Till the day I die (nbtp's blog)

Welk trainingsschema ik momenteel ga volgen: (hierin moeten nog jumps en misschien sprints in gebracht worden):

Texas methode:

MA:
SQ (5x5)
BP (5x5)
Pull ups (5x5)
Powercleans (momenteel oefenen, van zodra ik deze beweging beheers en de gewichten stijgen ga ik men pull ups wat verminderen van sets)
Abs (wil een ab wheel aanschaffen + dragon flags)

WOE:
SQ (5x2 / 75 % van maandag)
Press (3x3 / beginnen op vrij lage intensiteit en verhogen doorheen de weken)
Chin ups (3x12)
Abs

VRIJ:
SQ max (afwisselen per week met 5rm/3rm/2rm/1rm en zo opnieuw, zelf gewicht kiezen, zal in het begin wat lager zijn dan men ware max waarschijnlijk door die blessure)
BP max (zelfde als bij SQ)
DL max (5rm en verhogen per 2.5 % per week)

Dit is het schema qua opzet, ga hiermee beginnen en eventueel wat aanpassingen maken doorheen de tijd, hoop hier mee toch zeker nog een jaartje mee zoet te zijn qua opzet tenminste.

Trainingen zijn momenteel maar vrij zwak qua gewicht, moet eerst herstellen en weer opbouwen maar ga toch al beginnen met loggen zodat jullie kunnen zien waar ik mee bezig ben.

SQ
5x20
5x20
5x40
5x40
5x5x60, wel al minder pijn in rug dan vorige weken.

BP paused
10x20
5x35
5x50
5x60
5x5x70 --> 72,5

Pull ups
5x5xbw + 5 --> 6,75

Powercleans
oefenen met 20 kg

Planks (gewoon als test, vind deze minder functioneel dus wil liever dragon flags leren en ab wheel gebruiken)
2 min 4 sec

SQ
5x20
5x40
5x40
3x5x60, rug veel minder pijn dan maandag, misschien een verbetering komende, ik hoop het!

Press
5x20
5x20
3x3x35 --> 37,5 zeer vlot natuurlijk maar men MP is vrij zwak ten opzichte van de rest, dus gewoon rustig opbouwen.

Chin ups
12xbw
12xbw
7xbw

Abs
/

Powercleans
oefenen met 20 kg

Leuk, iemand van mijn niveau ongeveer Ik ben momenteel ook herstellende, maar het kan voor in de toekomst wel eens interessant worden.

Haha, toch effe je log bekeken en je zit toch nog een pak verder dan mij, meer gewicht verplaats je + lagere bodyweight. Maar wie weet in de toekomst!
Welke blessure heb jij? Echt zo dom die blessures, verpesten echt het plezier van de sport soms.

Verschil tussen 1x170 en 3x170 squat is niet bijzonder groot Ik heb geen echte blessure (soms last van mijn knie, maar w/e). Ik denk dat ik klierkoorts heb, of anders wel iets verwant; maar bij klierkoorts heb je ongeveer een idee waar het om gaat.

Goed dat je een log begonnen bent.

Zo te zien ben je een erg plichtsgetrouwe progressieve overloader (netjes 2,5kg toevoegen aan je 5*5, zelfs bij weighted pull-up). Dat kan zeker goed werken, als je je daar goed bij voelt.
We hebben hier op BStrong nog zo iemand: Buell. En hij heeft op deze manier zeer gestadige progressie gemaakt (en nu opnieuw, met 5/3/1). Ik veronderstel dat hij je log ook wel een beetje zal volgen.

Ipv te wachten op tot de ab wheel toekomt, kan je een dumbell gebruiken met 1 schijfje aan elke kant: rolt perfect. MT: natuurlijk volg ik deze log ook, ik lees ze allemaal

Ja als je het in totale gewichten bekijkt niet inderdaad
Ah hopelijk weet je snel wat het is en heb je een voorspoedig herstel!

Ja inderdaad, gewoon mooi men schema volgen ook al gaat het nog goed vlot. Het mag gemakkelijk zijn in het begin maar uiteindelijk wordt het toch zwaarder. Is ook een goed moment om techniek af en toe wat op te blinken. Ja heb Buell zijn log al even bekeken en zag inderdaad dat hij min of meer deed/doet wat ik nu wil doen. Hoop hier ook een langzame maar voortdurende progressie mee te boeken.

Dat is inderdaad een goed idee, morgen ging ik en men broer normaal naar decathlon gaan voor ab wheel enzo maar dat zou inderdaad een zeer goede oplossing zijn, jammer dat ik daar niet eerder aan gedacht heb

Na dat men broer een stuk van flexibiliteit gelezen had in het boek van NSCA men manier van opwarming wat aangepast:

5 min opwarmen met springtouw

Enkele dynamische stretch oefn (4 tal)

SQ
8x20
5x40
5x40
5x60
5x60
5x80
5x80
5x80, eindelijk toch al weer 80, voelde niet echt slechter dan woensdag, dus ik kan toch spreken van een verbetering!

BP paused
10x20
5x47,5
5x62,5
3x77,5
1x87,5
2x95, eerst goed van beweging, 2 veel lastiger en ellebogen teveel naar buiten. Blijft oefenen om deze goed op hun plaats te houden.

Rack pull
8x20
5x40
5x60
5x60
5x80
5x80
3x100, voel men rug iets meer bij rack pull dan bij squat maar merk dat ik het toch al meer belasten kan zonder echte pijn, heb momenteel gewoon nog last van een bepaalde druk op de plaats + heel soms kleine steekjes.

Daarna nog een klein uurtje gestretcht. Kon korter maar was voor de eerste keer dat ik deze verschillende stretch oefeningen deed dus vandaar waarschijnlijk. Waren ook vrij veel oefeningen, moest er interesse naar zijn post ik men stretch schema hier nog wel eens.

Ga toch minstens 2/3 x per week proberen stretchen, nu om te beginnen misschien zelf nog wat meer.

Hey naamgenootjuuuuh., ik ben je ook aan het volgen, ik ben meer een stille genieter Als ik iets zie waar ik graag iets meer zou willen van weten
zeg ik altijd iets.

Wat is de conclusie van die opwarming, of de manier waarop? wat beinvloed dat?

Goed zo dat het weer (deels) pijnvrij ging! Als je verstandig met je blessure omgaat, wat je zoals ik lees precies wel doet, zal het wel snel beteren!

Interesse naar je stretchschema is er wel, misschien steek ik er nog wat van op.

Filmpje van BP gisteren, zoals je ziet heb ik nog steeds te weinig controle over de barbell.

Eerst en vooral leuk dat jullie volgen!

Wat ik doe momenteel:

Warm up: 5 minuten touwtjespringen of schijn boksen wat joggen,... . Gewoon ervoor zorgen dat je lichaam opgewarmd is zonder je het al te zwaar hebt.

Dynamische stretchen: (elke oefn 2 sets voor 8 herhalingen).
- inchworm
- walking kneelift
- arm swings
- climbers

statisch stretchen: (2 x per oefening, 30 seconden vasthouden), belangrijk is dat je de spanning langzaam opbouwt en net iets voor het pijnlijkste punt vasthoudt. Anders zou dit juist wel eens een blessure kunnen veroorzaken ipv voorkomen. Als je niet stretcht na je training maar op rustdag bijvoorbeeld is het zeer belangrijk dat je eerst een warm up hebt zoals wat touwtje springen of wat schijn boksen, joggen, etc.

- Squat stands (is eigenlijk dynamisch maar heeft als doel om even alles wat los te maken)
- Supine knee flex (voor de heupen)
- Supine hamstring stretch (hamstrings)
- Straddle (spread eagle) (heupen + hamstrings)
- Butterfly (adductoren)
- Lying quad stretch (quadriceps)

- Straight arms behind neck (schouders en borst)
- Behind neck stretch (chicken wings) (triceps/lats)
- Shoulder disolactes of scapular wall side (schoulders)
- Cross arm in front of chest (bovenrug)
- Side bend with bend arm (Torso)

Ga nu het nog vakantie is en ik meestal wel wat tijd heb, na elke training statisch stretchen, als het school is ga ik het 1 tot 2 keer proberen doen op men rustdagen waarschijnlijk.

Het voelt in elk geval goed aan, na de warm up ben ik al goed warm en na die dynamische stretch oefening voel ik me echt goed los en fit om een goede training neer te zetten. Voor mij dus zeker voor herhaling vatbaar.

De uitgebreidere uitleg waarom je dit nu juist moet doen volgt straks nog want daar moet ik nog een aantal dingen van vragen aan men broer + opzoeken.

Je hebt amper spanning bij je benchpress en het lijkt precies alsof je de barbell wat laat vallen ipv gecontroleerd laten zakken.

Had even geen tijd om te loggen, maar hier is dan men training van de maandag:

5 min opwarmen springtouw

dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x40
5x60
5x60
5x80
5x80
5x90
5x90
5x100, niet echt veel last van men rug, nog steeds een kleine druk maar merk dat het echt begint te beteren

BP paused (rust 2.30 min)
10x20
5x35
5x52.5
5x62.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5 --> 75, gewicht begint toch al wat zwaarder aan te voelen

Pull ups (rust 1.30 min)
5x5xbw+6.25 --> 7,5

Ab wheel (eerste keer)(op knieën trouwens, voeten kan ik nog niet xd )
12x
12x
12x, laatste setje was echt doodgaan, goede oefening die naar mijn mening zeker men squat en DL kan versterken. Volgende keer rugzakje nemen met wat extra gewicht.

Powercleans
maandag geen tijd gehad, heb deze dinsdag geoefend.

Dinsdag ook nog even statisch gestretcht.

Nu nog steeds zeer veel spierpijn in men triceps, waarschijnlijk van een combinatie van BP en ab wheel en minder herstel door vakantiejob. Ahja nog 3 daagjes werken en dan zijn we daar ook weer vanaf.

Vandaag lichte training.

Wat bedoel je met spanning? Ik zet men voeten steeds zo ver mogelijk naar achteren en zet een arch door men traps in de bank te duwen. Tuurlijk zal hij nog beter kunnen maar ik zit in elk geval niet als een patatten zak op de bench.

En inderdaad, moet echt leren om gecontroleerder te zakken, maar op 1 of andere manier maakt dat het me echt lastig, hoe sneller ik bench hoe gemakkelijker het voor mij is. Zelfs pauze nemen bovenaan zorgt ervoor dat ik al gauw een rep minder kan.

Wauter kan je wss wel tips geven, hij is trouwens ook voornamelijk powerlifter en bench is zijn sterkere lift.
Zelf vind ik ook wel dat je erg snel zakt, waardoor spanning in de lift zeker niet optimaal zal zijn.
Zelf ben ik daar ook geen specialist in (in zowat alle lifts).

Laat de tips dan maar komen!!

Met spanning bedoel ik vooral je bovenrug. Hoe ik mijn setup doe:

- Ik plaats mijn handen al ongeveer op de breedte waarmee ik ga pressen.
- Ik trek mijn schouderbladen tesamen alsof ik er iets probeer mee vast te houden op mijn rug.
- Ik maak een halve brug en probeer me stabiel te leggen op mijn bovenrug/traps.
- Ik probeer een zeker arch in mijn rug te brengen en laat me gat zakken zodat ik goed stevig op de bench lig
- Ik zet mijn voeten in een goeie stevige positie.

5 min opwarmen springtouw
dynamisch stretchen

SQ
8x20
5x55
5x80
5x80, niet echt veel last van men rug, wel wat spierpijn

Press
5x20
5x27.5
5x37.5, was vergeten dat het 3 reps waren haha
3x37.5
3x37.5 --> 40

Chin ups
12xbw
10xbw
3xbw WTF was al helemaal kapot, ging voor geen meter.

Ab wheel
8x
8x
8x

Oefenen powercleans, ging minder goed dan dinsdag.

Maar een slome training, spierpijn zat er nog goed in van maandag en voelde me maar zwak. Gelukkig is het maar een recovery dagje, vrijdag weer knallen gewoon!
Powercleans begint toch beter en beter te lukken, nog even en dan misschien eens met 40 kg beginnen oefenen.

Nog 2 dagen werken en dan eindelijk gedaan!!

Ok, ik probeer het min of meer wel in die volgorde te doen. Maar ik moet nog oefenen om en rug echt hol te trekken in een stevige arch. Wat ik doe is meestal eerst gaan liggen en men handen gewoon vast nemen aan de barbell, dan duw ik men traps in de bank en start ik met archen om dan men voeten zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen en dan langzaam men gat terug op de bank te plaatsen.
Tenslotte neem ik dan men handen op de juiste breedte.

Maar ga oefenen op die arch en vooral op het zakken!

Bedankt voor de tips

Archen zou ik niet proberen van direct maximaal te gaan, probeer het wat op te bouwen.

Als ik bench (voor de weinigen keren dat ik het doe)

Ga ik gewoon liggen en duw ik

Neen, ik lig eerst neer
handen op de bar
Duw eigenlijk gewoon mijn borst omhoog en dan span ik pas mijn 'rug' op
en dan pressen

ya dig ?

Hier heb je mss wat aan:
http://www.youtube.com/user/bryce126/videos

Vind ik een vrij goed kanaal van een powerlifter, ook interessante zaken omtrent mobility etc

De "so you think you can bench" filmpjes zijn wel goed om wat tips te vergaren.

Ga het zo meteen eens bekijken! Bedankt!
Die filmpjes van "so you think you can bench" staan ook op dat kanaal of? Ga er ook eens naar kijken.

@wouter
neen inderdaad, het is niet dat ik een extreme arch wil hebben, maar hij mag wel wat groter dan nu. Gewoon langzaam opbouwen zoals jij zegt inderdaad.

@Glenn
Bedankt voor je tips.

+1