Hulp MassaSchema

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011
Ingediend door Davidoff op Vrij, 19/08/2011 - 13:07.

Geachte leden

Ik ben nu reeds eens tijdje bezig wel is waar op een soms onregelmatige basis.
Waaronder de ene week 3 tot 4 x in de week en de andere week 2 tot 3 x in de week.

Ik zoek een schema voor Massa. Ik train enkel men bovenlichaam voor de eenvoudige reden dat ik heel de dag loop op het werk en fiets naar men werk. dus de benen zijn in goede vorm.

Normaal werk ik Maandag woensdag vrijdag zondag. De andere week Woensdag, vrijdag en zondag. elke dag een andere spiergroepen. bv rug en biceps en buik andere dag schouders tripec borst en buik.

Kan er iemand mij een goed schema bezorgen.

IK gebruik geen suplemmente enkel geregeld een shake...

Grtz Davidoff


--

Improvice adapt overcome



Welkom, Benen zullen zeker

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Welkom,

Benen zullen zeker goed gespierd zijn van wat lopen en fietsen Neutral
Dat zijn beide cardiovasculaire bewegingen, in zeer beperkte vorm zetten die spiermassa aan.
Vandaar raad ik je aan benen toch te trainen, je wil toch geen gespierd bovenlichaam met daaronder 2 saté prikkers.

Supplementen zijn trouwens ook bijkomstig, het is vooral de voeding die goed aanwezig moet zijn, zit dat wat snor?
Als je telkens een rustdag tussen je trainingsdagen kan inlassen, zou je voor een fullbody workout kunnen opteren,
zoniet zijn upperbody/lowerbody - push/pull of een split variant interessante pistes.



hehe

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

daar heb je wel een punt. Heb ook heel lang gevechtsport gedaan vandaar dat ik in de veronderstelling was dat ik mijn benen niet moest trainen. De voeding was heel slecht vandaar dat ik misschien ni veel resultaat heb na da bijna jaar trainen. daar komt verandering in. ik ga men eetpatroon wijzigen. Cry

Kan je mij misschien een goed schema bezorgen? hetgene wa ik nu doen zijn wa samenstellinge van verschillende sites Exclamation.

--

Improvice adapt overcome



troll

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3278
Aangesloten: 08 Jul 2009

troll

--

À good training makes my Day!



Probeer zelf iets op te

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Probeer zelf iets op te stellen, post het hier en dan zullen we je bijsturen indien nodig.
Daar ga je meer uit leren.

Hou rekening dat elk goed schema is opgebouwd rond compound oefeningen (oefeningen waarbij meerdere gewrichten in beweging komen), dit aangevuld met de nodige isolatie oefeningen.
Elk schema hoort toch wel (eventueel varianten) van de volgende te bevatten; bench press, squat, deadlift, overhead press, rows, optrekken.

Voor succes en progressie te boeken in deze sport, zijn training, rust en voeding erg belangrijk.



voor de buikspieren het 4w

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

voor de buikspieren het 4w buikspierschema ( begin ik nu aan ) Laughing out loud

lower ab crunch 15reps
Leg raise 15reps
side crunch 15reps
Knee Up 15reps
Lying crunch 15 reps
back extension 15 reps

dan 2 min actieve rust

Maag vacuums
Sasic ab stretch
Side bends

rug: Front Pulldown 4set
Dumbell Row 4sets
Shoulder shrugs 4sets

borst Bumbell flyes 4sets
Bench press schouderbreedte 4sets voor heel de borst
Dumbell bench press 4sets voor heel de borst

Schouders: Militairy press 4sets
Upright Row 4sets
Dumbell Side Raise 4sets
Dumbell Press 4sets

Biceps: Barbell Curl 4sets gebogen bar
Dumbell Curl 4sets
Cable Curl 4sets
Hammer Curl 4sets

Triceps: Triceps Pushdown 4sets
Dippen tussen bankjes 4sets
Cable pushdowns met koord 4sets

Benen nog opstellen

grtz ongeveer een 60 tot 90min training

--

Improvice adapt overcome



Teveel isolatie voor een

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Teveel isolatie voor een full body en teveel focus op abs en armen.



waar moet ik dan bijsturen?

Gast (niet geverifiëerd)

waar moet ik dan bijsturen? en wat bedoel je met te veel isolatie?



wat bedoel je met isolatie?

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

wat bedoel je met isolatie? en waar kan je me eventueel bijsturen

grtz

--

Improvice adapt overcome



Isolatie zijn oefeningen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Isolatie zijn oefeningen waarbij maar 1 gewricht gebruikt wordt, bij compound gebruik je meerdere gewrichten, wat
dus resulteert in een grote aanspreking van spiermassa.

Voorbeelden van compounds:
Bench press, squat, deadlift, rows, press, pull/chin ups (eventueel lat pulldown), enzo.

De vet gedrukte in je schema zijn isolatie:

Davidoff schreef:
voor de buikspieren het 4w buikspierschema ( begin ik nu aan ) Laughing out loud

lower ab crunch 15reps
Leg raise 15reps
side crunch 15reps
Knee Up 15reps
Lying crunch 15 reps
back extension 15 reps

dan 2 min actieve rust

Maag vacuums
Sasic ab stretch
Side bends

rug: Front Pulldown 4set
Dumbell Row 4sets
Shoulder shrugs 4sets

borst Bumbell flyes 4sets
Bench press schouderbreedte 4sets voor heel de borst
Dumbell bench press 4sets voor heel de borst

Schouders: Militairy press 4sets
Upright Row 4sets
Dumbell Side Raise 4sets
Dumbell Press 4sets

Biceps: Barbell Curl 4sets gebogen bar
Dumbell Curl 4sets
Cable Curl 4sets
Hammer Curl 4sets

Triceps: Triceps Pushdown 4sets
Dippen tussen bankjes 4sets
Cable pushdowns met koord 4sets

Benen nog opstellen

grtz ongeveer een 60 tot 90min training

Niet dat hier en daar wat isolatie niet kan, natuurlijk kan dat, maar zoals je ziet, jou schema bestaat grotendeels uit isolatie oefeningen.



oeps blijkbaar toch ni zo

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

oeps blijkbaar toch ni zo goe bezig dan ik dacht. voor pull up en chin up daar heb ik ni genoeg kracht voor...

en hoeveel sets en reps kan ik dan best doen want ik doe al de bench he
dead lift durf ik ni goe alleen en aangezien menne traingspartner mij in de steek gelate heeft...
lat pull down doe ik ook nog

--

Improvice adapt overcome



Beginnen met chins

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Beginnen met chins (handpalmen naar je gezicht), die zijn het makkelijkst. Probeer te oefenen op het 'traag' (nu ook niet overdrijven) laten zakken, doe een paar reps meerdere keren per dag. Tijdens je trainingen kan je lat pull downs en rows in de plaats doen. Smiling

Reps: 5-8 voor de compounds, 8-15 voor isolatie

Deadlift moet je echt doen, is een massabouwer. Er kan echt niets misgaan, film het wel en plaats dat filmpje hier zodat we je techniek kunnen beoordelen.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



chins

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

heb gistere voor de eerste maal men compound oefeninge gebruikt. amai da voelde wel ik zal men schema effe posten.

Maandag: Benen, kuiten en schouders

Squats
Lunges
Calf raises
Shoulder press
Shoulder side raise
Shoulder frontal raise
Alles 3 sets van 16 reps.

Dinsdag rust

Woensdag: Rug en biceps

Seated row
Lateral pull
Back flyes
Lower back
Biceps curl
hammer curl
Alles 3 sets van 16 reps.

Donderdag rust

Vrijdag: Borst, triceps en buik

Barbell chest press
Dumbell chest fly
Incline dumbell press
Triceps pull down
Triceps overhead extensions
Dips
Alles 3 sets van 16 reps.

Zaterdag rust

Zondag rust

effe comments en of aanpassinge
grtz

--

Improvice adapt overcome



Vrij basic, alleen ontbreekt

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Vrij basic, alleen ontbreekt er nog een deadlift.
Vanwaar de keuze voor 3*16?



Quote: Beginnen met chins

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009
Dreadnought schreef:
Reps: 5-8 voor de compounds, 8-15 voor isolatie

En ik raad een split af. http://www.bstrong.net/node/6382

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



deadlift

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

de deadlift zat er normaal bij hehe.

Ik heb da ook eens gelezen da je een aantal weke hetzelfde schema aanhoud en dan reps ga mindere.

Dees schema bewerken dan. een deadlift er in en minder reps?

Waarom split afraden? kan er soms ni goe aan uit aan die schemas hehe. wil resultaat boeken hehe

--

Improvice adapt overcome



Quote: deadlift

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009
Davidoff schreef:
wil resultaat boeken hehe

Starting Strength of Greyskull Linear Progression. Smiling Google, en die laatste staat nog op mijn profiel.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Mark Rippletoe

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

Dreadnougt of Rybeara

Is het Rippletoe progamma effectief voor u massa op te bouwen ? want zoals ik kan lezen staan er alleen compound oefeningen?
http://www.bstrong.net/node/6275

--

Improvice adapt overcome



Compounds zijn ALTIJD the

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Compounds zijn ALTIJD the way to go! Smiling Je lichaam is gemaakt om als geheel samen te werken, train het op die manier en je zal ook de meeste resultaten behalen. Doordat je meerdere grote spieren tegelijk aanpakt, is er veel afgifte van de anabole (dus spieropbouwende) hormonen testosteron en insuline-like growth factor 1 (m.a.w. nog eens extra massawinst). Isolatiewerk is maar voor de kleine details.

Voeding bepaald meer dan de helft van je resultaten (onthoud dat bijzonder goed!), in combinatie met veel en goed eten is Starting Strength heel effectief voor een beginner om massa te kweken.

Je kan misschien wel de power clean vervangen door barbell row, en op het einde van de training wat assistance toevoegen: chins, dips, good mornings, iets voor de kuiten.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Quote: Compounds zijn ALTIJD the

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011
Dreadnought schreef:

Je kan misschien wel de power clean vervangen door barbell row, en op het einde van de training wat assistance toevoegen: chins, dips, good mornings, iets voor de kuiten.

die barbell row dan de bent over row of een andere? want de upright is meer voor de schouders.

--

Improvice adapt overcome



Iets voor je lats liefst,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Iets voor je lats liefst, waarbij je voorovergebogen staat. Smiling Barbell row (= bent-over row), Yates row is ook een aanrader (doen ze allemaal bij Greyskull), dumbbell row,...

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



push pull schema

star
Niet Actief
Punten: 41
Aangesloten: 19 Aug 2011

hey

ik heb nu de deadlift, squat , BOR en zo de compound oefeningen geproefd nu ga ik een schemake opstellen. ik had gedacht zoals de Rippletoe een Push Pull schema
De ene dag push oefeninge de andere dag pull oefeninge

Maandag, vrijdag

Rug

Chin ups 5*8
Deadlift 4*8
BOR 4*8
Seatted Row 4*8

Schouders

Military press 4*8
Behind the neck press 4*8
Dumbel press 4*8
Shugs 5*8

Biceps

Spider Curls 4*8
One Arm Preacher Curls 4*8
Rope Hammer Curls 4*8
Hammer curl 4*8

Triceps

dips 4*8
Cable Extensions 4*8
Close Grip Bench Presses 4*8
Lying Triceps Extensions 4*8

Borst en benen;

Squat 4*8
leg extension 4*8

Benchpress 4*8
Incline dumbell press 4*8

telkens verzwaren in gewicht.

indien mogelijk effe bijsturen hehe

--

Improvice adapt overcome



Quote: Iets voor je lats liefst,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Dreadnought schreef:
Iets voor je lats liefst, waarbij je voorovergebogen staat. Smiling Barbell row (= bent-over row), Yates row is ook een aanrader (doen ze allemaal bij Greyskull), dumbbell row,...

Ik ben ook een liefhebber van de Yates row Smiling Prikkel er mijn rug het best bij.