Dag 1: deadlift (2*5)
bench press (2*5)
Bent over row (2*5)
(soms wat aanvulling, zoals dips, dragon flags, ...)
Dag 2: squat (2*5)
push press (2*5)
Pull-up(2*5)
(soms wat aanvulling, zoals dips, dragon flags, ...)
Dag 1
Dag 2
...
(rustdagen wanneer ik dat nodig vind)

Ik houd dit simplistische schema vol zolang het me resultaat geeft. Daarna zal ik wel zien.

In het weekend durf ik 's morgens ook wel eens te gaan lopen.

DAG 1 BORST +RUG+SCHOUDERS REPS Rust
Schuine Bank drukken 12/10/8/6 90" pyramide
Platte Bank halter drukken 12/10/8 60" pyramide
Flyes 10/10/10 60"

Deadlifts 12/10/8 90"
Bent over rows 12/10/8/6 60" pyramide
neck pull downs 10/10/10 60"

Arnold Schouder press 12/10/8 60" pyramide
Lateral raises 8/8/8 60"

DAG 2 BENEN/ARMEN
Squats 15/12/10/8 90" pyramide
Lunges 12/10/8 60" pyramide
Stiff legged deadlifts 12/12/12 60"
Calve raises 12/12/12 60"

Triceps bankdrukken 12/10/8/6 60" pyramide
Triceps pushdowns 10/10/10 60"

Staand biceps barbell curl 12/10/8/6 60" pyramide
Preacher curl 8/8/8 60"

DAG 3 RUST

DAG 4 BORST +RUG+SCHOUDERS
Superset bankdrukken + bent over rows 3X10/10 90"

Superset schuin bankdrukken + chins wide grip 3x8/MAX 60"
Superset incline flyes + lying row 3X10/10 60"

Superset behind neck press + front pulldowns 3X10/10 90"
Superset lateral raises+ shoulder press 12/10/8 60"

DAG 5 BENEN/ARMEN
Supersets Superset leg extensions + squat 3X10/10 90"
Superset leg curl + lunges 3X10/10 60"
Superset Zittend kuiten + staand kuiten 3X20/20 60"

Superset triceps bankdrukken + staand biceps barbell curl 3X10/10 90"
Superset triceps extension + reverse barbell curl 3X10/10 60"

Dit is eigenlijk mijn basisschema (rodedraad) waar ik regelmatig op terug val omdat het voor mij het best werkt.

Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------

Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------

Dag3: RUST

------------------------------------------------------------------

Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8

------------------------------------------------------------------

Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

------------------------------------------------------------------

Dag6&7: RUST

Opwarmsets zijn niet vermeld.

Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure

Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.

Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set

Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.

*vermelde tijden zijn concentrisch => isometrisch => eccentrisch

Dan hij toen al inzicht in USSR trainingsmethoden van voor de oorlog.

amai men klokken

zijn het dan niet gewoon legraises?

het mijne momenteel:

Maandag:

3x5 Bench Press
3x5 Clean
2x5 Incline Dumbell Press
2x5 Dumbell Rows
2x5 Military Press
3x6 Dumbell Curls

Dinsdag:

3x5 Squat
3x5 Stiff-legged Deadlift
2x10 Standing Calve Raise
2x5 Good morning
2x10 Side Raise
2x20 Crunch

Vrijdag

1x5 Deadlift
3x5 Close grip Bench Press
3x5 Weighted Pull ups
3x5 Dumbell Press
3x5 Barbell Row
2x10 Shrugs

Binnen een 5-6 weken start ik met een nieuw, maar ik heb nog geen idee wat het zal worden

Over die dragon flags:

deze oefening bestaat er simpelweg uit de benen van net boven de grond tot bijna recht omhoog te brengen, terwijl je enkel op je schouders steunt (en je in evenwicht houdt met je handen). Of je dat nu op een bank doet, op de grond of op de top van Mount Everest maakt allemaal geen verschil in het feit dat je dragon flags doet.

Een betere uitvoering zie je hier: http://nl.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo