het ging eigenlijk heel goed. Bij de eerste set had ik wel tien reps kunnen halen, denk ik (de twee andere sets niet).

Barbell row
8*80kg
8*80kg
8*80kg
Voelde zeer goed aan. Strikt.

Ik denk dat de training wel twee uur geduurd heeft; en het was leuk. En het was goed.

Sterke training Aan de gewichten valt alleszins niets te bespeuren dat op de restanten van een blessure lijkt.

Hoe komt het dat het zo lang duurde?

Nope, daar lijk ik overheen te zijn. Ik gebruik wel een behoorlijk lange opwarming voor de squat en neem niet teveel risico's met de werksets, maar voor de rest train ik als vanouds; beter!

Lange pauzes (o.a. wegens broertje dat het niet zag zitten van mijn arm af te gaan ) + lange opwarming squat. Loved every second of it.

Back Squat
5*60kg
5*75kg
5*90kg
5*105kg
5*120kg
Wellicht de eerste set squats met 120kg die ik correct uitvoer; ooit. En het ging goed. Voelde beduidend minder zwaar aan dan de 5*115kg van vrijdag. En hoewel ik weinig nieuws geleerd heb van de Starting Strength DVD die ik gisteren bekeken heb, vermoed ik toch enige correlatie daarmee bij deze wel zeer goede techniek. Die DVD is overigens zijn geld meer dan waard. Ik heb er vrij weinig van geleerd, omdat ik al geruime tijd nogal intensief bezig ben met de vijf basislifts, maar toch ben ik heel blij dat 'em heb. En iemand die minder ervaren is dan ik, zal er heel veel aan hebben. Tip

Press
6*75kg
Volume PR (vs. 4*75kg twee weken geleden). Ik vind dat fijn, temeer omdat ik de press amper heb kunnen trainen in Leuven! De techniek zat vandaag niet zo goed als ik zou willen, maar goed genoeg. Ik verwacht nog veel winst in de nabije toekomst.

Vervolgens drie keer een push press met 100kg geprobeerd (evenaring PR), maar de slechte techniek van de dag dicteerde samen met de vermoeidheid een volledig incorrect barpad, zodat lock-out niet mogelijk was. Ook niet zo erg.

Power clean
2*90kg
3*90kg
3*90kg
Van de vijf basislifts degene waarmee ik de meeste moeite heb wat de techniek betreft; ook degene waarover ik het meest geleerd heb van de DVD. Volgende keer wat meer werken met minder gewicht, vooral om de initiatie van de second pull te verbeteren.