hoe kan ik een tekort aan correcte voeding herkennen ?

Kwaliteit

( Uitstekend - 2 stemmen )

Iedereen wordt er wel eens mee geconfronteerd: plots lukt het niet meer met de concentratie tijdens een schijnbaar moeiteloze routinetraining, of men voelt voortdurend zo leeg, of men wordt bevangen door een onweerstaanbare drang naar zoet. Deze en andere ongemakken kunnen op een tekort aan voeding wijzen. Het is belangrijk dat men deze tekens en vooral de oorzaak er van tijdig leert herkennen zodat een tekorts zo snel mogelijk gecorrigeerd kan worden. Een ondermaatse voeding legt immers een tijdbom onder alle vormen van sportbeoefening. Het is immers onherroepelijk: wie te weinig voedsel opneemt, gaat er vroeger of later aan onderdoor.

Veel sporters zijn zich niet bewust van de impact van een onaangepaste voeding in hun streven naar maximale prestaties. Al te vaak gebruikt men onvoldoende van de juiste voedingsmiddelen op het juiste ogenblik. Het is reeds lang aangetoond dat voeding belangrijk is voor goede sportprestaties. We hebben ondertussen ook een zeer goed inzicht verworven in het gebruik van de diverse voedingsstoffen en de momenten waarop ze optimaal van nut zijn. De toepassing van die kennis laat in de praktijk echter vaak te wensen over.

Voedingsmiddelen leveren niet uitsluitend energie voor training en wedstrijden, maar ook de bouwstenen die noodzakelijk zijn voor de opbouw en het herstel van de spieren en andere vitale weefsels zoals de hersenen, de lever, het hart, de nieren, botten, enz. Voeding levert voedingsstoffen om het lichaam gezond en sterk te houden en het optimaal te laten presteren tijdens inspanning.

Uiteenlopende klachten
Als het lichaam tijdens een inspanning moe begint te worden, kan men tijdens diezelfde inspanning nooit meer die maximale prestatie van vóór de vermoeidheid bereiken door on the road bij te tanken van voeding. Daarom moeten we ervoor zorgen dat de energiereserves maximaal gevuld zijn vóór de inspanning en dat we direkt na aanvang van de inspanning al beginnen met bijtanken.

Zonder een evenwichtige voeding die voldoende energie geeft, kan het lichaam nooit maximale prestaties leveren. Een bijkomend probleem is dat het risico op blessures en ziekte toeneemt wanneer het lichaam onvoldoende energie krijgt. De moeizaam, via training opgebouwde conditie kan eveneens verloren gaan als we te weinig energie opnemen.

Tabel : klachten die het gevolg kunnen zijn van een tekort of verkeerde voeding.

- frequente hongergevoel

- mentale instabiliteit, zoals vlug geïrriteerd raken, zich moeilijk kunnen concentreren tijdens een routinetraining

- gewichtsverlies

- op moeten geven omdat men leeg is

- regelmatig blessures, ziek of vermoeid zijn

- verstoorde menstruatie

- een vertraagde groei bij jonge sporters

Sporters die niet voldoende eten, worden vroeg of laat onherroepelijk met een aantal klachten geconfronteerd (zie tabel l). Bij sommige van deze klachten is het verband met de voeding overduidelijk en wordt het verband vaak snel gelegd, maar niet altijd. De andere klachten hebben op het eerste gezicht niets met voeding te maken en is een voedingstekort bij zulke klachten doorgaans zeker niet het eerste waar men aan denkt. Dat er effectief een tekort is, blijkt vaak pas na een zorgvuldige analyse en het in kaart brengen van de voedingsgewoonten.

Te lage bloedsuikerspiegel
Sporters die in de vooravond aan de slag gaan, bv. na het werk of de school, en die geen tussendoortje nemen, krijgen wel eens last van hongergevoelens, kunnen vlug geïrriteerd raken, zich soms moeilijk concentreren of worden groggy tijdens een routinetraining. Men ziet deze verschijnselen ook optreden als men zonder ontbijt gaat trainen. Deze symptomen zijn typisch te wijten aan een te lage bloedsuikerspiegel. Dit kan voorkomen worden door een koolhydraatrijke snack te gebruiken als tussendoortje of een koolhydraatrijk drankje terwijl men zich verplaatst naar de training.

Voor sportende adolescenten is het essentieel om regelmatig te eten (6 maaltijden per dag) om de prestatie en de bloedsuikersplegel op peil te houden en tevens gewichtsschommelingen en eetstoomissen te voorkomen. Jongeren hebben daarnaast ook nog een pak energie nodig om te groeien.

Mensen die intensief trainen en tevens een aantal kilo’s overtollig vetweefsel willen verliezen of sporters die gebonden zijn aan een gewichtsklasse doen er eveneens goed aan om de aanbreng van koolhydraten op peil te houden. Doen ze dit niet dan kan hen na verloop van tijd wel eens de energie ontbreken om nog verder te trainen.

Een voeding die onvoldoende koolhydraten geeft, is er de oorzaak van dat het sportend lichaam na verloop van tijd voor de energielevering een beroep moet doen op eiwitten en vetten. Indien dit frequent voorkomt leidt dit tot een verlies van spiermassa. Met een te lage bloedsuikerspiegel kan men de trainingsintensiteit ook niet volhouden. De oplossing bestaat uit om de 3 uur iets eten (of eventueel te drinken) om de suikerspiegel op peil te houden.

Na een intensieve training mag men niet leeg zijn, maar moet men het gevoel hebben dat men nog een beetje door zou kunnen gaan. Dagelijks voldoende koolhydraten opnemen (7-10 g/kg), maar ook vóór, tijdens en direct ná de inspanning is hiervoor essentieel. Tijdens de inspanning krijgen sportdranken de voorkeur om de prestatie op peil te houden. Indien er volgens een vast schema wordt gedronken, brengen ze de 30-60 gram koolhydraten aan die per uur nodig zijn om de inspanning vol te houden.

Ongewenst gewichtsverlies
Wie ongewenst gewicht verliest en niet ziek is, neemt zéér waarschijnlijk te weinig energie op. Men moet goed beseffen dat de spiermassa hierbij in belangrijke mate aangesproken kan worden en er hoeft geen tekening bij dat dit dan ten koste gaat van de prestaties. Spieren moeten juist opgebouwd worden om beter te presteren. Ze zijn er niet om er energie van te maken.

Een te lage energie-opname wordt nog al eens in de hand gewerkt door de gedachte dat men een extreem laag gewicht en vetpercentage moet hebben om goede prestaties neer te kunnen zetten. Een extreem laag vetpercentage is echter niet essentieel om beter te presteren; de juiste voeding en training zijn dat wel.

Tijdig voldoende koolhydraten opnemen blijft essentieel en doet het lichaamsgewicht niet toenemen.

Voldoende energie en voedings- stoffen zijn essentieel voor de levensnoodzakelijke processen, om zware trainingsschema’s af te werken, de nodige spieren op te bouwen en aan competities te kunnen deelnemen.

Geen fut, geen zin meer
Bij een voedingspatroon dat nagenoeg continue te weinig energie aanbrengt, dalen na verloop van tijd de trainings- en prestatie resuitaten. Dit fenomeen doet zich zelfs bij sporters van een behoorlijk hoog niveau voor. Een langdurige ondermaatse voeding kan te wijten zijn aan foutieve inzichten, foutieve voedingspatronen, maar ook aan eetstoornissen. Eetstoomissen kunnen namelijk evengoed bij sporters voorkomen als bij de rest van de bevolking.

Door de ontoereikende voeding kan men na een tijd de ‘fut’ kwijtraken, problemen krijgen met het behoud van de vetvrije massa, kan het basale energieverbruik dalen en neemt het risico toe op blessures, stressfracturen en ziekte.

Verstoorde menstruatie
Een onregelmatige tot zelfs uitblijvende menstruatie wordt vaak gezien bij niet optimaal gevoede,. intensief sportende vrouwen. Een te lage energie-inname leidt ook tot gewichtsschommelingen en grote variaties in het vetpercentage, wat ongewenst is.

De verstoring van de menstruele cyclus ontstaat wanneer de hoeveelheid opgenomen energie onvoldoende is om naast de intensieve sportbeoefening ook nog de reproductieve functie in stand te houden. Dit fenomeen ontstaat zelfs als men evenwichtig eet, maar geen rekening houdt met de energiebehoefte en deze uiteindelijk te laag blijkt te zijn. Het is de te lage energie-inname die voor de hormonale ontregeling zorgt.

De gewichtsdaling die men ziet bij een langdurig te lage energie-inname houdt meestal slechts tijdelijk aan omdat het lichaam zich aanpast aan deze situatie en economischer omspringt met de beschikbare energie. Het stilvallen van de reproductieve functie is daar een voorbeeld van.

Onverwachte breuken
Spontane breuken of stressfracturen zijn een teken van verminderde botsterkte en kunnen eveneens op een ontoereikende voeding wijzen. Dit soort van breuken ziet men vaak bij atletes met eetstoornissen in combinatie met een onregelmatige of uitblijvende menstruatiecyclus (wat bijdraagt tot het ontstaan van osteoporose). Als dit fenomeen zich reeds tijdens de adolescentie voordoet kan het de botaanmaak stoppen en zo een groeiachterstand of zelfs een groeistilstand veroorzaken.

De oorzaak van de verminderde botsterkte is de hormonale ontregeling door een te lage energie-inname, vaak in combinatie met een lage calciuminname. Voldoende calcium en energie zijn noodzakelijk om een optimale botsterkte te bereiken en te behouden. Veel sporters gebruiken echter te weinig calcium. Wat ze vaak niet beseffen is dat calcium is niet enkel essentieel voor sterke beenderen, maar ook voor de spiercontractie. Bijgevolg heeft een tekort aan calcium een zeker impact op de prestatie. Het gebruik van voldoende melkproducten is noodzakelijk om de hoge behoefte te dekken.

Te vaak ziek of moe
Frequent ziek worden, geblesseerd raken of zich vermoeid voelen, zijn signalen dat een sporter teveel van zijn of haar lichaam verlangt zonder het voldoende energie en rust te geven. Hierdoor belandt men in een toestand van overtraining.

Sporters, en zeker sportende jongeren, die één van de besproken stoornissen hebben eten waarschijnlijk te weinig. Het is zeer belangrijk dat er voldoende energie wordt opgenomen voor, tijdens en na de inspanning. Vergeet niet dat hoe intensiever men sport, hoe meer energie men nodig heeft.