Dag 1
Buikspieren 50-30-15
Borstspieren :
-Opwarming 2 x 10 keer normaal opdrukken .
-Bench press 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.
-Liggend Flyes set 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.
-Dumbbell press hoek 45° set 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.

Rugspieren:
-Op bankje voorovergebogen zagen met 1 arm set 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.wisselen van arm tussen set in.
-Omgekeerd flyes met buik op bankje liggen set 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.
-Voor overgebogen dumbell heffen ter hoogte van borst 10-8-6 van zwaar naar licht trainen..

Dag2
Buikspieren 50-30-15
Biceps:
-Staand curlen set 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.
-Concentratie curl met eleboog tegen binnenkant dij middelmatig gewicht set 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.wisselen van hand tussen set
-Staand hamer curlen 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.

Triceps:
-Armbuigen achter hoofd (arm gestrekt naar boven houden met dumbbell,dumbbell laten zakken tot achter hoofd dan terug strekken.) 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.
-Achterwaarts opdrukken tussen twee bankjes set 15 x3
Dumbell kickback..1 knie op bankje arm 90° dare na arm naar achter gestrekt en dan terug 10-8-6

Dag3
Buikspieren 50-30-15
Schouders:
-Staand flyes set 10-8-6 van zwaar naar licht trainen.
-Voorovergebogen zittend op bankje flyes set 15-15-15 van licht naar zwaar.-Recht op bankje zitten en dumbel naar boven tillen tot 90° en terug
-arnold pres 3x15 middelmatig gewicht