NavigatieGebruikersloginZoeken |
schema gericht op hypertrofie
Ingediend door johannes op Zon, 09/03/2008 - 00:00.
Na 2 maanden met mijn vorige schema dat vooral op kracht gericht was, ga ik nu eens 2 maanden hypertrofie doen. Ik zou graag zo snel mogelijk resultaten halen en ik heb ook de tijd om te trainen wanneer ik wil. Ik beschik over basismateriaal (bench, 2 DBs, BB, gewichten, pullup bar). En ik weet hoe ik squats en deadlifts moet uitvoeren Zon, 09/03/2008 - 00:00
|
.
Probeer elke spiergroep
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Probeer elke spiergroep wekelijks een keer of twee, drie te trainen. Zorg voor voldoende variatie (bvb. een oefening nooit meer dan eens per week gebruiken, ook al train je een bepaalde spiergroep driemaal per week). Werk met een redelijk hoog volume (in de vorm van redelijk veel sets), maar houd het aantal reps/set laag genoeg (bvb. onder de 10).
En plan je trainingen zo dat ze min of meer gelijk zijn qua duur en intensiteit. Focus het grootste deel van je training op compoundbewegingen.
Post je eerste ideeën in deze topic... dat lijkt me een betere benadering.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
ik denk aan
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
ik denk aan squats/pistols/lunges, deadlift/goodmorning, pull up/chin up, bb row, hyperextensions, ab roller/dragonflags, bench/dips, side raise/millitary press als voornaamste oefeningen
dag 1: bovenrug, triceps, schouders
dag 2: borst, biceps, benen
dag 3: rust
dag 4: bovenrug, triceps, schouders
dag 5: borst, biceps, benen
dag 6: onderrug, buik, onderarmen
dag 7: rust
1min rust tussen sets en oefeningen. herhalingen: 8-12, totaal sets benen,rug,borst:10, totaal sets biceps,triceps,kuiten, shouders: 5
Wat vinden jullie daarvan?
Je doet voor je benen, rug
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Je doet voor je benen, rug en borst samen 10 sets in het totaal? Dat lijkt me redelijk weinig. (Zelfde verhaal voor die andere spiergroepen.)
Nu, dit schema lijkt me een goed begin. Blijf je zeker en vast informeren en vragen stellen hier op het forum!
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Je doet voor je benen, rug
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Vind jij dat weinig?
Een verdeling van deze training zou kunnen zijn voor sets:
4 sets benen
3 sets rug
3 sets borst
Dat lijkt mij wel aardig goed eigenlijk, zelfs een beetje teveel misschien aangezien je alles 2 keer per week pakt.
Voor de rest van de spiergroepen mag het wel wat meer. 2 sets voor zowel biceps,triceps en kuiten is wel een goede richtlijn. Om schouders te isoleren is 3 ideaal vind ik zelf (voor-,achter-,zijkant).
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
Gezien het feit dat hij aan
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Gezien het feit dat hij aan hypertrofietraining doet, vind ik dat zeker weinig!
Als ik minimale trainingen doe (4 oefeningen van 2*5) kom ik al aan 8 sets! En da's allesbehalve hypertrofietraining!
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Ik bedoel per training 10
Ik bedoel per training 10 sets dus over de week een stuk of 30...
dag 1: bovenrug, triceps,
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
dag 1: bovenrug, triceps, schouders
sets bovenrug: 10
sets triceps: 6
sets schouders: 8
dag 2: borst, biceps, benen
sets borst: 10
sets biceps: 6
sets benen: 12(kuiten apart:4)
dag 3: rust
dag 4: bovenrug, triceps, schouders
sets bovenrug: 10
sets triceps: 6
sets schouders: 8
dag 5: borst, biceps, benen
sets borst: 10
sets biceps: 6
sets benen: 12(kuiten apart:4)
dag 6: onderrug, buik, onderarmen
sets onderrug: 8
sets buik: 8
sets onderarmen: 6
dag 7: rust
kleine spiergroepen 2 oefeningen per training
grote " " 3-4 " " "
zoiets ongeveer. Blijft dit nog veilig voor overbelasting vh CZS?
Quote: Gezien het feit dat hij aan
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Correctie. Ik was even harry in de warrie. Ik dacht aan oefeningen i.p.v. sets... Op een training voor borst/biceps doe ik ook al 15 sets
(5 oefeningen) haha... Was er niet helemaal bij 
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
Quote: dag 1: bovenrug, triceps,
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Kan je je schema met de oefeningen die je doet plus het aantal sets x reps er ook bij posten? Dat is wat handiger om te beoordelen vind ik
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
dag 1 Chin Up 12 10 10
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
dag 1
Chin Up 12 10 10 8
Barbell Row 12 10 8
Shrug 12 10 10 8
Skull Crusher 12 10 8
Military press 12 10 10 8
Side Raise 10 10 10 (hiermee pak ik hele schouder aan, niet enkel zijkant vd schouder)
dag 2
Bench Press 12 10 10 8
Incline Bench Press 12 10 10 8
Flys 8 8
Hameren 12 12 12
DB Curl 10 10 10
Squat 12 10 10 8, 12 10 10 8
Deadlift (rechte benen) 12 10 10 8
Calve Raise 12 12 12 12
dag 3: rust
dag 4
Pull Up 12 10 10 8
Dumbbell Row 12 10 10 8
Shrug 12 10 10 8
Triceps Extension 12 10 8 8
One Arm Pushup 3x laatste keer tot failure
Behind Neck Press 12 10 10 8
Side Raise 12 12 12
dag 5
Bench Press 12 10 10 8
Incline Bench Press 12 10 10 8
Flys 8 8
DB Curls 12 10 8
BB Curls 12 10 8
Squat 12 10 10 8
Pistols 3x reeks
Calve Raise 12 12 12 12
dag 6
Deadlift 12 10 10 8
Supermans/hyperextensions
Ab roller
Dragon Flags (voorlopig kan ik ze nog niet echt goed)
Wrist Curl 10 10 10
Reverse Wirst Curl 10 10 10
Dag 7 Rust
Ziet er goed uit dacht ik
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Ziet er goed uit dacht ik zo.
Maar hoezo train jij met side-raises je hele schouder
??
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
Quote: dag 1: bovenrug, triceps,
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Daar moet je je niet al te veel zorgen over maken. Je CNS belast je in veel mindere mate met zulke lange sets als jij doet.
Overbelasting van het CNS komt vooral voor wanneer je elke training met maximale gewichten werkt en je telkens bijna of helemaal to failure gaat.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Ziet er goed uit dacht ik
Niet Actief
Punten: 68
Aangesloten: 03 Feb 2008
ik verander de beginpositie waardoor ik het voorste en achterste deel vd deltaspier kan isoleren.
Quote: Quote: Ziet er goed uit dacht ik
Niet Actief
Punten: 879
Aangesloten: 09 Jan 2008
Dus dan zijn het geen side-raises meer, maar front/rear lateral erbij?
De beginpositie veranderen (voor je buik, achter de rug, naast het lichaam) is volgens mij alleen om te kijken wat het fijnst aanvoelt/traint aangezien mensen verschillende soorten spiervezels hebben. Ik denk dat muay thai hier wel een antwoord op kan geven, hij is de uberbibliotheek hier
Training gives us an outlet for suppressed energies created by stress and thus tones the spirit just as exercise conditions the body.
Quote: Quote: Quote: Ziet er goed uit dacht ik
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
I wish.
On-topic: ik denk dat je best heel je deltoids kan trainen met allerhande positievariaties van de side raise, maar of dat wenselijk is, moet je zelf bepalen.
Ik ben ervan overtuigd dat de voornaamste schouderoefeningen overhead presses moeten zijn - dat is echter zo in je schema, dus ik denk dat die side raises, als je je er comfortabel bij voelt, een fijne aanvulling zijn.
Maar nogmaals: je moet dat zelf aanvoelen. Dat kan voor twee personen volledig verschillend zijn. Bovendien heb ik erg weinig met side raises e.d.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: ik denk aan
Niet Actief
Punten: 30
Aangesloten: 18 Jul 2005
Ik hoor regelmatig dat je niet langer als een uur mag trainen. Maar als ik zie dat je drie spiergroepen zou doen op 1 training, dan is dit toch onmogelijk, dit wil zeggen 20 minuten per groep. Voor tricep kan ik dit nog aannemen, maar rug en schouders samen krijg ik onmogelijk gedaan op 40 minuten hoor.
20 minuten per spiergroep is
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
20 minuten per spiergroep is toch ruim gerekend hoor...
en bij biceps een triceps / voorarmen kom je niet aan 10 minuten
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Borst en benen lijken me wel
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Borst en benen lijken me wel vrij veel.
(deze topic is ook laat opgehaald)
wat is hypertrofie
Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 15 Apr 2008
ja wat ik mij dus afvraag .... wat is hypertrofie en wat bereik je ermee ?
(ja ik kon het ookopzoeken maar ik wou het liever aan jullie vragen )
meer spiermassa, spiermassa
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
meer spiermassa, spiermassa kweken
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
ah dus gewoon een moeilijk
Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 15 Apr 2008
ah dus gewoon een moeilijk woord voor massatraining
hypertrofie is een moeilijk
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
hypertrofie is een moeilijk woord voor spiertoename...atrofie is het tegenovergestelde
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.