nog eerst een opmerking over hoe ze dit schema opstellen.

Zij gaan ervan uit dat je op deze manier je spieren 3x zoveel traint dan in een "gewoon" schema.
bvb. je hebt een "biceps"-dag, dus train je op een maand 4x ( = 1dag x 4 weken) je biceps, in dit schema is dit dan 12x ( = 3 dagen x 4 weken)
Mijn bedenking er bij is dat iemand die volgens "biceps"-dag traint, wel telkens 3 sets van 8-10 reps doet,terwijl je nu maat 1 set van max 10 reps doet. Dus eigenlijk doe je evenveel reps op 4 weken in allebei de schemas.

Hoe dan ook...ik denk dat ik dit schematje ies ga proberen in januari. eerst mijn huidige schema afwerken

Ik train volgens dit schema.
Maar in plaats van 3 dagen split, doe ik het in 4 dagen. (Maandag dinsdag donderdag & vrijdag)

Het is echt een schema voor massa te winnen, het gebrek aan isolatie oefeningen en het trainen tot spierfalen is hier een goed bewijs van.

Nu spreek ik wel vanuit mijn eigen standpunt, die ene set tot op spierfalen is niet echt meer voldoende voor mij. Als ik die ene set doe, kan ik die 2-3 minuten later weer doen. Dus ik doe meestal 2-3 sets ipv 1.

Pijnlijke affaire

Ik geloof niet in tot failure elke training. Sinds ik ermee gestopt ben vliegen de kg's er aan.

Eerste keer dat ik het effectief bekijk

Het is dus een HIT schema (high intensivity training), heb al de log van iemand gelezen die het volgende en het lijkt me echt niks. Hij had weinig voldoening van zen trainingen doordat die kort waren. Dit lijkt me trouwens niet bepaald een goed HIT schema (veels te veel oefeningen)

Het is net het omgekeerde van het principe waarmee ik train (hoog volume).

Overigens het verre van een compound schema. Deadlift zit er niet eens in.

en Magic? Waarom zouden beginners geen compounds mogen doen?

ik raad compound oefeningen juist aan bij beginners, enkel dient een beginner erom te denken dat uitvoering voor het gewicht komt.
zelfs vrije gewichten krijgen de voorkeur boven apparaten omdat deze veel meer van de spier aanspreken, omdat oefenen met vrije gewichten veel meer vraagt van je evenwicht en je zelf moet bewaken dat je de beweging correct uitvoert.

dus als je het mij vraagt moet je als beginner juist met compoundoefeningen aan de slag, bij voorkeur met vrije gewichten. begeleiding is in de eerste fase onontbeerlijk om een juiste uitvoering te waarborgen.

Je bent het er mee eens dat vrij gewichten en compounds noodzakelijk zijn maar dat beginners met toestellen en vaak isolatie moeten beginnen? Jij denkt gelijk mijn trainingsmaatje (die gewoon bang is van de vrije gewichten, heeft natuurlijk niets met jou te maken maar soit).

Ga ik ook niet met mee hoor. Heb in het begin ook zo goed als niet los getraind (toen uit onwetendheid zelf gebencht in een smith) en toen ik daarna los begon was het een grote aanpassing en daarbij ook gevaarlijk om blessures op te doen.

Kracht en massa opbouwen neemt veel tijd en geduld, enkele jaren.
Vaak gaat het hoofd sneller dan het lichaam, waardoor er teveel van het lichaam wordt gevraagd en het niet tot z'n volle potentieel komt, waardoor het vele jaren duurt.
Bouw rustig op, doe niet te veel. trek er maar een jaartje of 5 voor uit om een goede basis te leggen. Dit is het voordeel van krachtsport dat je ook op je 55st jaar nag setjes kunt kniebuigen van boven de 120 kg. Dus haast hebben we niet.Terug naar die goede basis, zorg dat je voordat je veel isolatie oefeningen doet eerst je huiswerk hebt gedaan. Zorg ervoor dat minimaal 130 kg. kunt banken voor reps, kniebuigen minimaal 180 kgx15-20 en rond de 230 kg.x15-20 kunt deathliften. Dan heb je een goede basis en ik vermoed ook massa om eens aan de slag te gaan met wat isolatieoefeningen. Zorg voor genoeg voedingsstoffen en plenty slaap,heb geduld. Werk met je lichaam samen, niet er tegen.

Dat heeft met je doelen te maken fabke. Op dit moment train ik 0.0% voor men fysiek. Het komt erbij en dat vind ik niet erg maar het is verre van een doel.

Heb ervaring met dat soort schema , maar heb het aangepast aan mijn eigen naargelang de info die ik vond over de training waarop het gebaseert was . Ik train ook mijn hele lichaam 3 keer per week maar doe verschillende oef. en de herhalingen en gewichten verschillen. Het gaat bij mij als volgt bij bv borstoef :

bankdrukken : 2 x 70kg dat ik max kan doen bij 15 herhalingen
flyes : 2 x 22 kg dat ik max kan doen.
Dan gaat het schema als volgt voor de borst : (wel de spieren even opwarmen he)
Dag1 maandag : bankdrukken 2 x 15 herhalingen x 50kg
Dag2 woensdag : flyes 2 x 15 x 14kg
Dag3 vrijdag : bankdrukken 2 x 15 x 60kg
Dag4 maandag : flyes 2 x 15 x 18kg
Dag5 woensdag : bankdrukken 2 x 15 x 70kg
Dag6 vrijdag : flyes 2 x 15 x 22kg

bankdrukken : 2 x 80kg dat ik max kan doen bij 10 herhalingen
flyes : 2 x 24 kg dat ik max kan doen.
Dag1 maandag : bankdrukken 2 x 10 herhalingen x 60kg
Dag2 woensdag : flyes 2 x 10 x 16kg
Dag3 vrijdag : bankdrukken 2 x 10 x 70kg
Dag4 maandag : flyes 2 x 10 x 20kg
Dag5 woensdag : bankdrukken 2 x 10 x 80kg
Dag6 vrijdag : flyes 2 x 10 x 24kg

bankdrukken : 2 x 90kg dat ik max kan doen bij 5 herhalingen
flyes : 2 x 26 kg dat ik max kan doen.
Dag1 maandag : bankdrukken 2 x 5 herhalingen x 70kg
Dag2 woensdag : flyes 2 x 5 x 18kg
Dag3 vrijdag : bankdrukken 2 x 5 x 80kg
Dag4 maandag : flyes 2 x 5 x 22kg
Dag5 woensdag : bankdrukken 2 x 5 x 90kg
Dag6 vrijdag : flyes 2 x 5 x 26kg

Begint ge het te snappen hoe het werkt?We nemen 2 oef per spier en om de trainingsdag wisselen we af om de spier anders aan te spreken en nemen elke dag iets meer gewicht.Ook het aantal herhalingen verandert na elke 6 trainingsdagen en het gewicht ook weer dan, zo komt het dat de spieren nooit gewend geraken en dus bijna constant blijven groeien en dat je na 6 weken al een serieus verschil kunt zien.Het hangt wel van persoon tot persoon af.Zij die op zich al wa gespierd zijn groeien extreem snel, zij die peziger zijn zal de opbouw wa minder snel zijn ma ook nog sneller dan gewoon schema´s.Neem voor elke spier in je lichaam 2 oef die je afwisselt per dag en doe zoals het schema hierboven dan.Eet wel genoeg koolhydraten voor de kracht en de eiwitten voor de spieropbouw want je zult ze nodig hebben,ook al doe je maar 1 oef per spiergroep.Na de 6 weken een weekje of 2 rust nemen en dan 2 ander oef per spier gebruiken als da gaat.
Nadeel is wel van dit schema dat er tijd inkruipt elke keer want het is het hele lichaam dat je traint en je hebt niet altijd evenveel goesting om alles te doen.

Voordeel is dat als je doorzet je ferm bijkomt in spieren op korte tijd.Ben zelf in 2 maanden 6 a 7 kilo bijgekomen in spieren en dan ben ik nog afgevallen in vetmassa (nu +- 8% ).
Voor jezelf bekijken wat je wil doen , zal waarschijnlijk van mens tot mens afhangen.

Succes ermee.

ja en nee , het is een soort beginners schema , omdat je je hier niet bij kapot traint zogezegd.Maar omdat je spieren hier nooit echt kunnen wennen aan het gewicht en de oef omdat die regelmatig veranderen is het ook doet het eigenlijk meer af dan een gewoon schema , bij mij toch.stel dat je een gewoon schema volgt.Al snel zit je op je max gewicht dat je kan heffen en word ook het gevoel na de training minder vind ik.Bij dit schema voel je elke keer dat er gewerkt geweest is .Voor dat je begint hebben ze mij aangeraden om een week (of 2) te stoppen met trainen en dan met het schema te beginnen,zodat je spieren zogezegd ontwend zijn. Doe het al even nu , heeft goed resultaat geleverd bij mij. Gewoon proberen , wat heb je erbij te verliezen ,opbouwen doe je toch en je heb afwisseling voor ne keer
groetjes