Bench Press: 52.5KG / 10 Herh / 10 Sets

Vast Rowing: 40KG / 10 Herh / 5 Sets
Lat Pull: 45KG / 10 Herh / 5 Sets

Reverse Curl:
13.5KG / 10 Herh / 3 Sets
16KG / 10 Herh / 3 Sets

Barbell Back Raise: 6KG / 15 Herh / 3 Sets

Deadlift:
100KG / 2 Herh
120KG / 1 Herh
130KG / 1 Herh
140KG / 1 Herh
150KG / 1 Herh
100KG / 5 Herh / 3 Sets

Barbell Back Raise:
Borstelsteel: 15 Herh / 2 Sets
Baar 6KG: 10 Herh / 2 Sets

Dumbell Press:
26KG / 10 Herh
28KG / 10 Herh
30KG / 4 Herh
26KG / 8 Herh / 3 Sets

Borst

Bench Press: 50KG / 10 Herh / 10 Sets

Rug

Vast Rowing: 35KG / 10 Herh / 5 Sets
Lat Pull: 40KG / 10 Herh / 5 Sets

1 x week ==> Armen

Biceps

Standing Curl Baar: 20KG / 10 Herh / 4 Sets
Machine Scott Curl: 20KG / 10 Herh / 4 Sets
Pull-Up: 4 Herh / 4 Sets. Met hulp. Lichaamsgewicht: 94KG
Concentration Curl:
12KG / 5 Herh / 2 Sets
10KG / 5 Herh / 3 Sets

Triceps

Push-down: 20KG / 10 Herh / 4 Sets
Lying Extention: 18.5KG / 10 Herh / 4 Sets
Seated Dips: 10 Herh / 2 Sets ==> Pijn in schouder, eerste keer dat ik deze oef deed.

Voorarm

Wrist Curl: 21KG / 15 Herh / 3 Sets
Reverse Curl: 16KG / 10 Herh / 3 Sets
Polske Rollen: 10 Herh / 3 Set

Het uiteinde waar geen gewicht aanhangt, neem je in je hand
Je legt je arm op je been en u pols net voorbij de knie zodat die mooie kan draaien. Dan draaie je met die halter van rechts naar links in een halve cirkel

Armen:

Wrist Curl: 30KG / 20 Herh / 3 Sets
Reverse Curl: 15KG / 15 Herh / 3 Sets

Borst:
Bench Press:
65KG / 7 Herh / 3 Sets
70KG / 2 Herh / 2 Sets
72.5KG / 1 Herh

Incline Press:
40KG / 10 Herh / 3 Sets
45KG / 5 Herh / 3 Sets

Decline Press:
55KG / 10 Herh / 3 Sets
60KG / 5 Herh / 3 Sets

Rug:

Pulldown behind the neck (lat pull??):
40KG / 10 Herh / 3 Set

Benen:

Leg Press: 90KG / 10 Herh / 3 Sets

Om mijn grip te verstevigen bij de deadlift doe ik deze oefeninge als ik bv naar een film aan het loeren ben:

In een tennisbal knijpen
Pols Draaien (Zie trainingschema: Training 17)

Armen:

Wrist Curl: 30KG / 20 Herh / 3 Sets
Reverse Curl:
11KG / 15 Herh / 1 Set
15KG / 15 Herh / 3 Sets

Oefening om de grip te verstevigen voor Deadlift:
Neem een halter, draaie alle gewichten eraf.
Neem het vast aan 1 uiteinde en hang er bv 0.5KG aan het andere uiteinde vast doormiddel van 2 klemmen.
Laat onderarm rusten op de bank met je pols er net over en draaie dan 180° met je pols.
Deze oefening zal ik Polske Rolle noeme :d Heb geen benaming gevonden in boeken. Als iemand deze weet laat gerust iets weten
Foto Volgt nog

Borst:
Bench Press:
65KG / 5 Herh / 3 Sets

Armen:

Wrist Curl: 26KG / 25 Herh / 3 Sets

Borst:
Bench Press:
60KG / 10 Herh / 3 Sets
65KG / 5 Herh / 2 Sets
65KG / 4 Herh / 1 Set

Incline Press:
35KG / 10 Herh / 3 Sets

Decline Press:
50KG / 5 Herh / 1 Set
50KG / 6 Herh / 1 Set
50KG / 7 Herh / 1 Set

Rug:

Pulldown behind the neck (lat pull??):
40KG / 10 Herh / 3 Sets

Benen:

Leg Press: 85KG / 15 Herh / 3 Sets
Leg Extension: 50KG / 10 Herh / 3 Sets
Abductor Machine: 45KG / 50 Herh / 2 Sets

Armen:

Hammer Curl: 10KG / 15 Herh / 3 Sets
Wrist Curl: 26KG / 25 Herh / 3 Sets
Lying Triceps Extension: 11KG / 20 Herh / 3 Sets

Borst:
Bench Press:
60KG / 5 Herh / 6 Sets

Incline Press:
30KG / 15 Herh / 3 Sets

Dumbell Press:
16KG / 10 Herh / 3 Sets

Dumbell Pullover: 14KG / 15 Herh / 3 Sets

Rug:

Pulldown behind the neck (lat pull??):
40KG / 10 Herh / 3 Sets

Benen:

Leg Press: 80KG / 15 Herh / 3 Sets
Leg Extension: 50KG / 15 Herh / 3 Sets

Buik:

Crunches: 100 Herh / 5 Sets
Side Bend: 24KG / 15 Herh / 3 Sets