NavigatieGebruikersloginZoeken |
3*10--5*5 reeksen
Ingediend door unknown_artist op Zon, 13/04/2008 - 19:31.
wat is eigenlijk het verschil tussen de trainingsmethodes 3*10-reeksen en 5*5-reeksen? is dit weer een verschil voor trainen voor massa en trainen voor kracht? of is die 5*5 reeks voor als je meer en meer gewicht begint te heffen, want ik doe momenteel nog altijd 3*10, maar geraak bij sommige oefeningen niet meer aan 10 reps. is het dan tijd voor over te stappen naar 5*5? Zon, 13/04/2008 - 19:31
|
Het verschil tussen 3 x 10
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Het verschil tussen 3 x 10 en 5 x 5 zijn de doelen en de manieren waarop je die wil bereiken. 3 x 10 richt zich erop om het lichaam zo uitteputten dat er supercompensatie plaats vind. Bij een 5 x 5 schema hef je meer gewicht en aan de hand van de hoeveelheid rust die je tussen de sets neemt zal je of werken aan uitputting of zoveel mogelijk gewicht te heffen.
De hoeveelheid gewicht die je per oefening neemt verschilt erg per persoon. Zo zijn er mensen die hammercurls doen met 20 kg en minder getrainde mensen die werken met 8 kg.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
3 x 10 is voor massa, 5 x 5
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
3 x 10 is voor massa, 5 x 5 is voor kracht.
Dat je je 10de rep. niet meer kan uitvoeren is niet erg. Als je een tijd met hetzelfde gewicht traint zal je merken dat je op de duur wel je 10de rep kan uitvoeren. Wanneer je er 11 of 12 kan uitvoeren neem je wat meer gewicht.
Op zich wil gewicht niets zeggen. Ik neem aan dat je doel massa is aangezien je volgens het 3 x 10 principe traint. Neem gewoon zware gewichten. 'zware' verwijst niet naar het aantal kilo's maar naar hoe zwaar het aanvoelt voor jou. Want 15kg is licht voor de ene maar loodzwaar voor de ander.
Quote: 3 x 10 is voor massa,
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
5x5 kan even goed massa zijn, en 3x10 kracht. Alles hangt af van de rustpauze tussen de sets. Voor massa is dit < 1 min, voor kracht ongeveer 3-4 min.
Sommige oefeningen hebben door hun kleine bereik, zoals Muay me vorige week vertelde, meer reps nodig in een krachtschema.
voorbeeld, Squat: grote beweging: laag aantal reps. calve raise, kleine beweging, hoger aantal.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Quote: 5x5 kan even goed
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Ja, maar voor massa neemt men toch eerder 3x10 en voor kracht een 5x5? Zoals bijv. het Bill Star schema? De rustpauze doet er natuurlijk veel toe maar meestal zijn zeer weinig reps op kracht gericht en 8-12 reps meer op massa dacht ik?
3x10 word meer gebruikt ja,
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
3x10 word meer gebruikt ja. Daar zal je spieren langer mee vermoeien, maar op een iets minder intensieve manier.
Bij 5x5 is meer gewicht mogelijk, waardoor het vermoeien minder lang duurt, maar intensiever is.
beide zijn het goeie technieken om massa te trainen.
Er zijn nog heel wat andere hoor. Ik denk dan aan HIT : 1x10 met extreem trage uitvoering,....of een 10x10 schema...
Ik had een link naar een schitterend artikel op dutchbodybuilding die heel wat massaschema's beschreef, maar ben m met het formateren van men pc kwijtgespeeld. De link slingert nog ergens op deze site rond hoor.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Quote: 3 x 10 is voor massa, 5 x 5
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Niet mee eens. Altijd op je absolute maximum trainen is nefast voor je zenuwstelsel; overtraining komt dan om het hoekje kijken.
Het is zeker nuttig om af en toe zo'n zware sets te doen, maar ze zouden niet de regel maar de uitzondering moeten zijn.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Maar als je nie een 3x10
Niet Actief
Punten: 19
Aangesloten: 15 Apr 2008
Maar als je nu een 3x10 schema volgt met 3-4min rust,
is dit dan voor massa of kracht?
(even lastig doen)
Mvg
No pain, no game!
Quote: Maar als je nie een 3x10
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
kracht
Quote: Quote: Maar als je nie een 3x10
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
een ineffecient krachtschema...
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Quote: Quote: Quote: Maar als je nie een 3x10
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Das ook juist
Quote: Quote: 3 x 10 is voor massa, 5 x 5
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Ik denk dat overtraining minder snel komt als je denkt. Als je niet 7 dagen per week zwaar en intensief traint zal het wel een beetje meevallen denk ik
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
Quote: Quote: Quote: 3 x 10 is voor massa, 5 x 5
Niet Actief
Punten: 353
Aangesloten: 25 Sep 2007
zelfs dan valt het nog wel mee, alleen moet je soms een dagje rust inlassen omdat je niet meer kan staan van de vermoeide benen
voordat je echt er last van gaat krijgen moet je toch echt wel weken, maanden achter elkaar door trainen.
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby, grow like weed
Het gaat niet om zwaar en
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Het gaat niet om zwaar en intensief trainen (dat kan je tweemaal per dag doen, als je lichaam wat gewend is), maar om failure en near-failure. Dat zijn extreme vormen van krachttraining, die vooral voor een ongetraind lichaam nefast kunnen zijn.
Bovendien is het nutteloos om frequent je grenzen aan je laars te lappen, aangezien een niet-beginner fysiek niet in staat is een lineaire supercompensatie vol te houden op halflange termijn. De intensiteit doe fluctueren en naar pieken toewerken is de boodschap (vooral voor maximale krachtsporters dan).
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Het gaat niet om zwaar en
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Ik doe niet anders...
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
naar mij mening, is constant
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
naar mij mening, is constant failure en near-failure ok in een massaschema, tenzij je merkt da je het niet aankan (iedereen is anders), maar voor kracht zou je zeker moeten periodiseren om niet al te snel op een dak te stoten.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Ik heb zelf weinig ervaring
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik heb zelf weinig ervaring met hypertrofietraining, maar ik weet wel dat ik geen twee weken na elkaar bij elke oefening tot failure kan gaan, zonder mijn prestaties de dieperik in te jagen.
Ik heb bvb. zondag een nieuw persoonlijk record gezet met deadlift en nu zit ik zelfs bijna met blessures in mijn armen (terwijl die heel wat aankunnen)! Heb jij zulks nooit voor?
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Nee nooit last van
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Nee nooit last van eigenlijk...
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.