De 2 grote mythes rondom krachtraining voor jongeren

Ik schijf dit artikel omdat ik regelmatig krijg te horen, ‘ik wil niet zwaarder of meer gaan trainen omdat ik anders stop met groeien’ en ‘gewichten tillen is niet goed voor mijn ontwikkeling van mijn lichaam omdat hij nog in de groei is’. Daarnaast zijn de meeste gediplomeerde sportinstructeurs het helaas ook eens met deze 2 uitspraken.

Ik wil deze 2 mythes uit de wereld helpen, want het is echter ook niks meer een mythe. Krachtraining heeft zelfs positieve gevolgen voor jongeren.

‘ik wil niet zwaarder of meer gaan trainen omdat ik anders stop met groeien’

Er zijn vrijwel geen studies die aantonen dat je langzamer gaat groeien of helemaal stopt met groeien door krachttraining. Wat kan dan wel je groei tegengaan? Slecht trainen, slechte uitvoering, te zwaar trainen, je lichaam geen rust geven. Je moet je lichaam wel de kans laten geven om te groeien. Als je zo zwaar traint dat je lichaam geen kans krijgt om goed in de breedte te groeien, zal je lichaam er natuurlijk niet aan denken of kunnen groeien in de lengte. Wat hierboven staat gaat ook gelijk op met de blessures. Die geven ook geen goede bijdrage aan de groei en herstel van je lichaam. Je lengte is gewoon genetisch vastgelegd en niets dat daar 1.2.3. aan veranderd kan worden zonder ernstige en zware omstandigheden van buitenaf. Pro bodybuilders zijn daar onder andere het levend bewijs van, we nemen voor het gemak Arnold Schwarzenegger met een lengte van 188cm.

‘zware gewichten tillen is niet goed voor de ontwikkeling van mijn lichaam als het in de groei is’

Heb je er ooit is bij stil gestaan hoe zwaar een sprong voor je lichaam is bij de landing. Dat zou jij zonder er bij na te denken tientallen keren per dag kunnen doen. Maar die impact is voor je botten/ lichaam vele malen zwaarder dan de druk bij een zware deadlift met een gewicht dat jij in heel je leven waarschijnlijk niet eens omhoog zou kunnen krijgen. Het is niet voor niks dat voetbal op nummer 1 staat met betrekking tot blessures. Ken jij iemand die sinds zijn jeugd hardloopt en nu volwassen is? Die loopt nu toch ook nog, en zit niet in een rolstoel. Het is belangrijk dat je de verstandig traint en luistert naar je lichaam.

Het eerste wat je moet doen!

De enige oorzaak wat je groei echt kan tegengaan zijn blessures, slechte trainingen, te zware trainen. Dus dingen doen die jou lichaam niet aan kunnen. Het is dus belangrijk dat jij dit voorkomt. Dat doe je door eerst informatie in te winnen. Dat kun je doen op bij de instructeur, fysiotherapeut, huisarts, een ervaren persoon of simpelweg internet. Leer alle oefeningen goed uit te voeren en bouw alles rustig op. Laat een instructeur zijn werk doen en jou begeleiden.

Conclusie

Krachttraining laat jou met sterkere botten, spieren en een gezondere levenstijl jou opgroeien. Het zal niet je lengte of ontwikkeling beïnvloeden mits je verstandig en goed en verstandig te werk gaat. Ga eerst ergens betrouwbare informatie inwinnen voordat je begint. Krachtraining geeft jongeren meer zelfvertrouwen, is een goede tijdverdrijf en nog veel meer. Dus ik zou geen enkele reden kunnen bedenken om een persoon dat nog in de groei is krachtraining af te raden.

Eerste artikel die ik schrijf. Alles is vrij simpel gebleven en heb geen enkel diepgaant onderzoek/ artikel gebruikt om dit te schijven. Wil beginnende mensen toch duidelijk maken dat deze 2 redenen pure mythes zijn. Ik vindt dit toch een vrij interresante onderwerp waardoor ik in de toekomst wel een uitgebreider artikel zal plaatsen.

Bron: DBB

Jawel, naast je positie is het ook belangrijk om een goede ademtechniek te ontwikkelen om je oefeningen goed uit te voeren.

Bij de meeste oefeningen moet je per volledige beweging 1x in- en uitademen; dit geldt niet voor oefeningen die je heel vlug of heel traag uitvoert. Uitademen doe je terwijl je kracht uitoefent en inademen terwijl je het gewicht terug naar zijn uitgangspositie laat komen.

Wat je ook hoort van regeltjes over ademhaling, zorg er in de eerste plaats steeds voor dat je je goed voelt bij de gebruikte ademtechniek. Op de tweede plaats zorg je ervoor dat je ademhaling regelmatig en steeds dezelfde is; houd je adem nooit in !

Voor sommige oefeningen zijn er echter omgekeerde regels. Probeer daarom eerst de algemene regel, voel je je er echter niet goed bij kun je hem proberen om te draaien. Probeer zo veel mogelijk oefeningen met de algemene regel uit te voeren, bij twijfel ga je bij iemand ten rade.

Het is een veelgehoorde misopvatting dat het mogelijk is om plaatselijk vet te verbranden (bvb op de buik). Door veel buikspieroefeningen te maken zul je geen vet op je buik verbranden net al even min dat je vet op de benen verliest door te gaan lopen !

Over je hele lichaam is er vet te vinden, de hoeveelheid vet wordt meestal uitgedrukt in het percentage ten opzichte van je totale lichaamsgewicht. De enige manier om op een bepaalde plaats (buik, benen, etc.) vet te verliezen is je totale vetpercentage naar beneden te halen. Waar je lichaam eerst vet van weghaalt is genetisch bepaald.

De beste manier om vet te verliezen op je buik zijn dus niet buikspieroefeningen maar cardio-oefeningen zoals lopen, fietsen en zwemmen en uiteraard een aangepast dieet.

Wanneer je aan krachttraining doet, gaat het erom bepaalde spieren op een zodanige manier en met een zodanige intensiteit te belasten dat je lichaam deze efficiënter maakt tijdens de herstelperiode die op elke training volgt.

Je spieren (noch je zenuwen) kunnen tellen, enkel voelen. Het maakt dus niet uit of je bij een bepaalde oefening tien of honderd kilogram heft, zolang je lichaam maar de juiste belasting voelt. Je begrijpt dat dit samenhangt met de mate van getraindheid van een persoon, m.a.w. hoe getrainder je bent, hoe meer gewicht je moet heffen om je lichaam de juiste prikkel te geven.

Veel beginners vermelden bij het posten van hun trainingsschema het gewicht dat ze heffen bij bepaalde oefeningen, wat dus totaal irrelevant is. Enkel het aantal reps en de intensiteit is van belang.

Uiteraard zijn alle spieren van het lichaam belangrijk, maar in de krachttraining kan men spreken van een zekere hiërarchie, die gebaseerd is op het volgende principe: hoe groter en complexer (meer spieren en aanhechtingen) een spiergroep is, hoe meer impact de training van deze spiergroep heeft op het lichaam.

De allergrootste spieren van het menselijke lichaam zijn de quadriceps, de dijspieren. De belangrijkste oefening om deze spier te trainen is de squat, die daarom vaak de king of all exercises wordt genoemd.
Tegenover de quadriceps staan de hamstrings (achterkant bovenbeen), glutes (grote bilspieren) en de onderrug, die het best door de deadlift - in feite even koninklijk als de squat - getraind worden.
Gaande naar het bovenlichaam vindt men enerzijds de gehele bovenrug en de achterkant van schouders, waarvan de vele spieren doorgaans samen aangesproken worden bij een beweging. Alle vormen van rows trainen de (boven)rug.
Aan de andere kant bevinden zich de borstspieren met de voorkant van de schouders die als voornaamste oefening de bench press hebben.
Een geval apart, maar zeker ook belangrijk, zijn de buikspieren.

Merk op de armspieren blijkbaar niet zo belangrijk zijn t.o.v. andere spiergroepen. Het is belangrijk te beseffen dat een krachttrainer veel kan bereiken zonder zijn/haar armen specifiek te trainen, zolang de bovengenoemde spiergroepen maar aandacht genoeg krijgen. Andersom geldt dit echter allerminst!

Om thuis te trainen heb je niet het allerduurste materiaal nodig. Het belangrijkste is een bank, een rek om je halter in te plaatsen (voor squat of bench press),een barbell (lange bar), dumbbells (korte baren) en losse gewichten (schijven) om aan de barbell of dumbbells te bevestigen.
Met dit materiaal is het mogelijk om al de spieren van het lichaam te trainen tot op een hoog niveau.

Of je al dan niet een sixpack hebt, hangt af van je genen; m.a.w. vorm van de buikspieren (musculus abdominalis) is genetisch bepaald. Bijna iedereen heeft de klassieke vorm van buikspieren (zes of acht blokjes), maar deze zien er bij ieder individu anders uit.
Bij sommige mensen zijn de buikspieren perfect symmetrisch, maar dit is doorgaans niet het geval. Bij de vorm van je buikspieren zal je je dus moeten neerleggen.

Het is een fabeltje dat de belangrijkste manier om mooie buikspieren te krijgen bestaat uit het doen van buikspieroefeningen. Om je sixpack zichtbaar te maken is het noodzakelijk je vetpercentage laag te houden. Bepaalde bronnen spreken van minder dan 10%-8%, maar het spreekt voor zich dat hoe lager je vetpercentage is, hoe groter de zichtbaarheid van de buikspieren.