Waarom vind je die 30-60 reps onnuttig? Dat is toch wat algemeen voor kracht-uithouding wordt aangeraden.

Inderdaad. Zoals ik zei: Kracht-uithouding.(ook een vorm van krachttraining) Ik kom van een echte duursport waar de uithouding nog veel meer op de voorgrond zat kwa training. Ik wil eerst weer wennen aan trainen in de gym. Als dat lekker loopt ga ik pas echt op pure power overschakelen.
Ik train nu aan zo'n 40% met veel herhalingen. Dat verbetert zowel kracht als uithouding. Meer uithouding dan pure kracht. Die pure kracht neem ik er weer bij als mijn lichaam gewoon is aan de inspanning.
Mijn vraag is dus voorlopig puur gericht op kracht-uithouding en niet op maximale kracht. (en dus ook niet op massa toename)

Losse gewichten zijn inderdaad beter. Dat merkte ik vroeger ook. De balans tussen links en rechts is dan ook beter.

Echt veel kracht ga ik nu niet winnen nee, maar ik merk toch al verschil. In 1 maand al meer dan in die 2,5 jaar fietsen.

Ik denk niet dat het hoofddoel uithouding blijft, maar ik zou het er echt wel in willen houden.

Voor het moment dat ik de pure krachttraining ga toevoegen ga ik die Rippetoe-links alvast in m'n bookmarks steken.

Calix, je begrijpt hem verkeerd en rho, jij spelt het woord 'krachtuithouding' verkeerd.
Rho wilt dus op alactische anaerobe uithouding trainen (ATP/CP energiesysteem). Niks mis mee, hoewel ik me afvraag wat je er precies mee verwacht te bereiken (behalve goed worden in lange sets)...
Anyway, het zwaartepunt van je training kan dan wel acceptabel zijn, maar je keuze van oefeningen is dat absoluut niet! Je hebt minder dan niks te zoeken bij toestellen en isolatieoefeningen. High-rep sets zijn pas nuttig als ze worden gebruikt in bewegingen waarbij je kans maakt ze in het echte leven ook tegen te komen. Die bewegingen zijn typisch motorische redelijk tot zeer complex. Ik geef enkele voorbeelden:

Redelijk complex:

1. Squat (back, overhead, front, ...)
2. Deadlift (regular, snatch grip, ...)
3. Lunge
4. Push-up
5. Pull-up
6. Power-over
7. Dumbbell swing

Heel complex

1. (Power) clean
2. (Power) snatch
3. Burpee
4. Dumbbell clean&jerk
5. Dumbbell snatch

Alternatief

1. Sandbag clean&press, press, squat, ...
2. Sledgehammer hitting
3. Keg clean&press

Zulke oefeningen, gedaan in sets van 10 tot 100 reps, zijn wel degelijk zeer nuttig en zullen je veel fitter maken. Zeer nuttig ook voor vechtsporters, rugbyspelers, ...

@Calix:Die info ivm Rippetoe is zeker nuttig.
Als je zeer enthousiast met krachttraining bezig bent kan ik best begrijpen dat je er ook enthousiast info over wilt verschaffen.

Ik ga die oefeningen, die Muay Thai opgeeft, eens bekijken. Er zijn er bij die me niet zo eenvoudig lijken, maar dat vind ik juist interessant.

Straks ga ik weer trainen. Ik ga eens praten met de begeleider daar. Ik zou echt meer met losse dumbells willen werken.
Als ik genoeg info bij elkaar heb kan ik met jullie hulp waarschijnlijk zelf een mooi schema samnestellen.

dat is net waarom je ze sterker moet maken. Tenzij je echt een genetische afwijking hebt zullen ze ook sterker worden, en zal ja na verloop van tijd er geen last meer van hebben.

Ik moet ze inderdaad sterker maken om minder last te hebben, maar nu ze nog niet sterk genoeg zijn doe ik liever geen al te schokkerige oefeningen.
Het is niet enkel dat ze niet stevig genoeg zijn door een tekort aan kracht, maar er is echt wel schade in de knieën. Andere gewrichten lopen ook niet soepel maar de knieën zijn er het ergste aan toe. Verschillende kinesisten hebben me al afgeraden om te gaan joggen b.v. .
Ik heb vroeger bij het BB gemerkt dat ik na verloop van tijd minder last kreeg van m'n knieën. Dat zal best wel eens door de toename aan spiermassa rond het gewricht kunnen komen.

De schouders en heupen beginnen tegenwoordig ook wat vervelend te doen. Je kan het vergelijken met een tandwielkast die verroest is. Je hoort het knarsen. (en ik voel het ook) Pijn doet het niet, maar het is gewoon een vervelend gevoel.
De knieën kunnen regelmatig wel pijn doen.

Ik hou niet van kinesisten. Altijd maar dingen afraden om het probleem te 'omzeilen', in plaats van het op te lossen. Ik neem aan dat ze dat doen omdat de gemiddelde persoon te lui is om de moeite te nemen om het te versterken door krachttraining, maar ik vind het dan nog niet acceptabel.

Begin rustig, en dat komt wel in orde.

ik zou 3 keer per week een fullbody doen dan. Maandag, woensdag en vrijdag als dat past.

Dan ga je zo goed als niets vooruitgaan. Zo werkt het lichaam niet.

Zeker niet, Rippetoe's schema is gebaseerd op zware gewichten, en relatief lage volumes. Hij heeft een schitterende combinatie schema's voor beginners/intermediates en gevorderden. Maar die zijn echt bedoeld voor krachttraining. Een goed krachttrainingsschema omvormen tot een uithoudingsschema geeft daarom geen goed uithoudingsschema, en een combinatie van beide opstellen is niet zo simpel. Ik denk dat het beste dan is, dat je een tijd rippetoe volgt tot je een goede krachtbasis hebt, dus zeker op het punt dat lineaire progressie niet meer werkt, en dan een periode van uithouding inlast met 1 keer per week oefeningen met (zo goed als) maximaal gewicht om de kracht te onderhouden, en na 2 maand weer op kracht gaat, de eerste weken met een lineaire versie, erna met een wekelijks geperiodiseerd schema. Als je meer info over die schema's van Rip wilt raad ik je aan zijn boek "practical programming for strength training" te pakken te krijgen.

Nog een ps'je: Je geeft de indruk te geloven dat fullbody voor beginners is en split voor gevorderden. Dat kan onder bepaalde voorwaarden zo zijn, maar is zeker niet waar.

Ik begin de indruk te krijgen dat ik beter voor 1 optie ga dan voor een combinatie tussen kracht en uithouding.

Een maand geleden zou ik vol voor uithouding gegaan zijn. Nu heb ik daar zware twijfels over. Het BB-gevoel komt weer boven. Maar aangezien de vriendin de serieuze massa-toename niet ziet zitten lijkt me kracht dan een beter optie.

Muay Thai: Je mag die altijd mailen. Beter teveel info dan geen info.

Ik heb 2,5jaar op de koersfiets gereden. 3x in de week een stevige training. (met begeleiding van een professionele sportadviseur) Ik ben daar zo'n maand geleden mee gestopt. (lang verhaal, maar het had weinig zin om verder te doen) Ik ben enkele dagen later al ingeschreven in een fitnessclub. Ik heb jaren geleden nog BB gedaan bij diezelfde club.

Neem rustig de tijd om je doelen te bepalen en stel jezelf de vraag of je er iets mee zal doen (uithouding voor fietsen,.../kracht dat altijd handig is). Je kan nog altijd veranderen indien je denkt de foute beslissing genomen te hebben.

Bedenk eerst eens goed wat je wil, want als je iets wil bereiken ga je je er wel op moeten toeleggen.

**Ik neem aan dat het over krachtschema's gaat**

Daar kan je geen tijdsstip op plaatsen.
Een beginnersschema wordt gezien als lineaire progressie, dat betekent dat je elke training (oefeningen veelal in 3x5 met veel rust uitgevoerd) het gewicht ietsje probeert te verhogen. Stappen van 5 kilo voor grote oefeningen, 2.5 voor kleinere. Dat zal moeilijker worden, en die stappen gaan verkleinen naar 2.5 en 1.25 kilo. Uiteindelijk gaat dat ergens vastlopen. Je zal merken dat je in je derde set bijvoorbeeld maar 3 reps haalt. Dan blijf je nog op hetzelfde gewicht de volgende training en probeer je het dan wel te halen. Wanneer je echt meer mist, je haalt bijvoorbeeld de eerste set 5 reps, de tweede 3 en de derde 2, is het aangewezen een stap of 2 terug te zetten in gewicht volgende training, en dan (twee trainingen van die oefening later) zal je het normaal wel halen. Uiteindelijk ga je bij een groot deel van je oefeningen op een soort plateau komen, waar je na herhaaldelijks teruggestapt te hebben zal zien dat deze methode eigelijk geen effectieve vooruitgang meer geeft. Dit punt is waar je een geavanceerder (lees: wekelijks geperiodiseerd) schema zal aanvatten. Dit punt is denk ik wel te bereiken in 3 maand, maar dat verschilt van persoon tot persoon. Zolang je met een lineair beginnersschema kunt vorderen moet je er op blijven om maximale resultaten te krijgen.

Een wekelijks geperiodiseerd schema is nodig omdat aangezien je het beginnersstadium verlaat, en naar het intermediate-stadium gaat, je lichaam niet meer zo snel kan herstellen van je training. (Vandaar dat je de volgende training je gewicht nooit opgehoogd kreeg). Het idee in een dergelijk schema is dat je je lichaam die tijd geeft om te herstellen door telkens een zware training en een lichte training van een oefening af te wisselen, in plaats van de hele tijd zware trainingen in het lineaire schema. Je lichaam zal dan verder kunnen herstellen door de lichte training (waar je maar 70% van je 1RM gebruikt) aangezien het niet opnieuw aangevallen wordt. Nu je lichaam de benodigde tijd heeft om te herstellen zal je zien dat je als je enkel de zware trainingen bekijkt je gewoon weer aan het stijgen bent, maar nu aan een trager tempo, aangezien de helft van je trainingen licht zijn geworden. Hier zullen we het wel in detail over hebben wanneer het zover is. Zo'n wekelijks schema kan je denk ik een tweetal jaar op blijven vooruitgaan, totdat je lichaam zijn capaciteit om te herstellen weer onder een punt is gekomen dat het het niet kan tussen twee zware trainingen. En dan ga je naar 2/3-wekelijks of maandelijks, waar je waarschijlijk de rest van je leven mee bezig bent. Je zit dan in het gevorderde-stadium.

Sommigen, maar dan ook enkelingen halen het tot een elite-stadium, waarin zelfs (half)jaarlijks geperiodiseerd wordt. Zoals je waarschijnlijk al wel door had gaan deze personen in het hele jaar maar heel weinig omhoog in gewicht dat ze kunnen tillen, tegenover een beginner, die gigantische vorderingen kan maken, maar dat komt net omdat een beginner nog zo ver van zijn genetisch potentiaal zit, en zo snel kan herstellen, terwijl een elite tegen de limiet aan het vechten is.

De toename in kracht gedraagt zich dus logaritmisch. Hoe dichter bij de asymptoot, hoe langer het duurt om iets vooruit te gaan.

Nota: iemand die nu geen dergelijk krachtschema volgt is 90% van de gevallen een beginner, ook al traint de persoon al lang. Iemand die hiermee begint zal dus sowieso moeten beginnen met een beginnersschema om de best mogelijke resultaten te bekomen.

Elke training zwaarder is zeker te doen. Je begint met een lege barbell, de techniek perfectioneren de eerste training(en), en dan telkens omhoog. Ik neem aan dat als je intensief bezig was op de fiets 80/90% van je lichaamsgewicht squatten zeker niet te lang op zich laat wachten. Stel dat je 75 kilo weegt, dan ben je toch al zo'n 10 trainingen (5 weken?) bezig als je de eerste squattraining na je "lege bar"-training met 10 kilo ophoogt, en vanaf dan stappen van 5 neemt.

je hoeft voor een rippetoe geen 3 dagen peer week te trainen. Optimaal is dat je telkens 1 dag tussenlaat, (en dan kan je niet echt in termen van weken tellen, want die hebben een oneven aantal), omdat je om het simpel te stellen na 48 uur een piek in prestatie hebt. Een dag vroeger of later presteer je wat minder.

Voor hem zou ik gewoon vanaf de lege baar beginnen.