Ergogenics
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)
Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training
Myostatine/eiwitdieet Langzaam eiwit beter Groeien van veel eiwit Wanneer toxisch?
1 3 - 0 8 - 2 0 0 6
Wei-eiwitten na de training missen de boot
Wij geloven er niet in, in de mirakuleuze werking van eiwitten pal na de training. Daarvoor hebben we beroepshalve te vaak slimme marketingjongens van sportvoedingsgiganten horen lekkerbekken over het “nog nauwelijks aangeboorde marktpotentieel” van de “post-workout-markt”. “Daar liggen de kansen.”
Stelletje geldwolven.
Vandaar dat we bovengemiddeld in onze noppen zijn met de studies uit de koker van Robert Wolfe. Wolfe laat zich niet imponeren door het klatergoud van de marketing. Hij doet gewoon netjes onderzoek en schrijft nog op wat hij vindt ook.
Binnenkort verschijnt in het sjieke American Journal of Physiology / Endocrinology and Metabolism een onderzoek van Wolfe's groep over de vraag of het uitmaakt of je pal voor de training een wei-shake inneemt of een uur daarna. Het antwoord op die vraag luidt ‘neen’. En als je iets weet over het gedrag van eiwitten en aminozuren in het lichaam, dan verbaast je dat niet.
Wolfe's onderzoekers deden experimenten met gezonde en jonge proefpersonen, die nog niet eerder met gewichten hadden getraind. De proefpersonen deden tien sets leg extensions, en namen of voor de training, of een uur daarna twintig gram wei. De onderzoekers keken vervolgens hoe de spieren reageerden.
De figuur hieronder vat samen wat de onderzoekers vonden. Het geeft de opname van het aminozuur fenylalanine door de spieren weer in de twee verschillende groepen. Dat is een merker voor de opname van alle aminozuren.

Op basis van de figuur zou je kunnen opmaken dat je voor de training eiwitten moet nemen, niet erna. Die conclusie trekken de onderzoekers echter niet. Het verschil wordt veroorzaakt door één individu. Haal je de onverlaat uit de sample, dan blijft er van het verschil niks over. De onderzoekers houden het er dus op dat het niet uitmaakt wanneer je wei neemt: voor of na de training, het is om het even.
Dat komt waarschijnlijk omdat wei-eiwitten na inname tijd nodig hebben om in het bloed te komen. Een volwassen portie wei, hebben Franse onderzoekers eens gemeten, heeft anderhalf uur nodig om de maag te verlaten. In rust, welteverstaan. Ben je lichamelijk actief, dan duurt het waarschijnlijk langer.
De auteurs van de studie waarover dit stukje gaat publiceerden een paar jaar geleden studies naar de effecten van losse aminozuren en training in hetzelfde tijdschrift. Losse aminozuren worden door het lichaam sneller opgenomen dan wei.

Met die losse aminozuren hebben de Amerikanen dezelfde experimenten gedaan als met wei: ze lieten twee groepen sporters trainen, en gaven ze of voor, of na de sessie aminozuren. Het figuurtje hiernaast vertelt je hoeveel van die aminozuren werden opgenomen door de spieren. Waar ‘pre’ en ‘post’ voor staan hoeven we je niet te vertellen, toch?
De meest interessante figuur in die studie staat hieronder. Hij vertelt je op welk moment de spieren de meeste aminozuren opzogen: tijdens de training en pal erna. De beste manier om je spieren te voorzien van aminozuren is ervoor te zorgen dat tijdens je training de concentraties aminozuren in je lichaam optimaal zijn. Hèt moment om je lichaam te voorzien van een flinke stoot eiwitten (eiwitten, niet aminozuren) is dus anderhalf uur voor de training.

Het is jammer voor de marketingjongens.
1. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8; [Epub ahead of print]. [Link]
2. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. [Link]

Afbeeldingen werken niet, bekijk de link:
http://www.ergogenics.org/440.html

ook over gediscussieerd op: http://forum.dutchbodybuilding.com/f135/wei-eiwitten-na-training-missen-boot-230209/

Maar ik hecht meer waarde aan jullie commentaar

Graag Comments!

[i]Idee: Voor training (grootste deel v/d) shake, na training shake met dextrose?