Energiebehoefte is moeilijk in te schatten. Je zal daar vooral proefondervindelijk achter moeten komen (al dan niet door expliciet kcal en macronutriënten uit te rekenen).

Wat je in ieder geval kan doen, is het 'opschonen' van je voeding. Tenzij je extreem gefocust bent op gaining, is het sowieso slim om buiten de peri-trainingsperiode om alle high-GI (hoge glycmische index) koolhydraatbronnen te laten. Voor/tijdens/na de training zijn die zeer belangrijk, maar op andere momenten promoten die alleen maar vetopslag (terwijl de hiervoor zorgende schommelingen in de suikerspiegel ook andere negatieve/ongezonde effecten induceren).
Zorg tijdens die andere momenten (= merendeel van de tijd) vooral dat je alles binnen krijgt dat je algemeen nodig hebt: een moderate hoeveelheid eiwitten, lipiden in goede verhoudingen (verzadigd en enkelvoudig en meervoudig onverzadigd; voor die laatste: goede omega3/omega6-verhouding), voedingsvezels, vitaminen, mineralen. Lees: eet dagelijks een variatie aan groenten, eet vlees/vis/eieren in voldoende variatie, eet eventueel low-GI koolhydraatbronnen (kan je opzoeken, maar iig allerhande peulvruchten, noten, misschien bepaalde graansoorten, ...).
Na training ziet de voeding er i.m.o. heel anders uit: véél, hoge GI (suiker=geen probleem), veel eiwitten, vitaminen/mineralen/vezels zijn hier niet van belang (die eet je wel op andere momenten). Herstel initieer je meteen na je training; daarvoor moet je eerst veel voedingsstoffen opnemen (=hoge nood aan insuline = bloedsuiker omhoog jagen). Plain and simple. And fun.

Als je vet verliezen een belangrijk objectief is, doe je er goed aan bij die grote, high-GI maaltijd(en) kort na je training vetten in de voeding te beperken. Insuline maakt immers geen onderscheid tussen het naar de respectievelijke cellen brengen van vetzuren en aminozuren. Die laatste gaan dus naar je spiercellen (=herstel/spiergroei), maar die eerste gaan naar lichaamsvetcellen.
Niet dat je volledig vetvrij moet eten voor/na je training (beetje vet zal sowieso helpen bij herstel), maar bv. geen 200g boter (wat je wel zou kunnen doen als je alleen wil gainen en je niets aantrekt van je vetpercentage ).

Dit is al de tweede (of meer?) keer dat ik in korte tijd raadgevingen is deze richtingen (= wat ik het laatste halfjaar+ zelf noodgedwongen intensief gebruik, met goede resultaten; wat ook overeenkomt met het oudere principe van 'timed carb dieting' en het nieuwe principe van 'carb backloading'). Dit is dus mijn visie op voeding; maar er zijn andere manieren mogelijk (die deels, maar uiteraard niet volledig, afwijken van bovenstaande).

I.i.g. ik ga wellicht hiernaar verwijzen als er nog eens iemand geïnteresseerd is in algemeen voedingsadvies.