Bij crunches heb ik geen idee wat een goeie combinatie zou zijn van sets en reps
MAANDAG

Borst
Pompen : 2 sets , in elke set zoveel als ik kan , 60 seconden tussen 2 sets
Bench press 5 x 5
Dips 3 x12
Dumbbell Pullover 5 x5
Triceps
One Arm Triceps Extension 4 x8
Skullcrushers 5 x5

DINSDAG

Rug
Bent - over row 4 x10
Shrugs 5 x5
Pull-Ups 5 x5
Supermans 5 x5
Biceps
Hammer Curl 5 x5
Dumbbell Curl 5 x5

DONDERDAG

Benen
Calve Raises 3 x12
Squat 5 x5
Deadlift : 5 x5
Lunges 3 x12
Onderarmen
Wrist roller : 3 x 12
Wrist Curl : 3 x 12

VRIJDAG

Schouders
Dumbell Press 5 x5
Bent-Over Side Raise 5 x5
Dumbell Side Raise 4 x 8
Buik
Crunch : ?
Leg Raise 5 x5
Dumbbell Side Bent 3 x12

Ach zo , dus bv. bij elke oefening 5 x5 .
Mijn doelstelling is vooral in kracht te trainen maar wat massa is ook welkom .
Ik kan maximaal zo 'n 35 maal pompen dus 2 x 35 is goed?

Okee , bedankt !

Wat Rumble zegt klopt, als je teveel herhalingen kan moet je gewicht toevoegen/verhogen. Ik zou die tricepsoefeningen laten zoals ze waren, het is niet teveel volgens mij. Liever eentje minder bij Borst dan.

Goed punt. Moeten supermans niet aangehouden worden? Bv. 30 seconden?

Is dat niet een beetje veel? Daar ga je al snel tien minuten aan bezig zijn.

Had daar ook een beetje last in het begin maar was snel over. Je core trainen is wel belangrijk ja. Doe Supermans, Deadlifts, Hyperextensions,... Alleen niet overdrijven , zo 10 minuten Supermans doen lijkt me wat saai.

een zéér goede oefening voor de core te trainen is "the plank"

echt de eerste 30 seconden stelt die oefening niks voor maar je moet eens 3 x 1 minuut doen

kleine uitleg voor the plank ;

je plaats je lichaam zoals je een push up zou beginnen ( rug mooi recht )

maar in plaats van op je handen te steunen , steun je op de ellebogen en de voorarmen in een recht lijn met je lichaam op de grond .

deze positie 1 minuut aanhouden dan 60 sec rust x 3

De plank is wellicht één van de beste oefeningen voor beginners om onderrugblessures te voorkomen. Gevorderden zou ik eerder ab rolls (heeft wel wat weg van de plank), dragon flags, ... aanraden.

Dat 'evenwicht' is anders dan jij het je voorstelt. Zeker, een beginner zal van die rep range zowel sterker als groter worden, dus voorlopig zit je redelijk goed. Maar naarmate je verder gevorderd bent, zal het voor kracht steeds belangrijker worden dat je de grote compoundbewegingen met relatief weinig reps (1-5) traint. Aparte spieren kan je dan echter niet meer zoveel sterker maken door lage reps en deze hebben meer behoefte aan hypertrofie.

Je kan die rep-range de komende maanden best zo houden, geen enkel probleem. Maar als je komt vast te zitten, hetzij qua kracht, hetzij qua spiervolume, dan zal je respectievelijk de reps van de compounds moeten laten dalen of het algemene volume omhoog heisen.

Squat en deadlift dienen al eerste uitgevoerd te worden...

In het algemeen geldt dat hoe complexer en groter de oefening, hoe meer prioriteit deze krijgt.

Akkoord, nieuwe stimulansen zijn een must, maar ik zou toch niet een hele training doen en dan op het einde nog eens gaan Squatten of Benchen.

Naast de volgorde van oefeningen kan je ook op andere manieren stimulansen geven: meer gewicht, andere rep/set indeling, snelheid, rusthoeveelheid,...

Van rusthoeveelheid bedoel ik eens wat minder proberen nemen in het geval van hypertrofietraining. Of supersets, dropsets e.d. Genoeg mogelijkheden.

Zover waren we al dacht ik?