Ingediend door spierbal x op Zon, 22/03/2015 - 17:27.
Verantwoord vet verliezen - De caloriebalans
Het verliezen van lichaamsvet is tegenwoordig een gewenst fenomeen, de één wil zijn sixpack zichtbaar maken voor de zomer, een ander moet afvallen om gezondheidsredenen. Wat voor reden je ook hebt, in dit artikel leer je om het vetpercentage op een gezonde wijze te verlagen én daarbij je spiermassa te behouden. De vijf principes van diëten zetten we in volgorde van belangrijkst naar minst belangrijk:
1. Calorie balans
2. Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten (de 3 macronutriënten)
3. Timing van macronutriënten
4. Samenstelling van voedsel
5. Supplementen
Deze vijf principes van diëten kun je vergelijken met een auto. Zonder motor zal de auto niet vooruit komen, ongeacht wat voor andere componenten er zijn. Daarna spelen het frame en de wielen van de auto een grote rol, gevolgd door het besturingssysteem. Echter, hierna zijn de details zoals interieur van veel minder belang. De auto kan immers zonder extra’s nog eenvoudig van punt A naar punt B rijden.
In dit artikel wordt de caloriebalans behandeld, de belangrijkste van de vijf principes. Als we een auto bouwen, gaan we natuurlijk eerst het frame en de wielen in contact brengen met de motor, voordat we ons uiteindelijk buigen over de airconditioning en leren bekleding.
Wat is de caloriebalans?
De caloriebalans is de verhouding tussen energie die het lichaam binnenkomt in de vorm van eten en drinken en die het lichaam uitgaat door beweging en andere lichaamsfuncties. We spreken van een positieve calorie balans (hypercalorisch dieet) als er meer calorieën het lichaam binnenkomen dan dat er verbruikt worden. De extra energie die binnenkomt wordt opgeslagen als vet of onder speciale omstandigheden als spiermassa. Een negatieve energiebalans (hypocalorisch dieet) is het tegenovergestelde en lijdt ALTIJD tot gewichtsverlies. Daarnaast is het goed mogelijk dat de inkomende energie en uitgaande energie in balans zijn (eucalorisch dieet). Dit kun je merken als je weken of maanden rond hetzelfde gewicht schommelt.
Hoe bereken ik het aantal calorieën dat ik nodig heb?
Je kunt nooit exact berekenen hoeveel calorieën je verbruikt op een dag aangezien er zoveel factoren zijn die invloed hebben op jouw energieverbruik. Denk aan temperatuur, beweging, slaap, stress etc.
Het is dus handig om een schatting te maken van wat je verbruikt op een dag. Dit kun je doen doormiddel van verschillende formules. Veel gebruikte formules zijn de Spijker-Hoven, Harris & Benedikt, de Mifflin-St Jeor en de Katch-McCardle formule. De laatste is redelijk betrouwbaar aangezien deze rekening houdt met je vetpercentage. Deze formules kun je vinden op: http://iifym.com/tdee-calculator/
Hoeveel calorieën moet ik onder mijn gemiddelde verbruik gaan zitten om vet te verbranden?
Dit verschilt per persoon en doelstelling. Als je bijvoorbeeld ‘droog’ wilt trainen is het verstandig om een kleinere marge aan te houden dan iemand die bijvoorbeeld sneller moet afvallen om gezondheidsredenen (morbide obesitas). In de meeste gevallen is het dus van belang om spiermassa te behouden. Als je erg veel calorieën beneden je onderhoud zit, gaat je lichaam spiermassa verbranden om aan de benodigde energie te komen. Dit zie je vaak met detox kuren en crashdiëten. Je valt af, maar in plaats van alleen vet, verlies je ook spiermassa. Op deze manier daalt je calorieverbruik juist doordat je niet meer beschikt over spiermassa, wat voorheen zorgde voor een hoger energie verbruik. Immers, spiermassa verbrand veel meer energie in rust dan vetmassa. Een goede richtlijn is om 0,5 – 1kg vet per week te verliezen. Bij meer dan 1kg per week is de kans groot dat je spiermassa inlevert. Een verhoogde calorieverbranding tijdens training in combinatie met een caloriereductie in het voedingspatroon blijkt in veel gevallen het meeste effect te hebben.
Een calorietekort is per individu verschillend en lastig te berekenen. Een goede richtlijn is om 500 calorieën onder je behoefte te gaan zitten. Als je behoefte al relatief laag is (bijvoorbeeld bij lichte dames) kun je kiezen voor een verlaging van 300 calorieën. Een calorietekort van veel meer dan 500 calorieën is alléén in speciale gevallen van toepassing.
Hoe kan ik bijhouden hoeveel calorieën ik verbruik?
Tegenwoordig zijn er handige apps die nauwkeurig kunnen bijhouden hoeveel calorieën je binnen krijgt. In de meeste apps kun je vrijwel alle producten opzoeken of zelfs inscannen met je telefoon door middel van een barcode. Mocht je niet beschikken over een app dan kun je op de website van het voedingscentrum een calorieënteller vinden. Het is aan te raden om producten van te voren te wegen zodat je heel nauwkeurig kunt invoeren hoeveel gram je van iets eet. Kies een app die ook het percentage macronutriënten voor je berekend. Dit is handig voor vervolgstappen in je dieet. De volgende apps zijn de moeite waard:
- myfitnesspal
- FatSecret
- Lifesum
Waar moet ik verder op letten?
Door jezelf 2-3 keer per week op een vast moment te wegen, bij voorkeur na het opstaan en plassen, kun je kijken wat er met je gewicht gebeurd. Als je bijvoorbeeld 0,5-1 kg lichter bent geworden na één week dan zit je goed. Val je minder dan 0,5kg af per week is het aan te raden om je calorietekort iets te verlagen met ongeveer 100-300kcal. Verlies je meer dan 1kg per week dan kun je de calorietekort licht verhogen. Voor vetverlies moet je vooral geduld hebben en consistent een negatieve energiebalans aanhouden.
Gebruikte bron:
[1] - Israetel, M. (2014). The Renaissance Diet.
