Voedingspatroon

star star star star
Niet Actief
Punten: 202
Aangesloten: 24 Nov 2005
Ingediend door Panda op Woe, 30/05/2012 - 14:11.

Ik heb hier al heel veel gelezen over voeding, maar ook al veel uiteenlopende meningen, ervaringen... gezien.
Ook is dit allemaal sterk afhankelijk van wat je doelen, levensstijl, lichaamsbeweging, lichaamstype e.d. is.
Daarom post ik hier even mijn situatie en wat mijn voedingspatroon ongeveer is.

Ik ben bijna 29 jaar, 1,84 m groot en weeg 83kg.
Dit is 5kg meer dan voor ik begon met krachttraining (zie verder).
Volgens http://www.calorieteller.nl/ideaal_gewicht_berekenen.html, is mijn energiebehoefte 3744,53 kcal per dag.
Hier moet ik, denk ik, ongeveer 500 kcal aan toevoegen om in spiermassa bij te komen.
Volgens die link moet ik 74g proteïnen eten per dag (behoefte). Hier zit ik wel dik over.
Ik zou eigenlijk eens een week of zo moeten optellen wat ik eet, maar dat heb ik nog niet gedaan.
Ik wil eerst even weten of de manier waarop (tijdstippen en soort voeding) ik eet in orde is.

Ik ben een heel moeilijke ontbijter. Liefst zou ik dit zelfs overslaan en dat deed ik vroeger ook.
Maar omdat ik weet dat dit belangrijk is, doe ik het met shakes.

Iets wat ik dikwijls in de blender maak en gemakkelijk naar binnen gaat, is het volgende:
- 250 ml halfvolle melk
- 23 g Brinta Wake-up
- 40 g Basic Bulk Whey XXL
- 1 banaan
- 1 appel
Totaal:
Energie: 640,65 kcal
Eiwit: 45,6 g (28,5%)
Koolhydraten: 99,2 g (61,9%)
Vet: 6,9 g (9,7%)
Dit is volgens mij een goed ontbijt en zijn de verhoudingen goed.
Het gebeurt dan wel heel dikwijls dat ik tot 's middags niets meer eet.

Daarom doe ik er soms ook andere dingen in, zodat ik ongeveer 2 liter heb, die ik over de voormiddag opdrink.
Bv.:
- 250 ml halfvolle melk
- 23 g Brinta Wake-up
- 40 g gewone Brinta
- 40 g Basic Bulk Whey XXL
- 1 banaan
- 1 appel
- 500 g magere platte kaas van Danone
Totaal:
Energie: 1135,65 kcal
Eiwit: 84,5 g (29,8%)
Koolhydraten: 148,18 g (52,2%)
Vet: 22,8 g (18,1%)
Hierbij vraag ik me af of het goed is om de whey en de platte kaas samen te drinken.
Dan heb je een mengeling van snelle en trage eiwitten, maar is het niet beter om 's morgens eerst snelle en daarna pas tragere eiwitten op te nemen?

's Middags eet ik meestal 5 à 6 sneden meergranen brood met allerhande beleg en eventueel wat platte kaas of yoghurt.

Dikwijls eet ik in de namiddag een blik tonijn (met olijfolie) of roze zalm met een ei en groenten (o.a. mais).

's Avonds hangt het af van welke dag het is (zie verder).

Voor ik ga slapen, probeer ik nog een halve kg platte kaas te eten en wat noten voor de tv.

Maandagavond ga ik minimum 30km mountainbiken.
Meestal eet ik dan pasta. Omdat dit altijd vlak na het werk is, is dit dikwijls een bakje van 400g lasagne vlak voor het fietsen (niet goed dus).
Tijdens het fietsen drink ik een liter water met Isostar (2 schepjes per halve liter en geen drie zoals de doos voorschrijft -->veel te zoet). De rit duurt ongeveer 2 uur.
Na het fietsen gaan we 2 à drie Trappisten (of ander zwaar bier) drinken.
Als ik dan thuis kom, maak ik nog iets klaar om te eten (bv vis met groenten, een omelet of soms een pizza).

Sinds eind december ben ik begonnen met Starting Strenght van Mark Rippetoe.
Blog: http://www.bstrong.net/node/7085
Dit doe ik twee keer per week, meestal dinsdag en vrijdag.
Ik weet dat het bij dit programma de bedoeling is om drie keer per week te trainen, maar dit gaat niet omdat ik nog andere sporten doe.
Elke training duurt bij mij toch +/- 2 uur door de lange pauzes tussen de sets.
Ook doe ik niet enkel de hoofdoefeningen, maar ook de aanvullende oefeningen, afwisselend chin-ups en dips en elke keer buikspieren.
Voor de training eet ik altijd iets, ofwel een bakje (400g) lasagne, ofwel eet ik met mijn ouders mee (daar ga ik trainen).
Tijdens de training drink ik enkel water.
Na de training neem ik een shake met 40g dextrose en 40 g whey, gemengd met water.
Ik deed dit eerst in melk, maar weet ondertussen dat de eiwitten dan trager worden opgenomen.
Later eet ik thuis avondeten (meestal vlees of vis met groenten).

Woensdag heb ik jiu-jitsu training. Dit duurt anderhalf uur.
Ervoor eet ik meestal pasta, maar omdat dit ook vlak na het werk is, is dit altijd veel te kort voor de training.
Tijdens de training drink ik water, maar niet zo veel.
Erna drink ik één of Aquariussen en erna ga ik een (meerdere) pint pakken.
Als ik thuis kom, eet ik nog wel iets, maar dat is dan toch al enkele uren later.

Donderdagavond doe ik niet aan sport en eet dan 's avonds gewoon thuis (meestal vlees of vis met groenten).

Zaterdagmorgen heb ik jiu-jitsu training.
Hiervoor heb ik meestal een ondermaats ontbijt.
Erna weer één of twee aquariussen en dan thuis middageten (dit kan vanalles zijn).
Voor de rest van het weekend eet ik niet echt volgens een patroon omdat elk weekend anders is.
Maar ik probeer wel om buiten de normale maaltijden meermaals iets tussendoor te eten.

Denken jullie dat ik hiermee min of meer op de goede weg ben?

Hoe zit het met die jiu-jitsu en mountainbike trainingen?
Mag ik dit op gebied van eten hetzelfde zien als een krachttraining?
Dus eventueel ook een shake of iets dergelijks erna?

Zijn er nog andere (niet-schadelijke) supplementen die aan te raden zijn in mijn geval?

Alle tips zijn meer dan welkom!




Ik ga niet op al je vragen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Ik ga niet op al je vragen antwoorden maar enkel opmerkingen wil ik wel geven.
Persoonlijk zou ik de brinta vervangen door havermout. Dat is iets minder bewerkt waardoor de koolhydraten iets minder snel worden opgenomen. Hierdoor blijft je suikerspiegel iets meer constant. Maar omdat je die "maaltijd" verdeelt over een hele voormiddag gebeurt dat op zich al vanzelf.
Ik vind het altijd raar dat mensen moeite hebben met ontbijten. Volgens mij is het psychologisch, want na een nacht zonder energie-toevoer zou je toch denken dat je lichaam redelijk hard om voedsel schreeuwt. (het mijne iig wel!!) als je dan toch niet echt wil ontbijten dan lijkt me een druppelsgewijs toedienen van energie en bouwstoffen zoals je van plan bent een goed idee.

Die 40g dextrose na de training lijkt me wat veel. Maar ik kan me hierin vergissen.

Over je training: Waarom train je 2 uur, maar wil je toch nog vanalles extra doen naast de oefeningen uit het Starting Strength programma? Kort dan je training in en doe enkel de belangrijke zaken of neem de tijd om de belangrijke lifts echt goed te doen. Waarom elke keer die buikspieren trainen? Denk je dat je sixpack daar echt indrukwekkender door wordt?
Veel verlies van energie lijkt me. Dips en pull-ups kunnen nog wel nuttig zijn. Qua assistentie hebben ze mij ook wel wat geholpen in het verleden. Maar ik stak toch altijd de hoofdmoot van mij energie in de lifts. Als ik te moe was liet ik de assistentie gewoon vallen. En 2 uur aan een stuk trainen kon ik niet. (maar wat dat betreft ben ik alles behalve een referentie!!) Na de main lifts was het vat wel redelijk af. En eigenlijk hoort dat ook zo. Als dat niet zo is moet je eens proberen om die oefeningen wat zwaarder te maken. Kans bestaat dat je ze gewoon te licht traint.

Maar er zullen hier wel mensen zijn die nog veel meer intelligentere dingen te zeggen hebben.



Wat betreft die havermout:

star star star star
Niet Actief
Punten: 202
Aangesloten: 24 Nov 2005

Wat betreft die havermout: als je dat in de blender gooit, wordt het dan niet sneller opgenomen?
Het wordt heel klein gehakt, dus minder tijd nodig om te verteren.
Of is dat een domme redenering en gaat het meer om de structuur op moleculair niveau?

Wat betreft die assistentieoefeningen: dips en pull-ups zitten mee in het programma, weliswaar als veel minder belangrijk. En Marc Rippetoe zegt dat je er buikspieren bij mag doen, op voorwaarde dat je het in dezelfde training doet in niet op recuperatiedagen en met gewicht en relatief weinig reps.
Dus als ik de belangrijke lifts heb gedaan (en verondersteld zwaar genoeg) en ik kan het dan nog opbrengen om die oefeningen mee te doen, zijn hier dan nadelen aan verbonden?



dips en pull ups zou ik er

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

dips en pull ups zou ik er zeker bij doen! Zijn hele goeie oefeningen. Gewoon na je grote compounds 3*8 met gewicht als dit lukt ofzo. Over buik ga ik me niet uitspreken Smiling

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Quote: Wat betreft die havermout:

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Panda schreef:
Wat betreft die havermout: als je dat in de blender gooit, wordt het dan niet sneller opgenomen?
Het wordt heel klein gehakt, dus minder tijd nodig om te verteren.
Of is dat een domme redenering en gaat het meer om de structuur op moleculair niveau?

Wat betreft die assistentieoefeningen: dips en pull-ups zitten mee in het programma, weliswaar als veel minder belangrijk. En Marc Rippetoe zegt dat je er buikspieren bij mag doen, op voorwaarde dat je het in dezelfde training doet in niet op recuperatiedagen en met gewicht en relatief weinig reps.
Dus als ik de belangrijke lifts heb gedaan (en verondersteld zwaar genoeg) en ik kan het dan nog opbrengen om die oefeningen mee te doen, zijn hier dan nadelen aan verbonden?

Ik denk dat die havermout in de blender de vezels stuk trek en de vertering ook gaat versnellen. Ideaal is dat niet lijkt mij.
Misschien eerst alles blenden en daarna de havermout er in? Dan moet je wel lepelen en kan je niet meer drinken.

Je instelling wat betreft de assistentie lijkt me wel de juiste.
Als je buikspieren wil trainen dan doe je dat natuurlijk. Ik heb het zelf ook een tijd gedaan. Ik heb er nooit enig voordeel van ondervonden. Enkel mijn training ging lager duren (te lang) en ik sloeg ze dus ook regelmatig over.



Basic brinta is ook wel goed

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Basic brinta is ook wel goed om te eten, zijn gekookte volkoren granen.
Zelf heb ik jaren niet ontbeten, tot ik begon met trainen, nu is mijn ontbijt veruit de grootste maaltijd. Maar je hoeft niet percé te ontbijten, als dat echt niet lukt. (voor meer info, neus eens rond op leangains.com).

Wat die eiwitten betreft, 74gr is echt véél te weinig voor jou gewicht, dat vind ik persoonlijk zelfs krap voor iemand die niet traint. Richt je rond de 2-2.5gr/kg lichaamsgewicht. Verder probeer gevarieerd te eten, voldoende vezels (min 25gr/dag, liever 40/50gr), dagelijks portie fruit/groenten en vergeet ook niet om wat "gezonde" vetten binnen te krijgen.



Waarom 2g a 2,5g per kg lean

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Waarom 2g a 2,5g per kg lean weight?
Er is geen reden om aan te nemen dat zulke grote hoeveelheden enig nuttig effect hebben t.o.v. inname van 1,5g a 1,7g per kg lean weight.

Overconsumptie van proteïnes is een redelijk zware belasting op de nieren.

Iemand die niet traint heeft niet meer dan 0,6g / kg vetvrije massa nodig.

Die gigantische hoeveelheden proteïnes zijn een mythe uit de amateur krachtsport. (en dat "amateur" bedoel ik niet denigrerend hoor)

Je overeten helpt ook niet. Als het je niet lukt om die 2g proteïnes binnen te krijgen heb je nogal snel de indruk dat "het niet lukt" en dat werkt demotiverend. Terwijl het eigenlijk ook met een stukje minder kan, zonder nadelige effecten op je gains.



De eeuwige

star star star star
Niet Actief
Punten: 202
Aangesloten: 24 Nov 2005

De eeuwige proteïne-discussie...

Ik denk dat er, zoals bij zoveel dingen, zowel studies zijn geweest die aantonen dat het wel effect heeft en die aantonen dat het geen effect heeft.

Zo is er wel een studie geweest die aantoonde dat teveel eiwit geen nadelig effect op de nieren heeft (bij iemand met gezonde nieren en bij voldoende waterinname).

Maar het belangrijke, en minder makkelijke, is denk ik op de juiste momenten de juiste dingen eten.
Want zo heb je bepaalde tijdstippen waarop bepaalde voedingsstoffen beter opgenomen worden en/of nodig zijn voor spieropbouw.

Ook heb ik verschillende keren gehoord/gelezen dat het lichaam maar 30g eiwitten kan opnemen op een tijdspanne van 3u en dat de rest verloren gaat (gemiddeld natuurlijk). Maar hoe zit het dan met whey? Dit zijn snelle eiwitten, dus als je daar 40g van inneemt, zou er al 10 verloren gaan? Of als je een stuk vlees van 300g eet (pakweg 50g eiwit), duurt het dan langer dan 3u vooraleer dit wordt opgenomen of gaat hier ook 20g verloren?



Er zijn zelfs studies die

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Er zijn zelfs studies die aantonen dat de proteïne opname bij iets oudere sporters veel efficiënter gebeurd als ze minder proteïnes innemen dan wanneer ze er veel eten.
Het is dus geen gemakkelijke materie. Maar ik kom persoonlijk meer studies tegen die aantonen dat sporters die geen "extra prestatie bevorderende producten" nemen geen voordeel hebben bij het consumeren van meer dan pakweg 1.6g proteïne per kg vetvrije massa.

En of het nu kwaad kan om meer in te nemen of niet vind ik dan zo'n rare vraag. Wil je het echt uitproberen en nierproblemen riskeren om daar achter te komen? "Baat het niet dan schaad het niet" is hier volgens mij absoluut niet van toepassing.

Als er echt overtuigend veel meer studies aantonen dat het echt wel aanzienlijk betere resultaten oplevert kan je daar dan nog over nadenken. Maar voor zover ik heb kunnen vinden is dat niet zo.
Dus waarom je overeten en nierproblemen riskeren voor iets dat hoogstwaarschijnlijk geen enkel voordeel oplevert?

Ik wil nu niet zeggen dat je dan maar een minimum aan proteïnes moet gaan eten. Als je resultaat wil dan moet je je lichaam de kans geven om te herstellen en te groeien. Dus persoonlijk zou ik streven naar de bovenste grens waarvan aangetoond is dat het nut heeft voor de bevordering van de prestaties. Die ligt zo tussen 1,5g en 1,7g voor zover ik het wat kan afleiden uit de dingen die ik gelezen heb.

(misschien zijn er ondertussen nieuwere studies die een duidelijker beeld scheppen?)



Rho ik eet al +3jaar

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Rho ik eet al +3jaar dagelijks tussen de 180 en 250gr eiwitten (hangt wat af van bulk/cut) uit dierlijke bronnen.
Laat jaarlijks mijn bloed controleren en nergens was uit die staalname af te leiden dat er een overactivatie zou
zijn van mijn nieren. Mijn bloedwaarde zijn trouwens beter dan voorheen (dit komt wel grotendeels door het véél minder nuttige van snelle suikers en transvetten).

Ik ben van mening dat ik inderdaad liever iets ruimer zit in eiwitten dan dat ik minimaal zou moeten binnen krijgen om degelijk te herstellen. Overschot aan eiwitten kan door het lichaam trouwens ook gebruikt worden als energieleverancier (al dien je het daar zeker niet voor te doen, want eiwitten zijn wel kostelijker dan carbs).

30gr/3u is trouwens een mythe, een stuk vlees van 300gr verteren neemt meer tijd in beslag dan 3u.
Heb je dit gecombineert met een vetstof, wordt het verteringsprocess nog maals vertraagd.

Kwestie timing zijn aminozuren (het ontbinden van je eiwitten) en carbs, belangrijk rondom je training.
Rondom de training zou je vetten best wat beperken, omwille dat ze net het verteringsproces vertragen.



Ik ben hier ondertussen nog

star star star star
Niet Actief
Punten: 202
Aangesloten: 24 Nov 2005

Ik ben hier ondertussen nog wat over aan het opzoeken geweest.

De uitleg op deze link vind ik wel interessant:
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/theorie/eiwitten.htm
Daarin zegt men dat zowel voor krachttraining als voor duurtraining een hogere opname van eiwit nodig is, voor duurtraining weliswaar minder dan voor krachttraining.
Voor mij persoonlijk leid ik hieruit af dat ik alle dagen een hogere eiwitinname moet hebben, vermits ik die dag of krachttraining doe, of duurtraining doe, of aan het herstellen ben.

Ze zeggen hier ook wel dat hogere inname dan 1,8g eiwit/dag/kg niet nuttig is.
Misschien dat ik dan toch maar eens een tijdje moet noteren wat ik binnen krijg.

Rybeara, jij eet dus al 3 jaar 2 à 2,8g eiwit/dag/kg (volgens je profiel weeg je 88kg).
Dit is dus ver boven hetgeen ze hier aanraden.
Heb je ook een periode gehad waar je minder eiwitten per dag at, zodat je kunt vergelijken?
Want misschien boek je bij een dagelijkse inname van 160g eiwit dezelfde resultaten. Puzzled

Maar je natuurlijk beter wat te hoog mikken dan te laag.

Ik heb denk ik een interessante site gevonden:
http://www.ergogenics.org/510.html
Hier zijn verschillende artikels over studies, bv whey voor of na de training, en met combinaties van andere dingen e.d. Hier ga ik nog wat meer op lezen, maar er staat wat te veel informatie in om op een uurtje door te nemen.



Ik heb niet minder

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik heb niet minder geconsumeerd en zeker niet getest, maar mijn reply was om aan te halen.
Dat die hoeveelheid blijkbaar geen probleem acht te zijn. Een overvloed aan zowat alles is
niet gezond, maar is 2-2.5gr een overvloed???
Ik weeg +- 90/91kg nu.

En die studies, er zijn er zovele die elkaar tegen spreken, ik probeer een middenweg te zoeken en
info te winnen bij mensen die al jaren naturel trainen (+10jaar). AAS gebruikers consumeren vaak nog
meer eiwitten.



Rho, ik kan uit eigen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Rho, ik kan uit eigen ervaring wel zeggen dat ca. 3g eiwit per kg BW (voor mij dus) een positief effect heeft op eiwitsynthese t.o.v. een kleinere hoeveelheid eiwitten. Als ik minder eet, verlies ik gewicht/kom ik niet bij.

Dat wil echter niet zeggen dat dit de enige manier is om via macronutriënten een maximale (praktisch gezien) synthese te bekomen. Het heeft ook veel met de totale kcal-inname te maken. Bij een caloriedeficit zal je lichaam meer eiwitten gebruiken als energiebron, wat maakt dat je meer eiwitten nodig hebt om voldoende te kunnen synthetiseren.

Maar meer dan 60% van je kcal uit vet gaan halen is ook niet alles; zeker omdat je dan met een overschot aan triglyceriden kan komen te zitten terwijl er een tekort heerst aan eiwitten. In die situatie zou je niet optimaal kunnen groeien, maar wel dikker kunnen worden. Ook niet interessant.

Je zou natuurlijk wel koolhydraten kunnen eten. Maar dat hangt af van je voorkeur.

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Omdat er 1 of 2 mensen zijn

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Omdat er 1 of 2 mensen zijn die nergens last van hebben als ze erg veel proteïnes eten wil dat nog lang niet zeggen dat dan de regel bepaald is.

MT, ik nergens beweerd dat je dan maar vet moet gaan eten.

Als je minder dan 3g per kg BW eet kom je niet bij, zeg je. Wat heb je toen nog andere dingen aan je dieet veranderd?
't Kan net zo goed zijn dat je toen minder vet aan zette of minder dronk omdat je minder proteïnes innam.



Quote: Omdat er 1 of 2 mensen zijn

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
rho schreef:
Als je minder dan 3g per kg BW eet kom je niet bij, zeg je. Wat heb je toen nog andere dingen aan je dieet veranderd?
't Kan net zo goed zijn dat je toen minder vet aan zette of minder dronk omdat je minder proteïnes innam.

BF is vrij constant (dikke 10%). En de enige parameters die ik kon veranderen zijn: eiwitten, vet, en kcal (=eiwitten+vet). Twee parameters dus.
Momenteel zit ik weer wat ter plaatse te trappelen. Aangezien ik ca. 3g eiwitten/kg BW eet, ga ik proberen toch vooral mijn vetconsumptie te verhogen. Dat zal wel helpen.
Maar moet je je voorstellen dat ik bv. maar 1,5g eiwitten/kg BW zou eten. Hoeveel vet zou ik dan niet moeten eten om te kunnen bijkomen (ik haal nu wellicht al +60% van mijn dagelijkse kcal uit vet)... Misschien zou zo'n grote vet/eiwit-verhouding werken. Maar ik vind dat ik nu al redelijk hoog zit.

En stel je nu eens voor dat ik een bodybuilder was; en dat ik zou willen cutten (naar 5% of zo). In zo'n cut kan je je echt geen surplus (dus meer dan je nodig hebt om aan je energiebehoefte te voorzien) van vetten permitteren. Dan zou de enige intelligente aanpak erin bestaat nog meer eiwitten te eten. Namelijk: alleen op die manier ben je zeker dat je - bij een bepaald gewichtverlies - zo min mogelijk spiermassa verliest. Dat kan natuurlijk nog getweekd worden m.b.v. geregelde BF-metingen, maar het principe blijft dat in een cut de eiwitconsumptie nog zou toenemen.

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Mensen zijn van nature uit

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Mensen zijn van nature uit gemaakt om veel eiwitten te eten, hoor. Oermensen aten vlees, vis, eieren, schaaldieren, noten,... en groenten/fruit in het seizoen. Ik heb ook nog niet gehoord van een gewichtheffer die problemen kreeg aan zijn nieren door teveel eiwitten.

Ik ga biochemie studeren, ik zal jullie binnenkort allemaal duidelijkheid kunnen bieden op de chemische processen die zich afspelen in ons lichaam.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Waarom zou je eerder meer

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Waarom zou je eerder meer vetten gaan eten dan KH?
Zoveel schrik van KH?

Mijn vriendin heeft haar vet-consumptie sterk laten dalen. De KH zijn wat opgedreven en de eiwitconsumptie (die heel erg laag lag) ook.
Resultaat was een toename in de hoeveelheid voedsel die ze eet, toename in spiermassa en een afname van BW met zo'n 10kg.
(dit alles in combinatie met sporten uiteraard)
Het is de kunst de suikers te laten dalen en de complexe KH op te drijven.



MT is diabeet, dat is

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

MT is diabeet, dat is inderdaad wel een andere aanpak, en dat maakt natuurlijk dat hij inderdaad wat moet opletten
met koolhydraten voor zijn insulinespiegel.



Aha, dat is nieuwe

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008

Aha, dat is nieuwe informatie voor mij.
Dan is het inderdaad goed opletten hoe je het aanpakt.



Je kan KH in de redenering

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Je kan KH in de redenering opnemen, maar het punt blijft dat je stoffen hebt die alleen energie leveren (vet en KH) en een stof die zowel energie als eiwitsynthese kan leveren (eiwit).

Natuurlijk kan er altijd geprobeerd worden om de eiwitten wat af te bouwen en vet (en eventueel KH) simultaan op te bouwen en te zien wat dit geeft. Maakt dit geen verschil, dan kreeg je inderdaad meer eiwitten binnen dan strikt noodzakelijk. Geeft het wel verschil (minder progressie + stijgend vetpercentage), dan kreeg je voorheen hoogstens genoeg eiwitten binnen, en mogelijk te weinig.
Alleen is het heel moeilijk om dit in praktijk te brengen. Ik heb met trial en error de ruwe hoeveelheid van 3xBW (g) eiwitten gevonden. Die kan te hoog (of te laag) liggen, maar de nodige hoeveelheid zal ruwweg daarbij in de buurt liggen.
De vraag is dan inderdaad of dit schadelijk is voor nieren en andere organen (eventueel ook de huid). Dokters verwachten dit bij hoge eiwitconsumptie (zoals 3xBW).
Maar uit mijn bloed- en urineanalyse blijkt dit zeker geen probleem te vormen. Dat is natuurlijk voor mij persoonlijk (en zal ook wel te maken hebben dat mijn lichaam quasi constant in een toestand van serieuze recuperatie zit, in combinatie met een gezonde levens- en voedingsstijl), maar het geeft volgens mij toch ook aan dat een hoge eiwitconsumptie wellicht te zeer gediaboliseerd wordt door de medische wereld.

Verder ben ik wel van mening dat mensen die niet aan sport doen véél minder eiwitten moeten eten. Een biefstuk van 200g op het bord van iemand die niet traint, is pure verspilling. En dan is er natuurlijk nog een zeer significant verschil tussen mensen die geregeld een aerobe, dan wel een anaerobe inspanning leveren.

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



MT, ik ga ervan uit dat je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

MT, ik ga ervan uit dat je in een soort van ketose vorm verkeerd?
De hersenen werken grotendeels op energie komende van carbs, aangezien jij die voornamelijk nuttigt gepaard aan fysieke inspanningen...
In ketose werkt dat net ietje anders, ik volg je progressie op het uitbreiden van spiermassa ook wel met de nodige interesse.
Er is weinig info te vinden over "bulken" met hoge vet in name.



Nee, ik zit nooit in ketose.

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Nee, ik zit nooit in ketose. (Mijn glucosemeter laat ook toe ketonen in het bloed te meten.)
Na elke training eet ik steeds een hoeveelheid koolhydraten (ruwweg 150g). En aangezien ik zo'n 5 keer per week train, val ik nooit zonder glycogeen.

Wat bulken met beperkte KH-inname betreft: insuline speelt hier de hoofdrol. De KH heb je op zich amper of niet nodig voor energie, maar zonder KH kom je mogelijk insuline te kort om optimaal bij te komen. Maar insuline wordt ook aangemaakt in afwezigheid van KH-consumptie:

1) Je bloedsuiker is nooit 0. Integendeel. Een gezonde persoon in ketose komt ongeveer op 100mg/dL. Een gezonde persoon die niet in ketose is, komt nuchter uit onder de 85mg/dL. (Veel lager dan dat zou je niet mogen komen; onder de 50mg/dL zit je zeker met een probleem.)
Het is dus niet zo dat wanneer je geen KH eet, je bloedsuiker blijft zakken. Bij lage bloedsuiker produceert de pancreas minder/geen insuline, maar meer/wel glucagon. Dat hormoon zorgt ervoor dat lever op verschillende manieren (uit glycogeen en uit ketose) glucose afgeeft in het bloed.
Er is bij een normale bloedsuiker sprake van een evenwicht tussen aanmaak en afname van bloedsuiker, dus een continue aanwezigheid van een lage hoeveelheid insuline. Aangezien insuline quasi essentieel is voor eiwitsynthese, is dit van groot belang in een bulk.
Anderzijds destimuleert de aanwezigheid van insuline de aanmaak van groeihormoon. Dus het is zeker niet ideaal om altijd met een heel hoge insuline rond te lopen (zoals bij high carb bulking). Bovendien is insuline ook zeer sterk lipogeen en loop je bij zulke hoge gemiddelde insulineconcentratie uiteraard een serieus risico op diabetes type II.

2) Niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten stimuleren de aanmaak van insuline. Dit in significant mindere mate dan bij koolhydraten, maar toch erg relevant. Wanneer je namelijk quasi 24/7 eiwitten aan het verteren bent (wat toch ongeveer de bedoeling is tijdens een bulk), zal dit altijd voor een zeker surplus aan insuline zorgen.

Verder vind ik het wel erg belangrijk om meteen na de training een zeer sterke insulinepiek te krijgen. Dit omdat ik het oude idee volg dat tijdens de training grote hoeveelheden groeihormoon worden aangemaakt en die veel zeer anabool werken in combinatie met een grote hoeveelheid insuline.
Het probleem is ook hier dat de aanwezigheid van insuline de aanmaak van groeihormoon negatief beïnvloedt (maar je hebt wel beide nodig). Dus de vraag is of een grote insulinepiek na de training echt zo interessant is. Dat alles hangt af van hoe snel groeihormoon precies geproduceerd wordt, hoe lang het actief is en hoe negatief insuline precies is voor de aanmaak van groeihormoon.
Ik kan wel zeggen dat mijn recuperatie onder dit protocol erg goed is. Dus er zal wel iets van aan zijn. Maar wellicht bestaat er een beter protocol...

Btw, tijdens het cutten is het interessanter om met minder insuline toe te komen.

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot



Interessante materie,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Interessante materie, persoonlijk train ik wel niet comfortabel met een vette pre workout,
die maaltijden nemen te lang tijd in beslag om te verteren en mijn eten komt dan vaak weer oproeren. Ik eet nu al ruime tijd +- 150gr carbs in mijn ontbijt (ook rond de 20gr vezels daar) en grote porties carbs voor en na de training. Op niet trainingsdagen eet ik nog een 2de soms 3de carbs meal en de rest opteer ik voor vetten en eiwitten.
Zelf bemerk ik dat ik redelijke dosis carbs nodig heb om te groeien, maar ben ook redelijk gevoelig (meer dan jij alvast) voor vet opslag (het insuline verhaal). Test dus ook graag wat zaken uit.



Dus, als ik het goed

star star star star
Niet Actief
Punten: 202
Aangesloten: 24 Nov 2005

Dus, als ik het goed begrijp, is de consumptie van koolhydraten enkel belangrijk voor en na een krachttraining.
En de rest van de dag moeten eigenlijk enkel eiwitten en vetten gegeten worden.
Dus een uur of twee voor de training een koolhydraat- en eiwitrijke en vetarme maaltijd, vlak na de training snelle koolhydraten en eiwitten (bv shake van water, dextrose en whey) en een tijdje erna nog een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd (vetarm of vetrijk?).

Hoe zit het dan op niet-trainingsdagen? Moeten er dan zo weinig mogelijk koolhydraten gegeten worden en moet alles uit eiwitten en vetten gehaald worden?

En hoe zit het dan als ik ga mountainbiken? Dan heb ik heel de rit voldoende spierglycogeen nodig om niet te verzuren.
Gewoonlijk eet ik een tijdje voor de rit pasta en drink ik tijdens de rit isostar.
Maar wat doe ik best erna? Ik heb gelezen dat na een duurtraining een mengeling van koolhydraten en eiwitten een betere spierrecuperatie geeft dan enkel koolhydraten of enkel eiwitten.

Sinds kort ben ik begonnen met start-to-run. Ik ben van plan dit 3 keer per week te doen voor ik ga werken.
Het duurt een half uurtje.
Ik denk niet dat het verstandig is eerst te ontbijten. Ten eerste is mijn lichaam dan tijdens het lopen energie aan het steken in de vertering hiervan. En ten tweede krijg je dan steken (zelfs bij teveel drinken) omdat dit tegen je middenrif klotst e.d.
Dus mijn idee was: eerst een glas water en een banaan en erna het ontbijt.
P.S.: Mijn ontbijt is tegenwoordig het volgende in de blender: 300 ml halfvolle melk, 100 gr havermout, 40 gr Basic bulk whey en 1 banaan.



Voor zover bij mij bekend is

star star star star star star
star star star star star star
star
Niet Actief
Punten: 1184
Aangesloten: 12 Sep 2011

Voor zover bij mij bekend is het van belang geen grote hoeveelheden te eten voor je gaat hardlopen. Veel water daarentegen is daarvoor wel weer beter.

--

'The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow'

Mijn BLOG: http://www.bstrong.net/node/7111?page=3#comment-134304