start » blogs » spierbal x's blog » spierbal x - still pumping iron

spierbal x - still pumping iron

Ingediend door spierbal x op Don, 22/11/2012 - 12:11.

Hallo Bstronger!

Na een lange tijd afwezig te zijn geweest op het forum, ben ik vanaf vandaag weer actief.
De reden van afwezigheid is de lange sleur aan sportblessures waardoor ik niet meer sport op hoog niveau kan uitoefenen.
Ik loop nu al bijna 2 jaar met verschillende blessures, waarvan er 1 heel complex is en de andere wat minder complex maar wel dusdanig lastig dat het sommige trainingsvormen beperkt.

1)De blessure rond mijn heup is een langdurige blessure waarvan ik de oorzaak nog steeds niet helemaal weet. Maar waar ik nog steeds bij de fysio voor ben. (ik ga hier misschien later nog wel iets over vertellen mocht iemand hier meer over willen weten)

2)Daarnaast hebben mijn knieën ook niet altijd meegewerkt in de training, vaak last van mijn rechterpatellapees. (bij echotherapie blijkt deze echter wel gezond te zijn)

Deze 2 blessures zorgen ervoor dat ik powerlifting en vooral Highlandgames de komende tijd(jaren) opzij zet, omdat ik er op dit moment mijn lichaam mee zou kapot maken.

Genoeg over blessures nu...

In de tijd dat ik niet actief was op het forum heb ik toch altijd beperkt wat door getraint, al was dat met beperkte voeding.
Ik weeg nu 97kg en mijn vetpercentage is gedaald.
Verder ben ik dit jaar begonnen aan de opleiding: sport, gezondheid en management op HBO niveau. Deze opleiding is precies wat bij mij past en ik heb het echt naar mn zin!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ik heb nu besloten om op massa te gaan trainen ipv kracht, omdat zware krachtsets (veel benen/rug werk) te belastend is voor mijn lichaam.
Ik ga maandag beginnen met een 4 daags training schema, en ben gister gestart met een gezond en gevariëerd voedingspatroon.
Omdat ik deze week nog examens heb zal ik dit weekend een schema maken, en ook de richtlijnen voor voeding hier posten.
Ook ga ik maandag foto's maken om mijn progressie wat bij te houden, deze ga ik wellicht hier ook posten!

Omdat ik minder ervaring heb op het "massa werk" hoop ik dat jullie voor mij goede tips en aanvulling hebben.

En natuurlijk volg ik ook jullie blogs, en probeer ik nuttige tips te geven met mijn huidige kennis over training, (heb ook veel interessante literatuur nu over inspannings en sportfysiologie en alles op het gebied van training!)

Hier mijn schema, wordt nog veranderd aan de hand van de trainingen, en kijken hoe alles aanvoelt. Op het benenwerk hoef je niet kritisch te zijn, omtrend blessures

maandag
lichte squat 3x10
dumbell shoulder press 3x12
Benchpress 3x10
dumbell side raise 3x12
calve raises 4x15
dips 3x12

dinsdag
Deadlift 3x10
pull ups breed 3x10
Bent over row 3x10
cable row 3x10
concentration curl 4x12

donderdag
Seated press 3x10
abb roll 3x10
close grip bench press 3x10
calves raises 4x15
incline dumbell press 3x12
shrugs 4x10

vrijdag
backsquat 3x10
legg extension(improvi)3x12
pull ups palms facing 3x10
latt pull down back 3x10
dumbell row 2hand staan3x10
barbell curl 3x12

Mvg,

Arjen de Boer(spierbal x)

« eerste‹ vorige123volgende ›laatste »

training van afgelopen

Ingediend door spierbal x op Ma, 10/12/2012 - 23:31.

training van afgelopen vrijdag niet gepost.. was ook niet zo bijzonder.

vandaag wel weer posten:

lichte squat- gaat nog steeds scheef.
nog steeds pijn in lies en knie

seated dumbell shoulder press
3x10x20kg easy

benchpress
10x92,5
10x95
10x95

dips
10xbw
10xbw+5kg
10xbw+5kg

shrugs
10x60,80,
8x100
6x110
8x90

side raises
met 10kg, en als dat niet meer ging over naar 5kg.

rare training

Ingediend door spierbal x op Din, 11/12/2012 - 22:15.

rare training vandaag.

begonnen met redelijke opwarming.

Toen deadlift (doe ik al anderhalf jaar niet meer zwaarder dan 120kg.
ik was een beetje chaotisch in mn hoofd. wou iets zwaarder gaan om te kijken hoe het zou aanvoelen, had in mn achterhoofd al de gedachte dat het niet verstandig was met mn heup en liesblessure...

10x40
10x80
6x100
4x120
2x140
1x160
1x180
1x200.... pff snap er niks van dat ik op dit moment in staat ben om dit te liften... na zon lange tijd lage gewichten + blessures... misschien dat het mogelijk is omdat ik veel corestability en balans training doe, vooral om de minder dominante spieren, en om meer motor units aan te pakken.
iemand hier anders nog een andere verklaring voor?

pull ups breed
10/8/6 ofzo. pittig

Bor
3x10x60, beetje cheat, was zwaar

cable row
3x 10+ x60kg

nog wat curls met 10kg dumbels.

rare training, heb net maar even wat rehab oefeningen gedaan om de zware belasting van de deadlift te beperken op mijn blessures.

Wait wut je bent net

Ingediend door Glenn VdB op Din, 11/12/2012 - 22:51.

Wait wut Puzzled

je bent net bezig en direct zwaarder als ik Puzzled

you made my day sad! VERY SAD Sad

net bezig, is niet waar,

Ingediend door spierbal x op Din, 11/12/2012 - 23:10.

net bezig, is niet waar, train eigenlijk al meer dan 3 jaar, waarvan meer dan de helft met blessures (waardoor ik al anderhalf jaar niet meer zwaar (mag) liften...

Zalig! De immer zo

Ingediend door MT op Woe, 12/12/2012 - 00:36.

Zalig! De immer zo voorzichtige spierbal x deadlift gewoon ff 200kg. Dat moet toch een dikke motivatie zijn, man! Zeker als je nergens last van hebt.
Dat wil natuurlijk niet betekenen dat je vanaf nu niet meer onder de 200kg hoeft te liften, maar toch wel dat je weer in de running kan komen.

We weten allemaal dat je talent hebt en je trainingen serieus aanpakt. Wat je hier gedaan hebt, toont weer eens aan dat je toekomst in deze sport hebt. Die blessures krijg je wel onder controle. Eye-wink

Nice Arjen! Goeie deadlift!

Ingediend door Buell op Woe, 12/12/2012 - 10:15.

Nice Arjen! Goeie deadlift!

motivatie geeft het zeker,

Ingediend door spierbal x op Woe, 12/12/2012 - 11:00.

motivatie geeft het zeker, maar ben me er nog steeds van bewust dat zware gewichten op dit moment voor veel problemen zouden gaan zorgen.

Daarnaast zei de fysio (kinesist) dat mijn erector spinae zeer dominant is en de functies overneemt van andere rug spieren, vandaar ook vaak a-symmetrische bewegingen bij squat etc.

Momenteel heb ik een liesblessure die uitstraalt naar mijn rechterknie. voorlopig geen zware been oefeningen.

Quote: Wait wut je bent net

Ingediend door Rybeara op Woe, 12/12/2012 - 15:07.
Glenn VdB schreef:
Wait wut Puzzled

je bent net bezig en direct zwaarder als ik Puzzled

you made my day sad! VERY SAD Sad

... Deed jij onlangs niet 4x6 195kg

Leuk Arjen Ik vermoed zelfs

Ingediend door Rybeara op Woe, 12/12/2012 - 15:10.

Leuk Arjen Smiling
Ik vermoed zelfs dat ik 200kg niet meer getrokken krijg (toch geen mooie rep).
Trainen staat eerder op een laag pitje de laatste maanden.

ik heb serieus gedacht dat

Ingediend door spierbal x op Don, 13/12/2012 - 22:04.

ik heb serieus gedacht dat 160kg nog net zou lukken Shocked

Training van vandaag

warming up

seated barbell shoulder press
10x20kg
6x20kg met 1 hand
8x40
10x60
8x70
6x75
6x80 Shocked wow niet verwacht, eerste 2 reps gingen vlot!

CGBP
10x60
10x80
8x90
6x100
8x90 ook wel nice!

shrugs
10x60
10x80
8x90
6x110
8x90

incline dumbell bench
10x25 easy
8x35
8x35 triceps waren redelijk leeg

goeie training, beetje iritatie weer bij linker elleboog, maar voelt onder controle
Morgen weer fysio

smijt eens pick's online van

Ingediend door Glenn VdB op Don, 13/12/2012 - 22:26.

smijt eens pick's online van je schouders, moeten brutaal zijn met zulke press Shocked

ik zal binnenkort eens fotos

Ingediend door spierbal x op Don, 13/12/2012 - 22:28.

ik zal binnenkort eens fotos laten trekken Eye-wink
maar mis nog steeds veel massa vergeleken met eerst, al is dat het meeste op benen en rug/traps

Damn, 6*80kg is precies mijn

Ingediend door MT op Don, 13/12/2012 - 23:40.

Damn, 6*80kg is precies mijn PR van seated press! Shocked Sticking out tongue Arjen is coming back...

Zoals eerder gezegd, push

Ingediend door Rybeara op Vrij, 14/12/2012 - 14:56.

Zoals eerder gezegd, push power heb je zeker niet ingeleverd.
Dikke training man Smiling

thanks! training van

Ingediend door spierbal x op Vrij, 14/12/2012 - 19:59.

thanks!

training van vandaag

lange opwarming met corestability

pull ups small palms facing
10-10-8 volgende keer 4x8, ik maak geen progressie hierop omdat verzuring hierbij een rol speelt. dus meer sets en minder reps volgende keer!

latt pull down back
10x40
10x60
10x70

latt pull down front
10x50
10x60

double standing dumbell bor
13x15kg
10x20kg
10x20kg

barbell curl
10x30
8x40
5x50 te zwaar
8x30

vertel later nog wat de fysio zei en heeft gedaan

Sterke pull downs

Ingediend door This Is True Power op Zat, 15/12/2012 - 08:15.

Sterke pull downs

thanks, maar het gewicht is

Ingediend door spierbal x op Zat, 15/12/2012 - 15:11.

thanks, maar het gewicht is natuurlijk ook afhankelijk van de installatie/machine die je gebruikt. Als er meer controllen zijn of ze zijn iets anders bevestigd, kan het al lichter of zwaarder zijn Eye-wink

training van vandaag seated

Ingediend door spierbal x op Ma, 17/12/2012 - 23:24.

training van vandaag

seated dumbell shoulder press
10x15kg
10x25kg
10x30kg best easy
6x35kg zwaar!

squat licht.
3x10x60kg laatste set met box gedaan omdat er toch vaak wat afwisseling zit in een rechte techniek. Op de box gaat de squat vrijwel perfect. dus komende tijd boxsquats doen Smiling

benchpress
10x60
10x80
10x100
10x100
10x100 netjes als je kijkt naar de progressie van afgelopen weken op maandag.

shrugs in SS met side raises
shrugs met 80kg en side raises paar reps met 10kg, voor de rest op 5 over gestapt.

Ook stonden er nog dips op de planning, maar omdat ik bij de pressoefeningen mijn linker elleboog al een beetje iriterend voelde, heb ik dat achterwege gelaten.

Na de training gekoeld met ijs, en zonet voltaren emulgel erop gesmeerd.
Ik vertrouw mijn elleboog niet helemaal, ben bang dat het erger word, maar tot nu is er nog steeds geen pijnlijk gevoel bij push oefeningen. en kan is het meer het "knakje" in mijn elleboog wat volgens mij voor iritatie zorgt. Dit knakje heb ik sinds een 3 tal maanden sinds ik mijn elleboog heb gestoten tegen de bedrand.... Heel frustrerend en het gaat ook niet meer weg....

voor de rest geven de gewichten op push mij wel weer een voldaan gevoel Smiling

Quote: training van vandaagseated

Ingediend door This Is True Power op Din, 18/12/2012 - 07:13.
spierbal x schreef:
benchpress
10x60
10x80
10x100
10x100
10x100 netjes als je kijkt naar de progressie van afgelopen weken op maandag.

Wow, wat een volume! Laughing out loud Wat krijg je te eten man! XD

gewoon veel frisdrank,

Ingediend door spierbal x op Din, 18/12/2012 - 07:19.

gewoon veel frisdrank, koekjes en chips! Laughing out loud

Je press is altijd

Ingediend door Buell op Din, 18/12/2012 - 10:36.

Je press is altijd impressive geweest, ik weet nog dat je 5x5*90 of 95kg strikt press deed, niet normaal! Ook dikke bench!

Dikke seated DB press! Die

Ingediend door MT op Din, 18/12/2012 - 14:12.

Dikke seated DB press!
Die heeft in mijn ervaring een goede carry-over op strict press, dus houd je maar klaar voor PRs... Eye-wink

6x35,dafuq gisteren met 30

Ingediend door Glenn VdB op Din, 18/12/2012 - 14:33.

6x35,dafuq

gisteren met 30 gedaan en was een buttcrusher.

Foto jonguh, foto. Volgens mij zie jij groen.

thanks jongens! ik hoop het

Ingediend door spierbal x op Din, 18/12/2012 - 18:32.

thanks jongens!

ik hoop het MT, als lichaam meewerkt tenminsten Smiling

en binnenkort zal ik wel even foto's maken

Ben benieuwd naar je fysieke

Ingediend door This Is True Power op Din, 18/12/2012 - 18:34.

Ben benieuwd naar je fysieke gesteldheid

Ik herinner me nog redelijk

Ingediend door Rybeara op Din, 18/12/2012 - 19:36.

Ik herinner me nog redelijk buffe foto's van voor je blessure,
aan dat gewicht te zien zal daar nog veel van over gebleven zijn Eye-wink

10x 100kg bench is nog mijlpaal voor mij die ik wil halen Sticking out tongue

ik heb momenteel het gevoel

Ingediend door spierbal x op Din, 18/12/2012 - 22:22.

ik heb momenteel het gevoel dat ik elke training makkelijk weights kan raisen, dat mijn spieren maar door kunnen gaan, maar blessures geven beperkingen Sad

Training van vandaag

Deadlift
6x140
6x140

Pull ups breed
4x6xbw

Bor
10x40
8x60
8x60
8x60

cable row
10x40
10x60
8x70
8x80
6x90 cheat
8x80

Concentration curl
12x10
10x12,5
10x12,5
8x12,5

dips
3x10 ff elleboog checke, miniem iriterend. Ga het gewoon negeren.

Quote: ik heb momenteel het gevoel

Ingediend door MT op Din, 18/12/2012 - 23:09.
spierbal x schreef:
ik heb momenteel het gevoel dat ik elke training makkelijk weights kan raisen, dat mijn spieren maar door kunnen gaan, maar blessures geven beperkingen Sad

Ja, dat gevoel... heb het ook. Sad
Het voordeel ervan is dat, wannéér je een blessure overwonnen hebt, je wel in een harde stijgende lijn kan gaan bij de geassocieerde lifts... Smiling

Heb vandaag besloten dat ik

Ingediend door spierbal x op Don, 20/12/2012 - 23:05.

Heb vandaag besloten dat ik komende maand passieve rust ga houden met trainen.
Dit omwille pijntjes in elleboog en knieën etc.

Dus vanaf vandaag stoppen met creatine.
Wat ik wel ga doen en blijf doen is Corestability training(is ook noodzakelijk om lichaam weer in balans te krijgen na oude blessure) en ik ga veel cardio doen om vet te verliezen, en conditie bij te werken.

Ik moet een beetje op mijn lichaam letten, vind mezelf ook te zwaar voor mijn skelet en gewrichten etc.
Beter een maand of meer actieve rust dan weer een heel jaar met blessures te zitten.

Bovendien is het nu tijd van allerlei feesten, waarbij ik ook graag weer eens van de partij ben. Al een jaar niet meer uit geweest ofzo Sticking out tongue

Quote: Heb vandaag besloten dat ik

Ingediend door MT op Don, 20/12/2012 - 23:11.
spierbal x schreef:
Bovendien is het nu tijd van allerlei feesten, waarbij ik ook graag weer eens van de partij ben. Al een jaar niet meer uit geweest ofzo Sticking out tongue

Is dat niet de hoofdreden? Mr. Green
I don't blame you. Eye-wink

Mocht je toch niet elke dag aan het feesten zijn, is het misschien toch leuk om wat pumptraining te doen. Ik denk dat je daar trouwens sneller van geneest, dan van niks te doen. + met een strak lijf kan je sowieso beter scoren op al die feesten. Cool

« eerste‹ vorige123volgende ›laatste »