Vergroot je vooruitgang
Krachttraining is dé manier om verouderingsverschijnselen tegen te gaan, allerlei blessures te voorkomen en spiermassa te vergroten. En het is nog goed voor je ‘looks’ ook. Wie er net mee begint, zal snel vorderingen maken.
Maar vroeg of laat stagneert de vooruitgang. Dan komt, zoals dat zo mooi heet, een plateau of sticking point in zicht. En dat is het moment dat veel fitnessers teleurgesteld dreigen af te haken. Hou je aan de tips van deze vier ijzervreters en je houdt het sticking point op grote afstand.
Neem je rust
Om spieren te kweken zul je ze eerst moeten vermoeien. Maar groeien doen spieren pas als ze genoeg rust krijgen. Volledig herstel van een spiergroep kost minstens 48 uur, zodat je voldoende tijd moet inruimen voor herstel. Volgens Kroon hebben niet alleen je spieren, maar ook je zenuwcellen en je hormonale systeem tijd nodig om bij te komen van een zware training. De specialisten zijn het erover eens: een van de meest gemaakte fouten is dat mannen te vaak trainen. Met een splitschema van zes keer in de week trainen span je het paard achter de wagen. Een stapje terug nemen kan soms beter zijn.
Hans Kroon deelt die ervaring: veel krachtsporters nemen klakkeloos trainingsprogramma’s over uit boeken en tijdschriften over bodybuilding. Maar ze realiseren zich niet dat die vaak zijn geschreven door en voor sporters die met doping hun herstelsnelheid hebben opgevoerd. Op hun manier trainen is net zoiets als in je standaardauto een Formule 1- wagen proberen bij te houden.’
En neem na een aantal weken zware training gerust een weekje ‘trainingsvrij’. ‘Je spieren kunnen gewoonweg niet altijd lineair doorgroeien,’ weet Robbert Wolters. Ben je een beginner, neem dan na zes weken een week rust. Ben je meer ervaren, doe dat dan al na drie weken. Heb je geen zin om te stoppen met trainen, gebruik dan bijvoorbeeld een week lichtere gewichten, dertig procent lichter dan gebruikelijk bijvoorbeeld, zodat je goed kunt herstellen.’
Zorg ook in je dagelijkse leven voor voldoende rust. Slaap lang genoeg, maar bekijk ook andere rustfactoren. Heb je een stressbaan? Schreeuwende kinderen? Is je liefdesleven een puinhoop? Allemaal factoren die werkelijke rust danig in de weg kunnen zitten.
Eet genoeg
Je kunt trainen wat je wilt, om te kunnen groeien zul je ook meer moeten eten. Wolters: ‘Om spiermassa te kweken, moet je per dag ongeveer 400 kilocalorieën méér binnen krijgen dan je verbruikt. En aangezien een training ook ongeveer 400 kilocalorieën kost, zul je dagelijks 800 à 900 kilocalorieën extra moeten eten. De meeste krachtsporters weten wel dat ze voor spiergroei eiwit moeten eten, toch is energie veel belangrijker.’ Je hoeft hiervoor niet naar de snackbar te rennen; met een paar belegde boterhammen kom je al een heel eind.
Wie traint om af te vallen, moet zich realiseren dat het opbouwen van spiermassa zich nauwelijks laat verenigen met het verliezen van lichaamsvet. Concentreer je eerst op het één, dan op het ander. Wolters: ‘In de winter eten veel mensen graag stamppotten en andere zware kost. Dat is een mooie tijd om de focus te leggen op het opbouwen van spiermassa. Vanaf maart/april kun je dan proberen om die spiermassa te behouden en vet te verminderen. Dat doe je door wat beter op je voeding te letten en meer aan cardio-training te gaan doen.’
Train effectief
Wat je echt nodig hebt om ver te komen, zegt Herman Debrot, is een goede trainingshouding. ‘Je ziet in het gemiddelde fitnesscentrum enorm veel mensen in een pracht-outfit met een mp3-spelertje in de hand en een telefoon in de achterzak. En na elke oefening nemen ze een slokje van hun flesje sportdrank. Gooi die troep opzij en ga serieus aan het trainen.’
Een vorm van doelgericht trainen bestaat uit het klokken van je pauzes. ‘Bijvoorbeeld met een terugtel-alarm,’ zegt Debrot. Of kijk naar de secondenwijzer van de klok in je fitnesscentrum: staat die weer bovenaan, dan begin je aan de volgende serie. Door te klokken krijg je een beter gevoel voor je training.
Ben je een meer ervaren krachtsporter, denk dan eens aan het uitvoeren van supersets; het afwisselen van twee oefeningen zonder dat daar een rustpauze tussen zit. Hans Kroon: ‘Train steeds een spiergroep en zijn tegenhanger. Bijvoorbeeld je borst en triceps met bankdrukken, afgewisseld met je biceps en rug met kabelroeien. Of train de voorkant van je schouders met de military press en tegelijk de achterkant met bent-over laterals.’
Doe tijdens een training niet te veel oefe-ningen. Veel krachtsporters hebben de neiging vooral hun ‘showspieren’ zwaar aan te pakken. Maar, weet Hans Kroon: ‘Hoe kleiner de spiergroep, hoe minder je moet doen. Voor je biceps en triceps is één specifieke oefening meer dan zat.’
Werk met een programma
‘Heel veel sporters hebben geen goed plan,’ stelt Coumans. ‘Ze trainen nogal doelloos.’ Trap niet in die valkuil en zorg voor een goed schema. Stel je zelf een schema op, doe dan de samengestelde oefeningen aan het begin en bewaar de oefeningen voor kleine spiergroepen tot het einde van je workout. Voorbeeldje: als je je triceps al hebt vermoeid met een geïsoleerde oefening zul je niet meer goed kunnen bankdrukken. Eerst bankdrukken dus, en later pas armduwen.
Andere oefeningen die je het beste aan het begin van je workout kunt doen: deadlift, armtrekken (lat pulldown), zittend roeien (seated row) en niet te vergeten: kniebuigen (squatten), volgens Debrot ‘the king of exercises’. Een ander voordeel van deze oefeningen voor meerdere spiergroepen is uit recent wetenschappelijk onderzoek naar voren gekomen. Coumans: ‘Als je je workout zo indeelt, geef je de aanmaak van testosteron en groeihormoon een stevige impuls.’
En hoe lekker je ook in de weer bent met je schema, verander het na een tijdje. Wolters: ‘Een gezegde in de krachtsport luidt: alles werkt, maar niets werkt altijd. Na een week of twaalf op één programma houdt het wel op. De belangrijkste indicatie dat je met een bepaald programma op hetzelfde niveau blijft steken, is dat je niet meer sterker wordt.’ Dan gaat je training een nieuwe fase in.
Steel niet meer
‘Het is niet moeilijk om een oefening te kunnen uitvoeren,’ vindt Debrot. ‘Stuur je schoonmoeder maar, ik leer haar alle oefeningen in een uurtje. Maar als je echt wilt doortrekken, wordt het zwaar. Dan ga je gekke dingen doen om de herhalingen toch voor elkaar te krijgen en ga je wiebelen, zwaaien en trillen.’ En zo wordt er volgens Debrot uit puur ‘machismo’ nog heel wat afgezwaaid en -gezwiept.
Pak liever zo weinig gewicht, dat je een oefening nog langzaam en gecontroleerd kunt uitvoeren. Debrot: ‘Anders noem je het ‘stelen’. Maar dat stelen doe je wel altijd van jezelf. Het gaat er niet om of je met tien of met twaalf kilo kunt armbuigen, het gaat erom dat je de oefening goed beheerst.’
‘Probeer een oefening eerst technisch 100 procent in orde te krijgen,’ zegt Kroon, zodat je hem ook voelt in de spier die je wilt trainen. Pas als je die verbinding tussen lichaam en geest hebt gelegd, kun je gaan verzwaren.’
Train vrij
De meeste fitnesscentra staan vol hightech-apparaten, de vrije gewichten (dumbbells en barbells) zijn meestal in een hoekje weggeduwd. Toch is het trainen met vrije gewichten volgens de specialisten een stuk effectiever. ‘Je activeert veel meer spier-
vezels en hebt ook een veel hoger energieverbruik dan op al die ingewikkelde machines met computers,’ zegt Kroon.
Coumans: ‘De kennis om goed met vrije gewichten te kunnen trainen verdwijnt. In veel centra is de zwaarste dumbbell 22 kilo. Dat lijkt veel, maar als ervaren krachtsporter ben je er snel op uitgekeken, zodat je weinig anders kunt dan een ander centrum opzoeken. Gelukkig lijkt het tij te keren. Ik ken twee CIOS-opleidingen waar weer wordt getraind met losse gewichten.’
Mind over matter
Om echt sterker te worden, zul je ook echt zwaar moeten trainen. Hans Kroon: ‘Het sleutelwoord voor vooruitgang is trainingsintensiteit, niet trainingsomvang.’ Maar echt zwaar trainen is niet altijd even lekker of makkelijk, en daar komen psychologische aspecten om de hoek kijken.
‘Sluit de non-doelen uit,’ tipt Coumans. ‘Als je bij het squatten denkt: oeps, “als ik maar niet val”, zul je minder zwaar kunnen tillen. Denk liever aan de goede dingen. Dat kan een woord zijn als ‘sterk,’ of je gebruikt je verbeelding: maak je kwaad als je gaat tillen.’
Denk ook aan een spotter. Iemand die bij het bankdrukken zijn vingers aan de onderkant van de stang legt en klaar staat om een foutje van jouw kant op te vangen, kan al een enorme hulp zijn bij het verbeteren van je instelling.
De Experts HERMAN DEBROT
Voormalig bodybuilder, maakte vooral naam als krachttrainer van o.a. judoka’s Dennis van der Geest en Guillaume Elmont. Auteur van ‘De ijzerbijbel’ en ‘Krachttraining voor iedereen’. HANS KROON
Eigenaar van Fitnesscentrum Noord in Rotterdam, doet zelf al 25 jaar aan ‘natural bodybuilding’. Wist daarmee zijn lichaamsgewicht in die periode te verhogen van 75 naar 105 kilo, met behoud van zijn lage vetpercentage. ROBBERT WOLTERS
Voorzitter van de Koninklijke Nederlandse Krachtsport en Fitnessfederatie. Auteur van ‘Krachttraining voor iedereen’ en ‘Afvallen met krachttraining’. Was in 2002 vijfde bij de Sterkste Man-verkiezingen. BART COUMANS
Bewegingswetenschapper, werkzaam als beleidsmedewerker breedtesport bij het Nederlands Centrum voor Dopingvraagstukken. Lid van de Men’s Health-adviesraad. Mede-auteur van ‘Op eigen kracht: slanker, strakker, sterker’.
