krachttraining 14jaar


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013
Ingediend door niels m op Vrij, 04/01/2013 - 10:08.

hallo ik ben niels nieuw op dit forum en ik zou graag wat spier massa winnen er zijn nog enkele dingen die ik niet goed weet wat te doen.
ik ben 1m 74 en weeg 57kilo.
ik heb gewichtjes een 2kleine en 1 grote ik heb tot 22kilo gewicht om er aan te hangen.
mijn vragen : hoeveel kilo gewicht moet ik aan mijn gewichtjes hangen? hoevaak in de week moet ik trainen? welke oefeningen en en hoeveel keer en hoeveel sets??
alvast bedankt niels




Welkom, Niels. Ik raad je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Welkom, Niels.

Ik raad je aan eerste onze beginnersstickie te lezen. Daarna zal je zelf reeds een antwoord kunnen formuleren op enkele van je vragen. Wat nog niet duidelijk is - samen met nieuwe vragen die je hebt na het lezen van de basisinfo - kan je dan hier stellen. En even belangrijk: je kan zelf een trainingsaanpak opstellen, deze hier posten; dan kunnen wij deze evalueren.

Als je wil beginnen met krachttraining, is het van belang dat je de rijke informatiebron die het internet is, leert gebruiken. En natuurlijk kan je hier altijd terecht met vragen waarop je geen antwoord vindt.

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



bedankt voor de info ik de


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

bedankt voor de info ik de pdf door gelezen maar heb nog een paar vragen een eigenschema opstellen vind in nogal moeilijk hoeveel kilo en zo kan je misschien is een voorbeeld laten zien?
niels



Hoeveel kilo je moet nemen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

Hoeveel kilo je moet nemen met welke oefening kan niemand echt voorspelen voor je... Daarvoor zal je zelf wat moeten uitproberen en testen

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



maar welke oefeningen


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

maar welke oefeningen hoeveel hoeveel per dag per week ? kan iemand een klein schema tonen?
niels



Als ik zeg dat je met 22kg

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Als ik zeg dat je met 22kg gewichtjes niet ver gaat komen, kan je dan je ouders overtuigen om iets meer materiaal te kopen?

-Een barbell (ijzeren staaf) met een stapel grote schijven. Hoe ongeloofwaardig je dit ook mag vinden, we kunnen je op zeer korte tijd 100kg laten deadliften (google die termen even). Is dat tegelijkertijd ook niet awesome?
-Een rack om de barbell op bepaalde hoogtes te leggen. Je zal bijvoorbeeld al, pak nu, vlot 50kg kunnen squatten, maar no way dat je die eerst boven je hoofd tilt en op je schouders legt. Je benen zijn nu eenmaal veel sterker dan je armen.

-Best ook een bankje om bench press te doen, maar dit is iets minder noodzakelijk.

Je lichaam werkt als één geheel, d.w.z. alle spieren werken samen, train het ook met oefeningen die grote delen van je lichaam laten werken: squat, deadlift, bench press, push press, power clean,... Ook op biochemisch niveau is dit de beste manier om veel hormonen aan te maken waardoor je gespierder en sterker wordt (no worries, is allemaal zeer natuurlijk).

--

En daarna moet je meer eten in het algemeen, en waarschijnlijk je manier van eten ook aanpassen. Spieren worden (grofweg) uit eiwitten opgebouwd, dus deze in het bijzonder ga je veel meer moeten eten. Liefst eiwitten van dierlijke oorsprong (zit weeral wat wetenschap achter, neem dit maar gewoon aan). Vlees, vis, eieren, zuivel,... Probeer wat op te zoeken, te lezen op etiketten hoeveel gram eiwit er in soorten voedsel zit. Een goeie richtlijn is bijvoorbeeld al 100g eiwitten per dag. Een biefstuk, of een pot platte kaas (0,5kg) bevatten elk al ongeveer 50g.

Voor de rest is het misschien het eenvoudigst de term "stevige boerenkost" te gebruiken. Ga voor grote porties aardappelen, pasta,... Natuurlijk ook wat groenten, maar niet meer dan net genoeg om de nodige vitaminen/mineralen uit te halen, voorts zit hier geen energie in.

Vergeet ook niet om wat gezonde vetten binnen te spelen: vette vis, noten, eieren,...

Een soort schema of zo is niet nodig, houd gewoon de weegschaal elke week in de gaten. Kom je niet bij, moet je meer zien te eten. Als dat een probleem vormt, kan je ook in de vorm van vloeibare voeding meer kcal binnenspelen: melk, chocomelk, yoghurt.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



moet ik dan elke dag


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

moet ik dan elke dag dezelfde oefeningen? en hoeveel keer? hoeveel moet ik dan vermeerderen elke week 2kilo of 4 of?



Er is niet "één juist

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Er is niet "één juist antwoord" daarop. In de sticky stonden een paar schema's die prima werken voor beginners, google bijvoorbeeld eens Starting Strength.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



de oefeningen van mike chang


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

de oefeningen van mike chang zijn die goed?



Dude, lees je wel iets van

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Dude, lees je wel iets van wat wij schrijven? Sticking out tongue

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Je hebt 4 dingen nodig

star
Niet Actief
Punten: 53
Aangesloten: 19 Feb 2012

Je hebt 5 dingen nodig waarmee je al héél ver zal komen.

1.) http://www.bstrong.net/files/other/Sticky.pdf
2.) http://www.bstrong.net/node/6275
3.) Trainingsmateriaal
4.) Degelijke voeding
5.) Doorzettingsvermogen (veruit het moeilijkste van allemaal Eye-wink )

Je kan enkel je armen trainen en achteraf ongelofelijk veel spijt hebben, of je kan je hele lichaam transformeren en groot en sterk worden.
Aan jou de keuze Sticking out tongue

--

"Do not argue with an idiot. He will drag you down to his level and beat you with experience."

From Zero to Hero (a)



Quote: Je hebt 4 dingen nodig

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
Koekjesman123 schreef:

Je kan enkel je armen trainen en achteraf ongelofelijk veel spijt hebben, of je kan je hele lichaam transformeren en groot en sterk worden.
Aan jou de keuze Sticking out tongue

De voorkeur voor enkel de armen! Overige lichaamsdelen zijn niet van belang zolang je maar gespierde armen hebt

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Quote: Quote: Je hebt 4 dingen nodig

star
Niet Actief
Punten: 53
Aangesloten: 19 Feb 2012
This Is True Power schreef:
Koekjesman123 schreef:

Je kan enkel je armen trainen en achteraf ongelofelijk veel spijt hebben, of je kan je hele lichaam transformeren en groot en sterk worden.
Aan jou de keuze Sticking out tongue

De voorkeur voor enkel de armen! Overige lichaamsdelen zijn niet van belang zolang je maar gespierde armen hebt

Had ik nou armen gezegd? Ik bedoelde eigenlijk enkel biceps, die triceps en onderarmen kunnen me geen reet schelen Roll Eyes

--

"Do not argue with an idiot. He will drag you down to his level and beat you with experience."

From Zero to Hero (a)



Quote: Quote: Quote: Je hebt 4 dingen nodig

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
Koekjesman123 schreef:
This Is True Power schreef:
Koekjesman123 schreef:

Je kan enkel je armen trainen en achteraf ongelofelijk veel spijt hebben, of je kan je hele lichaam transformeren en groot en sterk worden.
Aan jou de keuze Sticking out tongue

De voorkeur voor enkel de armen! Overige lichaamsdelen zijn niet van belang zolang je maar gespierde armen hebt

Had ik nou armen gezegd? Ik bedoelde eigenlijk enkel biceps, die triceps en onderarmen kunnen me geen reet schelen :s

Ja ik weet wel wat je er mee bedoelde Sticking out tongue Ik reageerde er alleen ff sarcastisch op.

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Voor iemand van 14 jaar is

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3278
Aangesloten: 08 Jul 2009

Voor iemand van 14 jaar is het totaal niet verstandig om met zware gewichten te trainen, beetje jammer dat sommigen dat aanraden.
Het lichaam is daar nog helemaal niet klaar voor op die leeftijd.

Voordat iemand aan oefeningen als squat-deadlift-bench begint moet het lichaam daar eerst klaar voor zijn, vooral als je nog maar 14 jaar bent.

De basis van het lichaam moet eerst worden geprikkeld, dat zijn vooral de dieper liggende spieren in het lichaam met name in de core. een beginner heeft daar nog lang geen controle over en weet nog niet hoe hij bepaalde spanningen in het lichaam moet hanteren.

Daarnaast beschikken beginners nog niet over de nodige range of motion, er is meestal een groot gebrek aan lenigheid in de spieren waardoor een squat bijvoorbeeld nooit goed zou kunnen worden uitgevoerd.

Als iemand met grote gewichten wil gaan werken is het van belang om over een goede basis te beschikken.
Die basis bestaat vooral uit een lange periode van training op mobiliteit, balans, coördinatie en andere grondmotorische eigenschappen.

Een beginner moet eerst leren om controle over zijn lichaam te krijgen voordat hij aan complexere trainingsvormen begint.
Coretraining is daarbij ook van essentieel belang.

Zelf train ik sinds kort een jongen van 12 jaar, ik leer daar een hele hoop van. Ik ben nu bezig met lenigheid, mobiliteit en coretraining zodat hij zijn lichaam leert samenwerken.

Als iemand op jonge leeftijd zonder begeleiding gelijk begint met zware gewichten zal dat wel degelijk invloed hebben op de ontwikkeling van zijn lichaam. Denk aan wervels, aanhechtingen waar grote krachten op komen. Lijkt me niet verstandig.

Ik hoop dat sommigen van jullie dit ook inzien en dat we beginners, helemaal op jonge leeftijd hiervan bewust maken.

Groet Arjen

--

À good training makes my Day!



spierbal wat moet ik dan


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

spierbal wat moet ik dan doen kan je mij een beetje helpen ik heb geen trainer en ben een echte beginner tips zijn handig



@spierbal: zeker is core een

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

@spierbal: zeker is core een heel belangrijk element. Maar geen enkele beginner begint toch met zware gewichten? Je kan toch gerust de oefening aanleren en de bewegingen aanleren. En als je je er goed bij voelt kan je telkens in kleine stappen omhoog gaan... Nu lijkt het vooral dat jij zegt dat wij hem aanraden om van training 1 100Kg te squatten.

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



ik pak een gewicht waar ik


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

ik pak een gewicht waar ik net 3sets van 12reps kan doen dat is nu 12,5kg is dat ongeveer goed?



kheb een klein schema dag 1


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

kheb een klein schema
dag 1 triceps biceps
dag 2 rug borstkas en schouders
alle onderdelen een 3a4 oefeningen en dan 3 sets van 8-12



Je hebt ook nog benen/buik.

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

Je hebt ook nog benen/buik. Je benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam dus die kan je beter mee trainen Smiling

qua oefeningen
Benen(kuiten inclusief) 4-5
Rug 3-4
borst 3
Biceps 1-2
triceps 2-3
Schouders 2-3
buik 1-2

Met je sets 3 van 8-12 zit je wel ok Smiling Als je echt een schema wil opstellen kun je eens in het topic 'schema's' kijken en daar wat uit leren Smiling En als je iets hebt kun je dat hier terug posten

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Quote: ik pak een gewicht waar ik

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
niels m schreef:
ik pak een gewicht waar ik net 3sets van 12reps kan doen dat is nu 12,5kg is dat ongeveer goed?

Beetje lastig te zeggen. 12.5kg is bij de ene oefening heel zwaar en bij een andere oefening heel licht.

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Quote: kheb een klein schemadag 1

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
niels m schreef:
kheb een klein schema
dag 1 triceps biceps
dag 2 rug borstkas en schouders
alle onderdelen een 3a4 oefeningen en dan 3 sets van 8-12

Rug en borstkast zijn twee groepen die vrij veel groot zijn en meer tijd kosten.

Beter doe je iets van;

Borst/triceps
Rug/biceps
Benen/schouders?

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



ik lees hier zo vanalles heb


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

ik lees hier zo vanalles heb heel het topic schema"s al doorgelezen maar ik kan er niet echt iets uit afleiden ik wil graag elke dag trainen omdat ik de tijd heb van 2u per dag minstens zou iemand me pls kunnen helpen ik weet ook niet hoeveel gewicht ik moet bijdoen altijd als iemand me kan helpen ben ik hem heel dankbaar en houd ik jullie op de hoogte van mijn vooruitgang
alvast bedankt iedereen



ha ja nog iets kleins mijn


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

ha ja nog iets kleins mijn benen zijn al heel sterk vind ik mijn sport is koersen ik train 3a4 maal in de week en op een zwarehelling doe ik kracht training



Als je echt elke dag wilt

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011

Als je echt elke dag wilt gaan trainen zou je een split-schema kunnen volgen waarbij je elke dag een andere spiergroep aanpakt.

Dan krijg je zoiets als dit:

Dag 1: Armen (biceps/triceps/onderarmen?)
Dag 2: Benen (kuiten, quads, hamstrings)
Dag 3: Rug (upper/lower back/glutes=bilspieren)
Dag 4: Schouders (traps, en de 3 schouderspieren (voor/zij/achter))
Dag 5: Borst (Pecs)
Dag 6: Buik (Upper en lower abbs en schuine buikspieren)

Wij kunnen niet echt voor jou aangeven in welke stappen je omhoog moet gaan. Als een oefening licht aanvoelt neem je stappen van 2.5 of 5kg. Bij oefeningen die nog zwaar aanvoelen neem je bijv. 2.5kg of minder afhankelijk wat je beschikbaarheid is aan gewichten e.d. Zoals al vaker is aangegeven moet je eigenlijk zorgen dat je elke keer een stap verder gaat. In gewicht (meer kilo's) of volume (reps=repeats/herhalingen).

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



Quote: ha ja nog iets kleins mijn

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011
niels m schreef:
ha ja nog iets kleins mijn benen zijn al heel sterk vind ik mijn sport is koersen ik train 3a4 maal in de week en op een zwarehelling doe ik kracht training

Het kan altijd sterker Sticking out tongue Wel moet je er op letten dat benen niet alleen benen zijn maar bestaan uit verschillende spieren.

Quads = voorkant bovenbeen
Hamstrings = achterkant bovenbenen
Kuiten = achterkant onderbeen

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304



kan ik niet een schema doen


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

kan ik niet een schema doen van bv maandag een deel dinsdag een deel en woensdag de rest dat ik alles meerderekeren kan trainen en met welke oefeningen dan en hoeveel keer?



kzou eigenlijk gewoon een


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

kzou eigenlijk gewoon een schematje willen dat jullie mij aanraden om wel wat sterker te worden en wat gespierder er uit te zien .
een schematje dat je zou geven aan een jongen van 14 jaar bijna 15. (liefst elke dag trainen en het mag zwaar zijn)



Dag1: Bench Press

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2759
Aangesloten: 06 Mrt 2010

Dag1: Bench Press
Squat

Dag2: Push press/strict press
Bent Over Row

Dag3: Deadlift
Oef naar keuze voor armen

Dag4: rust

Dag5: rust

Dag6: weer zoals dag1
....



is dit een goed schema?


Niet Actief
Punten: 17
Aangesloten: 04 Jan 2013

is dit een goed schema?



In principe wel. De

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011

In principe wel. De belangrijkste oefeningen zitten er in. Het zijn compoundoefeningen waar je dus meerdere spiergroepen tegelijk mee traint.
Je zou het kunnen aanpassen door af en toe varianten van oefeningen te doen of er wat extra's bij te doen. Denk hierbij aan spiergroepen die naar jou mening nog minder ontwikkeld zijn.

Ook is er niet één schema dat goed is. Er zijn wel honderden schema's die goed kunnen zijn.

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304