NavigatieGebruikersloginZoeken |
problemen met voeding en trainingIngediend door Benjamin op Ma, 07/12/2009 - 00:57.
Hallo allemaal ik ben al sinds september begonnen met fitness maar in het begin was het gewoon zonder denken ik deed maar wat powertrainingoefeningen maar ik ontdekte al rap dat ik geen resultaten behaalde en ben weer beginnen internetten naar info. Ik ben dus begonnen met doelbewust te trainen (per spiergroep) maar ik las ook dat voeding de sleutel is. Maar door alle info die hier aanwezig is ben ik het noorden helemaal bijster. Wat ik begrepen heb is dat je na je training, trainen tot je die halter niet meer omhoog krijgt, je spieren openscheuren en dus eiwitten nodig hebt om de spieren weer te herstellen. Maar ik heb mij ook laten vertellen dat je behoorlijk veel eiwitten moet opnemen. Je eigen gewicht in gram x2; bv gewicht 80 kg --> 80g x2 dus: 160g eiwitten per dag. Klopt dit? Nu, mijn dag ziet er meestal zo uit (qua voeding en training): 9u ontbijt: - kop groene thee zonder suiker 10u30: - 2 sneedjes volkoren brood met light kaas of mager vlees als beleg 12u00: - 4 sneden volkoren brood met light kaas en mager vlees (kippewit en dergelijke...) of tonijn 15u00: - alpro soja melkje met vanille smaak 250 ml 16u00: powertraining +/- 1uur en een kwart 18u30: - eten wat de pot schaft, meestal mager vlees of vis met groenten en aardappelen of rijst(wok) 20u00 - 22u00 (soms tot 23u00): badminton/ competitie (elke maandag en donderdag) 22u30 of 23u30: 2 potjes platte kaas ongezoet (puur) voor de eiwiten voor het slapen gaan ik powertrain 4 keer in de week ( maa. woe. vrij. zat.) meestal gebeurt de training in de late middag 's avonds lukt niet altijd ik weet niet of dit goed is of niet. Zo dit is mijn "voedingsschema" ik weet niet of dit goed is maar ik heb zoveel mogelijk rekening gehouden met hetgeen wat ik weet (mss wel verkeerde info). Ik weet wel dat ik veel te weinig eiwitten heb maar ik weet niet hoe ik er nog meer kan in krijgen in mijn schema. Mogelijke suggesties of verbeteringen? Zo dit was alles waar ik problemen mee heb voor het moment groetjes Benjii Ma, 07/12/2009 - 00:57
|
Wat zijn je stats? (massa +
Niet Actief
Punten: 1524
Aangesloten: 18 Jul 2008
Wat zijn je stats? (massa + lengte)
Want ik vermoed dat je waarschijnlijk vrij groot bent, en zeer mager (zo zien alle badmintoners die ik ken er uit, en aan je voedingsschema te zien kan dat bij jouw ook wel eens het geval zijn).
Waarom zoveel light ? Voor spieropbouw is dit niet zo goed, want je hebt vetten nodig voor hormonen aan te maken, en creatine zal je daar ook niet uit halen. Ik zou dus meer vlees (echt vlees) eten, en wat vettigere vis, zoals tonijn (in olie), zalm, ...
Het lijkt erop dat vetten taboe zijn in je schema en dat je al je energie moet halen uit kh, haal je energie ook uit vetten, maar geen verzadigde (geen frieten ofzoits). Maak dus van die light kaas gewone kaas, mager vlees gewoon vlees (buiten als je wilt cutten), en al die yoghurts zou ik laten, leg beter wat meer vlees op je brood. Voor je gaat slapen kan je wel wat yoghurt of iets dergelijks eten (ik eet dan altijd 0.5 kg platte kaas), want in melkproducten zitten caseine eiwitten, deze zijn zeer traag, ze bezorgen je spieren eiwitten voor de ganse nacht.
http://www.bstrong.net/node/5191 : lees dit eens, staat veel handige info in ivm voeding.
Verder zou ik je nog willen vragen om je trainingsschema eens te posten, want het probleem zal waarschijnlijk niet alleen bij je voeding liggen.
Kort samengevat: om te groeien heb je
- goede training
- goede voeding
- voldoende rust
nodig
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
Ohja helemaal vergeten mijn
Ohja helemaal vergeten mijn stats:
gewicht: 94 kg
lengte: 1m88
Dus naar mijn mening wat te zwaar.
Maar badminton doe ik gewoon voor de soepelheid.
Ik heb jarenlang judo gedaan maar dit is een totaal andere sport dan badminton en ik merk dat ook nu. Mijn spiermassa gaat er echt op achteruit en ik heb zeer veel moeite om dit terug te krijgen toen dat ik judo deed. Zoals je kunt raden eet ik die light producten vanwege het vetgehalte omdat ik denk dat mij dat zou helpen bij het vetverbranden.
Maar ik heb nu de ene blessure na de andere met mijn pols zodat ik waarschijnlijk ga moeten stoppen met badmintonnen en dan zou ik terug judo willen doen maar ik vrees dat dat lastig zal worden als ik niet beschik over de kracht dat ik eerder had toen dat ik stopte.
nu mij trainingsschema ziet er als volgt uit:
maandag: - in de late middag +/- 1 uur powertraining armen + buik
- 20u00-22u00 badminton training
dinsdag: soms joggen voor een dik halfuur voor de rest een rustdag
woensdag: powertraining +/- 1 uur buik + benen
donderdag: powertraining +/- 1 uur armen + schouders + rug
vrijdag: powertraining +/- 1 uur borst + buik + armen
zaterdag: powertraining +/- 1 uur benen + schouders
er zit geen stramien in het schema, ik wissel gewon elke trainingsdag af van spiergroepen. Ik weet niet of dit goed is of niet. Dit is nl. het volgende puntje waar ik vragen over heb maar ik wou eerst dat mijn voedingsschema in orde komt
Quote: Wat zijn je stats? (massa +
Enorm bedankt voor de link, het heeft mij een stuk vooruit geholpen.
Nu mijn stats: - gewicht: 94 kg
- lengte: 1m88
zoals je ziet niet echt wat jij in gedachte had
maar nu ik heb van mijn 12e judo beoefent gedurende 5 jaar maar ik ben nu sinds 2 jaar pas begonnen met badminton maar wegens aanhoudende polsblessures zal ik wellicht moeten stoppen met badminton dus wil ik mij weer in judo storten. Daarom moet ik mijn kracht weer op peil zien te krijgen.
Nu mijn "trainingsshema" of wat erop lijkt ziet er als volgt uit:
ma: 17u00 powertraining +/- 1 uur --> armen + buik
20u00 - 22u00: badminton training (intensief)
di: rustdag + soms lopen +/- 30 min
woe: in de middag powertraining +/- 1 uur --> buik + benen + borst
do: 17u00 powertraining +/- 1 uur armen + schouders + rug
20u00 - 22u00: badminton training (intensief)
vrij: ochtend soms lopen +/- 30 min
in de middag powertraining +/- 1 uur --> borst + benen + buik
zat: in de middag powertraining +/- 1 uur --> armen + schouders
zo: rustdag
Maar zoals eerder gezegd zal badminton veranderen in judo training op maandag, woensdag en donderdag telkens 1.5u om 18u 's avonds.
Ik weet totaal niet of dit een goed schema is of niet want ik ben 'nieuw' in het powertrainen. Het lopen zit er tussen omdat ik graag loop maar ook omdat ik in de veronderstelling ben dat het mij zal helpen om "extra" vet te verbranden bovenop de powertraining en mijn voedingsschema.
Groetjes,
Benjii
Eerst en vooral zou ik je
Niet Actief
Punten: 1524
Aangesloten: 18 Jul 2008
Eerst en vooral zou ik je toch willen vragen om volgende keer terug in te loggen, om misverstanden en dergelijke te vermijden.
Over je trainingsschema kan ik weinig zeggen, omdat je er geen oefeningen bij vermeld, maar echt logisch lijkt de verdeling mij niet, maar verdere opmerkingen ga ik pas geven als je de oefeningen vermeld.
Afvallen en kracht winnen, daar weet ik zelf niet zo veel over, ik geef de voorkeur aan bulken en cleanen, maar ik kan je wel een boek aanraden : burn the fat feed the muscle of kortweg BFFM, als je even googelt vind je vrij vlug een gratis ebook. Er staan zeer goeie tips (trainingsmaat/partner ofzoits gebruikt dit) om vet te verliezen en spieren bij te komen, het zijn niet zomaar theorietjes, het is allemaal uitgetest.
Natuurlijk mag je niet verwachten dat je er met een goed diet binnen enkel weken uitziet als de gemiddelde badmintoners die ik ken (wat je echt niet wilt). Geef het wat tijd, en meet mss elke maand je vetpercentage, want in de spiegel zal je niet vlug iets zien, omdat je hier waarschijnlijk vrij vaak voor staat.
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
ja ik dacht al dat er iets
Niet Actief
Punten: 8
Aangesloten: 07 Sep 2009
ja ik dacht al dat er iets mis was ik kon namelijk niets posten.
Ik zal zeker dat ebook eens lezen.
Probleem is dat ik meestal de namen van al die oefeningen niet ken ik gebruik vooral toestellen en veel minder halters en dumbells. Ik heb hier al eens gelezen dat die toestellen niet zo doeltreffend zijn als de halters en dumbells en dergelijke. Het heeft iets te maken met begeleiding door het toestel zelf die je bij halter oefeningen niet hebt en zo train je nog extra kleinere spieren.
buik:
- crunches: 3 reeksen van 25 herhalingen
- sit-ups: 3 reeksen van 25 herhalingen
- lying leg raisen: 3 reeksen van 15 herhalingen
- russian twist: 3 reeksen van 15 herhalingen (met gewicht of halter in de handen)
benen:
- leg press: 3 reeksen van 15 herhalingen
- leg press (korte bewegingen en snel) 3 reeksen van 20 herhalingen
- leg extensions: 3 reeksen van 15 herhalingen
- lying lec curl ( maar dan zitten, op een toestel) 3 reeksen van 15 herhalingen
schouders:
toestel maar ik zie het niet tussen de oefeningen hier staan
borst:
- cable crossover: 3 reeksen van 15 herhalingen
- push-ups: 3 reeksen van 20 herhalingen
- peck deck: 3 reeksen van 20 herhalingen
triceps:
- kickback maar met toestel geen halters: 3 reeksen van 20 herhalingen
- One Arm Triceps Extension: 3 reeksen van 12 herhalingen
- triceps pushdown: 3 reeksen van 15 herhalingen
biceps:
- cross body hammer curl: 3 reeksen van 15 herhalingen
- machine curl ( moderner toestel waarbij je de handvaten los van elkaar kunnen bewegen) 3 reeksen van 15 herhalingen
- hammer curl: 3 reeksen van 15 herhalingen
- dumbell curl: 3 reeksen van 15 herhalingen
dat is het ongeveer, hoogst waarschijnlijk is dit niet zo goed maar ja daarom ben ik ook hier
hopelijk is dit al wat meer info? als je nog iets wil weten vraag maar hoor.
sorry, maar daar is
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008
sorry, maar daar is eigenlijk weinig goeds aan..
in plaats van alles op machines te doen zou je alles met losse gewichten moeten doen, juist dingen zoals leg press enzo mogen er wel inblijven he dit kan je niet los doen
en ik mis ALLE compounds... benchpres/ press/ squat/ deadlift
biceps: veel te veel oef, max 2
benen: doe 1 keer leg press en geen 2 keer en doe 5 oefeningen voor benen(inclusief kuiten 1oefening)
schouders: zie ik maar 1 oefening een toestel, maak daar 3 oefeningen van losse gewichten zoals eerder gezegt
buik: max 3 oefeningen ook
en je doet nogal veel herhalingen... doe sets met 8 of 10 herhalingen maar niet meer dan 10
dit is alles wat ik nogal snel opgemerkt heb
"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."
blog: http://www.bstrong.net/blog/1773
ik sluit me aan bij
Niet Actief
Punten: 1524
Aangesloten: 18 Jul 2008
ik sluit me aan bij psycomantje, lijkt vrij hard op iets wat je in een gezondheidscentrum krijgt.
Wat zijn eigenlijk je doelen? Kracht, massa? beetje van de 2? of gewoon wat droger?
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill
mijn doel is voornamelijk
Niet Actief
Punten: 8
Aangesloten: 07 Sep 2009
mijn doel is voornamelijk dat vetpercentage naar beneden krijgen en meer kracht.
Lees eerst en vooral de
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
Lees eerst en vooral de beginnerssticky eens. Daar zal je zelf al kunnen uit afleiden dat je schema niet veel soeps is, en dat is veel nuttiger dan dat wij dat voor jou zeggen
Eneuh.. bestaat er tegenwoordig al een machine voor kickbacks?
Wat is daar het praktisch nut van?
Bstrong log
Ik zou starting strengt van
Niet Actief
Punten: 1524
Aangesloten: 18 Jul 2008
Ik zou starting strengt van mark rippetoe (even googlen) willen aanraden, maar dat gaat niet echt perfect hand in hand met vetpercentage laten dalen, maar op lange termijn, gecombineert met tips uit BFFM lijkt het mij niet slecht. Voor kracht is het zeker zeer goed voor jouw + je leert er alle belangerijke lifts mee.
Om ze wel deftig aan te leren raad ik aan dat je voldoende research doet, filmpjes zoekt, ...
Bij het schema hoort ook een boek/film, maar dat kost natuurlijk geld. Even je training filmen en hier posten zal ook al veel doen (mocht je starten met starting strengt).
"No man achieves great success who is unwilling to make personal sacrifices. There is no something for nothing, everything has a price." - Napoleon Hill