Schema massa versus kracht

star star
Niet Actief
Punten: 108
Aangesloten: 03 Sep 2007
Ingediend door Brabander op Zon, 11/11/2007 - 13:24.

Ik heb altijd een schema gehanteerd om massa bij te winnen maar ik zou heel graag een stuk meer kracht hebben. Daarom zou ik een soort van combinatietraining willen samenstellen.

Ik zou het volgende van oefeningen doen:

Maandag: Rug en biceps:

Deadlift
Chin up
Closs reverse chin up (handpalmen omgekeerd, meer nadruk op biceps)
Bent over barbell row
Bent over row
Barbell curl
Dumbell curl

Dinsdag: Benen, borst, schouders en triceps:

Squat
Bench press
Fly's
Incline press
Deline press
Neckpress (variant van military press)
Arnold press
Ben over raise
lying triceps extension
one arm triceps extension.

Donderdag: hetzelfde als maandag

Vrijdag of zaterdag: hetzelfde als dinsdag

Buikspieren doe ik een beetje tussendoor. Kzou wel graag 1 spiergroep van dinsdag op maandag plaatsen maar ik weet niet wat het best is, benen of schouders.

Ik zou 1 van de 2 dagen in de week dat ik een bepaalde spiergroep train bv iedere donderdag en vrijdag of zaterdag kracht trainen en dan andere dagen massa. Is dat aan te raden of kan ik kracht en massa beter op 1 trainingsdag combineren.

Bij massa training doe ik het systeem van 12-10-8 en bij grote compounds 12-10-8-6

Het probleem is dat ik bij kracht niet zoveel ervaring heb dus wat kan ik daar het beste bij doen? Ik dacht aan 1 setje van 2 of 3 herhalingen en een tweede set van 1 herhaling.

Is het best van weinig sets of veel sets?

Kwa rust weet ik het ook niet goed, bij massatraining neem ik 3 minuten rust, moet ik bij kracht 4 minuten nemen of nog meer?

Ik weet dat het veel vragen in eens zijn maar ik zou het echt apprecieren als ik goede reacties krijg. Alvast bedankt.




Brabander

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9585
Aangesloten: 19 Okt 2007
Brabander schreef:

Dinsdag: Benen, borst, schouders en triceps:

.

is inderdaad een beetje teveel naar mijn mening, zeker omdat je bij de borstraining ook je schouders en triceps aanspreekt.triceps worden dan ook nog eens gebruikt bij het trainen van de schouder.
ik zou maandag er de borsttraining bijnemen. zo zijn je schouders en triceps dinsdag frisser en kan je makelijker voluit gaan.

ik doe voor kracht te winnen 3 stets van 8 maar kan zijn dat minder sets en reps betere resultaten geven, weet het zelf niet helemaal.

ik neem zo een 3 tot 4 minutjes rust, hangt ervan af hoe moe de spieren aanvoelen.

ik hoop dat je er iets aan hebt.

--

I AM BACK!!!!!!

2009
1ste plaats sterkste man van Oudenaarde
1ste plaats sterkste man van Liedekerke

2014: THE RETURN OF THE KING



ik raad je aan om je eens te

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006

ik raad je aan om je eens te verdiepen in het trainen. Lees wat op het internet want dit schema is niet erg gebaseerd op informatie.

Deel je schema eens in met trainingen van het bovenlichaam, of het onderlichaam. Zo hebben de spieren meer rust en kan je ook wat emer aandacht aan je benen schenken!

Neem voor eht trainen van massa rust periodes van 30 tot 90 sec. Bij kracht 60 tot 180 sec. Voor massa moet je namelijk naar je fatique ( vermoeidheid) toe trainen voor optimale hypertrofie ( spiergroei).

Voor kracht moet je setjes maken van 8 herhalingen of minder. Voor massa raad ik je aan om tussen de 8 en 15 herhalingen te gaan zitten.

--

the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else



Bedankt al voor de reacties

star star
Niet Actief
Punten: 108
Aangesloten: 03 Sep 2007

Bedankt al voor de reacties maar als ik oderlichaam en bovenlichaam ga indelen dan ga ik op het moment van training van het bovenlichaam toch enorm veel in eens moeten doen?

Ik kan borst op maandag zetten en ik ga het waarschijnlijk ook doen maar is het niet slecht dat ik mijn triceps maandag en dinsdag gebruik??



Ik kan zelf aardig rap mijn

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006

Ik kan zelf aardig rap mijn bovenlichaam trainen binnen een uur. Hierbij neem ik voor elke spiergroep 2 oefeningen waarbij ze primair worden aangesproken, en ook een oefening waarbij ze als ondersteuning dienen.

voorbeeld

benchpress
chinnen
millitairypress
fly's
rows
uprightrow

als extra oefeningen voor de armen kan je dan doen:
dippen
optrekken met je handpalmen naar je toe.

Op deze manier train je toch alle spieren, maar duurt een training toch maar tussen de 60 en 90 minuten.

Als je het op deze manier indeelt kan je er ook voor kiezen om de buikspieren op de dag van de benen mee te trainen. Zo krijg je bij de dag van de benen de oefeningen: Squats, deadlifts, lunges en ga zo maar door. Gooi hier een aantal buikspieroefeningen bij en je hebt een lekkere training.

--

the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else



Quote: Bedankt al voor de reacties

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9585
Aangesloten: 19 Okt 2007
Brabander schreef:

Ik kan borst op maandag zetten en ik ga het waarschijnlijk ook doen maar is het niet slecht dat ik mijn triceps maandag en dinsdag gebruik??

ik doe dat ook. de ene training de borsts met bench press en dergelijke, de volgende training triceps en schouders.
heb nog geen last gehad van blesures maar men triceps zen op die manier wel al aardig gegroeid en verstevigd

--

I AM BACK!!!!!!

2009
1ste plaats sterkste man van Oudenaarde
1ste plaats sterkste man van Liedekerke

2014: THE RETURN OF THE KING



raad het persoonlijk gezien

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006

raad het persoonlijk gezien niet aan.

@ hardrocker, mogelijk had je nog meer progressie kunnen halen als je de triceps meer rust had gegeven.

--

the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else



Quote: raad het persoonlijk gezien

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9585
Aangesloten: 19 Okt 2007
mark1234 schreef:
raad het persoonlijk gezien niet aan.

@ hardrocker, mogelijk had je nog meer progressie kunnen halen als je de triceps meer rust had gegeven.

thanks for the tip. zaler rekening mee houden bij het opstellen van men nieuwe schema na de examens.

--

I AM BACK!!!!!!

2009
1ste plaats sterkste man van Oudenaarde
1ste plaats sterkste man van Liedekerke

2014: THE RETURN OF THE KING



Bij men schema eb ik enkel

star star
Niet Actief
Punten: 108
Aangesloten: 03 Sep 2007

Bij men schema eb ik enkel benen op rugdag gezet. Als ik nu 1 minuut rust neem op massa training merk ik wel dat het een enorme uitputtingsslag is, mijn training is nu ook veel vlugger gedaan.



Benen rug en biceps is te

star
Niet Actief
Punten: 62
Aangesloten: 17 Jan 2007

Benen rug en biceps is te veel op 1 training. Benen trainen is een uitputtingsslag.

Als je wilt 2 splitten: UB/LB, als je maar 2 keer per week kunt komen --> FB



Quote: Benen rug en biceps is te

Gast (niet geverifiëerd)
koef schreef:
Benen rug en biceps is te veel op 1 training. Benen trainen is een uitputtingsslag.

Als je wilt 2 splitten: UB/LB, als je maar 2 keer per week kunt komen --> FB

Hier sluit ik me volledig bij aan.