(Dragon) flag

Het verbaast me dat deze oefening nog niet toegevoegd was. Maakt niet uit, hier is 'ie dan toch...

De 'dragon flag' (er bestaan ook andere namen) dankt deze naam aan Bruce Lee (bijnaam: 'Dragon'), die deze oefening promootte.

Voor alle duidelijkheid, dit is een geavanceerde oefening. Beginners zullen deze oefening (bijna) niet kunnen uitvoeren. Ik zal dan ook aandacht besteden aan hoe je deze beweging kan leren beheersen.

Als de minder zware buikspieroefeningen (crunches, sit-up, (weighted) leg raises, ...) qua kracht geen uitdaging mee vormen, is het tijd om je zinnen op iets anders te zetten. De dragon flag is dan een fijne keuze.

De uitvoering is in feite eenvoudig. Het onderstaande beeldfragment zal duidelijkheid verschaffen aan mijn beknopte uitleg:
Leg je op een bank, zodat je deze stevig ergens achter je hoofd kan vastgrijpen. Breng je voeten boven je (doe gewoon een leg raise) en druk deze vervolgens nog verticaal omhoog, zodat je enkel nog op je bovenrug steunt. Dit is je beginpositie. Het is de bedoeling dat je lichaam gedurende de hele oefening gestrekt blijft.
Eens je de beginpositie hebt aangenomen, laat je je lichaam langzaam (niet snel!) zakken. Enkel je schouders en bovenrug raken de bank! Naar het einde van de beweging toe, bevindt je lichaam zich horizontaal. Je raakt de bank net niet! (Merk op dat je nu inderdaad veel weg hebt van een vlag, die wappert in de wind.)
Vervolgens trek je je gestrekte lichaam weer omhoog.

Hoe beginnen

Het is goed mogelijk dat je bovenstaande niet meteen ziet zitten. Gelukkig is het mogelijk deze beweging langzaam op te bouwen.
Om te beginnen kan je gewone leg raises uitvoeren op je bank. Aan het einde van de beweging (als je voeten omhoog wijzen), duw je gewoon je lichaam omhoog (tot de zogenaamde 'kaarsstand'). Houd deze positie enkele seconden aan, vooraleer je weer te laten zakken tot de aanvankelijk positie (voeten omhoog). Vervolledig de leg raise-beweging. Dit zal je erg snel onder de knie hebben.
De volgende stap incorporeert de negatieve fase van de dragon flag. Voer wederom de hierboven beschreven leg raise uit, zodat je uit kaarstand kan vertrekken.
Laat je vervolgens zakken, zover je kan. Wanneer het te zwaar wordt, breng je je achterwerk eerst naar de bank en doe je verder met een leg raise. Herhaal een keer of vijf.
Uiteidenlijk zal je volledige negatieve dragon flags uit kunnen voeren. Als je er zo een stuk of vijf kan, is het tijd om de volledige beweging te proberen.

Heb vooral geduld. Misschien duurt het een paar maanden eer je de beweging uit kan voeren. Verwaarloos ondertussen je andere buikspieroefeningen niet...