Goedenavond allemaal, ik heb enkele vraagjes

sinds recent ben ik begonnen met wedstrijdzeilen en zijn mijn oogjes opengegaan over de staat van mijn lichaam...
Ik ben begonnen met fitness ter ondersteuning van de zeilsport maar heb nog enkele vragen omtrent de schema's en combinatie cardio en kracht

het doel van mijn fitnessprogramma is om zowel massa bij te komen( meer spiermassa, minder vetmassa) als mijn uithouding op een hoger peil te brengen.
hiervoor zal ik 4 dagen per week trainen waarvan

één dag volledig cardio
andere 3 dagen zowel cardio als kracht

bij de krachttraining wil ik vooral focussen op rug, buik en onderarmen, heeft iemand tips voor een schema?
let wel, voorlopig komt cardio op de 1e plaats, gedurende 6 weken wil ik vooral conditie doen en mijn spiertjes inleiden voor het grovere werk later

samengevat; tips voor zeil-ondersteunend fitnessen met focus op cardio, rug en buikspieren

Groeten,
Wannes