Ik heb het gevoel dat je hoopt dat we je een schemaatje met push ups en sit ups geven.
Als je echt kracht en massa wil, gaat dat echter niet voldoende zijn. De beste opties zijn en blijven om naar de gym te gaan, of om zelf een hoop materiaal te kopen, maar daar ga je enkele honderden euro's aan kwijt zijn, en dat zou ik een beginner niet aanraden (stel dat je er na een maand genoeg van hebt, dan zit je daar met die kosten. Plus dat je thuis geen begeleiding hebt.)

Je moet niet bang zijn om naar de gym te gaan. Die zitten echt niet vol grommende beren die je levend opeten als je hun terein durft binnenstappen Je zal er vooral veel stoere smalle kereltjes zien die enkel biceps trainen, of oude mensen die honderden reps met 1kg op een toestel doen. Gewoon die stap durven zetten

Je kunt alvast gebruik maken van het Starting Strength schema van Mark Rip-ur-toe die te vinden is hierop de site. Deze kan je uitvoeren als je zelf het materiaal ervoor hebt of gewoon in een fitnesscentrum.

Opwarming voor elke hoofdoefening:
10x lege baar
5x 50% werkgewicht
5x 75% werkgewicht
3x 85-90% werkgewicht

Workout A:
» Squats: 3 x 5
» Bench Press: 3 x 5
» Deadlift: 1 x 5
---------------------
» Dips: 3 x 8

Workout B:
» Squats: 3 x 5 (zie workout A)
» Press: 3 x 5
» Power Clean: 5 x 3 (of bent over row)
---------------------
» Chin-ups: 3 x 8

Over voeding heb ik zelf minder verstand. Ik eet gewoon normaal. Geen koek/snoep/vettigheid (slechte vetten) en elke dag brinta/magere melk/kwark enz.

Welkom, ik ben ook 17 jaar

Qua training kan je je best focussen op de grote compounds: oefeningen waarmee je zoveel mogelijk spieren/gewrichten tegelijk aanpakt. Je lichaam werkt nu eenmaal als een geheel, en wordt ook het beste zo getraind. Als je veel spieren activeert, zal je lichaam stoffen vrijgeven, met het signaal om "meer spieren te kweken". Hoe meer spieren aangesproken, hoe meer stoffen. Vervolgens, en let nu goed op, wordt nieuwe spiermassa verdeeld over héél je lichaam, en je kan niet kiezen waar. Net zoals je niet kunt kiezen waar je lichaamsvet opslaat (als je gelooft dat dat kan, dan moet je je dringend gaan inlezen). Dus als je squat, en heel veel spieren gebruikt maar niet je biceps, zal je biceps daar harder van groeien, dan dat je curls doet en keihard werkt met je biceps. Er zijn natuurlijk nog andere methoden waarmee je wel specifieke spieren kan aanpakken, maar die werken minder goed. Je kan bijvoorbeeld je biceps oppompen, en voor even is dat een mooi zicht, maar na een dag of 2 is het weer weg. Je hebt niet echt nieuwe spieren gekweekt.

Compounds is één sleutelwoord, intensiteit en progressie zijn de andere twee. Je moet je afvragen wààrom je spieren kan kweken. Je lichaam ervaart zware training als een bedreigende situatie, het zegt "als dat hier zo doorgaat, ben ik niet sterk genoeg om te overleven". Begrijp me goed, tijdens de training wordt je lichaam volledig gesloopt! Pas achteraf, tijdens de rustperiodes, zal het zich weer herstellen en ook net ietsje sterker zijn geworden dan de vorige keer, om voortaan wel bestand te zijn tegen de bedreigende situatie. Intensiteit: gebruik zware gewichten, want anders vindt je lichaam het niet nodig om sterker te worden, het is al bestand tegen lichte gewichten. Zoek de uitdagingen op.

En progressie: je verstaat dat als je keer op keer dezelfde zware gewichten gebruikt, en je lichaam past zich daaraan aan, dan zullen na verloop van tijd die gewichten - die je eerst als zwaar ervaarde - geen uitdaging meer vormen voor je lichaam. En je spieren vinden het niet meer nodig om te groeien. Begin met lage gewichten, om de techniek onder de knie te krijgen, maar pak elke training een klein beetje meer gewicht. 2,5 of 5kg, afhankelijk van de oefening.

--

Héhé. Voeding dan. Het is eigenlijk heel simpel: training is superzwaar, dus moet je massa's eten. Wil je een beer worden, moet je eten als een beer. Nieuwe spieren worden gemaakt uit eiwitten, daar moet je er dus heel veel van eten. Ze zitten in vlees, vis, zuivel, eieren. Ik meen het, ik geloof dat ik evenveel van die dingen eet, als de rest van mijn gezin samen.

Verder heb je natuurlijk ook veel energie nodig. De stevige boerenkost is eigenlijk perfect. Aardappelen, brood, pasta,... maar vergeet ook vet niet (de media hangt daar een heel negatief beeld van op, maar eigenlijk zijn vetten juist supergoed en heel noodzakelijk, je moet nu wel geen massa's fastfood gaan eten): noten, vette vis,...

Als je me een aantal keren vraagt of je al genoeg eet, durf ik voor veel geld te wedden dat je meer resultaat kan halen als je nog meer eet. Je moet je daar niets van aantrekken als je een ganse dag moet eten, je bent een echte man of niet?