Beginner Voedingsschema?


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011
Ingediend door Records070 op Zat, 09/07/2011 - 15:09.

Heey allemaal,

Ik heb me hier zojuist aangemeld, omdat ik graag op/aanmerkingen nodig heb voor me schema, ik weet dat hij nog niet goed is vandaar dat ik ook de hulp van jullie nodig heb:P alle tips/aanpassingen/adviezen zijn welkom!

Hier wat informatie over mezelf:

Basaal Metabolisme >> 1715,2
Vet Percentage >> 15,7%
Vetvrije Massa >> 59 KG
Lengte >> 168 CM
Gewicht >> 68 KG

Harris Benedict | Katch McArdle
BMR >> 1715 | 1644
Onderhoud >> 2058 | 1973
Cutten >> 1852 | 1776 << Misschien is 400 onder me onderhoud beter? dus 1600
Bulken >> 2264 | 2171

Hier is de schema zelf; (Hoeveelheden wil ik invoeren zodra ik weet dat ik de juiste producten op de juiste tijdstippen heb staan:P)

heel erg bedankt alvast!!




Product keuze ziet er goed

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Product keuze ziet er goed uit, tijdstippen kan ik niet zeggen, tussen welke meals train je?



Ik heb niet echt een vaste


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Ik heb niet echt een vaste train tijdstip yet, maar het zal wel na 10e worden, misschien dat ik bij meal 6 dan whey shake kan neerzetten ofzo? voor of na het trainen geen idee
Zou dan me schema eindelijk klaar zijn? xd



Ik heb zojuist me verbruik


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Ik heb zojuist me verbruik berekent, als ik cardio doe..
en dat heb ik nog niet opgetelt bij me cut hoeveelheid Sticking out tongue

Als ik elke dag een uurtje fiets 20km/u, is me verbrui 800 KCAL waardoor me onderhoud inplaats van 2000, 2800 word toch? zo ja, moet ik dan me cutschema aanpassen aan 2400 kcal ongeveer, om te cutten?

bedankt



Als je 800kcal boven op

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Als je 800kcal boven op onderhoud verbruikt aan cardio, zou ik je onderhoud met een 400kcal optrekken.
Met andere woorden, dat je maar een 400kcal onder je onderhoud gaat.

Na je krachttraining, kan je zeker nog wel wat carbs gebruiken voor een goed herstel.



Ah ok, dus simpelweg, 2400


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Ah ok, dus simpelweg, 2400 dagelijks eten, 400 onder me onderhoud.. Sticking out tongue
maar als je klaar ben met KT/Cardio, moet je dan niet snelle eiwitten hebben inplaats van Carbs?



Carbs zijn belangrijk na de

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Carbs zijn belangrijk na de workout, maar inderdaad in combinatie met eiwitten.



Zou het niet ideaal zijn als


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Zou het niet ideaal zijn als ik na de training/kt, een whey shake zou nemen en dan een uur of 1/2 later wat kwark en gaan slapen? zonder koolhydraten zodat snachts me vet word verbrand?



Test het uit, ik hou je niet

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Test het uit, ik hou je niet tegen.
Gaf enkel maar wat raad mee.



Hey allemaal, ik heb net ff


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Hey allemaal, ik heb net ff me schema opgebouwd, met hoeveelheden en eiwitten enzo allemaal ingevult.. alleen ik zit met een probleem ik zit met veelste veel eiwitten, en me verhouding is ook niet goed e/k/v.. hij staat nu op 41/48/12

Als ik iets weghaal wat ook wat KH bevat, gebeurt er alsnog niet veel met de verhouding zelf..

En moet ook aan de 2400 Kcal komen (2300 mag ook wel), maar hoe EN ik denk dat ik niet meer eiwitten mag, omdat ik nu precies 3 gram per kilo VVM heb

Help aub!

bij voorbaat dank



Ik zit aan +-3gr dierlijke

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik zit aan +-3gr dierlijke eiwitten per kg VVM, dat is dus totaal nog een pak meer.
Nergens last van en voldoende energie.
Zoveel eiwitten krijg je zelfs niet binnen, groot deel zijn nog plantaardige eiwitten, welke een minder volwaardige aminozuurprofiel hebben.
Niet dat dat slecht is uiteraard.

Persoonlijk vind ik je pre workout meal niet zo geweldig.
Het fruit is perfect, maar ik zou daar net iets meer carbs in zetten en minder vet (die makreel ergens anders dus)
Ik zou 1 van beide brood maaltijden, voor de training doen met een stukje fruit.
En de makreel dan in de voormiddag of 's middags.

Je zegt dat je verhoudingen niet goed zijn, waar wil je dan naartoe werken?
Zelf werk ik niet met verhoudingen, ik hou me wel aan mijn dagelijkse eiwitten en speel voor de rest met vetten en koolhydraten.
Beide leveren energie, maar koolhydraten zijn de primaire energiebron. (sommige mensen zijn al gevoeliger voor koolhydraten dan andere).
Ik streef wel een gezond en evenwichtig eetpatroon na (basic clean food dus).



""Persoonlijk vind ik je pre


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

""Persoonlijk vind ik je pre workout meal niet zo geweldig.
Het fruit is perfect, maar ik zou daar net iets meer carbs in zetten en minder vet (die makreel ergens anders dus)
Ik zou 1 van beide brood maaltijden, voor de training doen met een stukje fruit.
En de makreel dan in de voormiddag of 's middags.""

En wat nou als ik 2-3 uur van te voren, 100 gram ongekookt zilvervlies rijst naar binnen werk?
E 7,90
K 77,20
V 2,90
370 Kcal << per 100 gram zilvervliesrijst
Moet ik dan alsnog een brood maaltijd naar voren schuiven of zou dit voldoen en de makreel verplaatsen? zo ja, waar naar toe? xd bij welke maaltijd

bedankt



Zilvervlies rijst is goed,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Zilvervlies rijst is goed, goeie bron van complex carbs.
Vetten vertraagd de vertering, vandaar zou ik niet te vet eten voor de training.



Ah ok, ik heb ff alles


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Ah ok, ik heb ff alles ingedeeld en op een rijtje gezet, zou deze schema het hem doen voor het cutten?
Sommige hoeveelheden moet ik nog invullen omdat ik het nu nog niet in huis heb Sticking out tongue

indien je iets ziet adt ik moet verandere, hoor ik het graag
Ik heb de makreel in een avond maaltijd gezet, omdat ik er nu ff geen plek voor weet:P.. maar zou het wisselbaar met brood ontbijt kunnen zijn? Dus bijvoorbeeld
makreel op maaltijd 4, en het brood & kipfilet van maaltijd 4 naar maaltijd 7?



Je hebt wel geen eiwitten in

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Je hebt wel geen eiwitten in je pre workout meal.
Eet je droog enkel rijst? Daarna wat fruit... Doe daar wat vlees of vis bij (geen vette vis).

Trouwens waar je die makreel zet maakt echt niet uit.
Doorheen de dag je koolhydraten beetje beperken, beste tijden zijn ontbijt en rondom de training.



Ach.. zo moeilijk om zo'n


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Ach.. Sticking out tongue zo moeilijk om zo'n schema perfect te krijgen haha xd
Mare, ja ik ben vanplan rijst droog te eten.. 100 gram ongekookt rijst, is het zelfde als 350 gram gekookte rijst..Sticking out tongue dan eet ik liever wat minder. Maar! nu de mogelijke oplossing voor me eiwit tekort, Als ik nou eens 100/200 gram kwark mix met de zilvervlies rijst? wat ik dan samen ga blenden zodat ik een shake heb en het rijst enigsins nog te eten is?

bedankt voor je hulp man Smiling

Edit, ik heb 1 vraagje over me whey/dextrose na de training. Is het goed als ik Whey & Dextrose na me training inneem? want ik kwam net toevallig langs een post waarin iemand zei dat het beter is om whey voor de training te nemen? en dextrose tussen/na de training te nemen?



Maakt op zich weinig

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Maakt op zich weinig verschil, als je je lichaam een hele dag door goed voed.
Als je nu verkiest om je whey voor de training te drinken kan dat eventueel bij je pre workout meal.
Het lichaam verteerd ongeveer een 8 a 10gr whey per uur, als het enkel wordt gedronken.
Door het samen te nemen met koolhydraten/vetten, vertraagd deze tijd.
Je zou de dextrose geleidelijk doorheen de training kunnen nemen, zelf doe ik dat niet.

Ik eet 2u voor de training een pre workout meal, bestaande uit grotendeels carbs en eiwitten.
Tijdens de training drink ik gewoon veel water en vlak na mijn trainen een 30gr dextrose + schepje whey.
45-75min later eet een een grote maaltijd waar zeker voldoende koolhydraten en eiwitten inzitten.

Pre workoutmeal zorgt voor de nodige energie tijdens het trainen en de maaltijd na de training is mss wel de belangrijkste
van heel de dag, vaak ook mijn grootste maaltijd (tenzij ik eens echt laat train).

Kwark met rijst lijkt me nu niet echt iets waar ik naar uit zou kijken om te eten.
Hou je voedingsschema ook wat lekker natuurlijk, tegen je zin gaan eten ga je ook niet lang volhouden.



Ach ik ben nog jong.. ben


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Ach ik ben nog jong.. ben creatief zat om het lekker te maken =P
maar ik denk niet dat ik al zover wil gaan met een cutschema, me doel is om gewoon wat kilotjes te verliezen zonder al te veel VVM
Maar probleem is dat ik me training op 23:00 heb gezet en ik zo'n 2-3 uur later ga slapen, dus dan is het niet verstandingo m nog een KH rijke maaltijd te nemen, right?

Ik heb ff nog een screeny gemaakt, over hoe me schema er nu uiteindelijk eruit ziet
Hoeveel kilos zou ik hiermee ongeveer kunnen verbranden per week/maand?

de rest van de hoeveelheden zal ik invullen zodra ik het heb gekocht Sticking out tongue



Als ik om 23u of zelfs later

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Als ik om 23u of zelfs later train nuttig ik nog mijn dosis complexe carbs hoor.
Je lichaam zal tijdens de nachtrust herstellen van de intense workout en dan kan het nog wel wat carbs gebruiken.

Een kg vetmassa = 7000kcal, dus als je dagelijks 400kcal onder je onderhoud zit, kan je gaan
uittellen hoeveel kg je theoretisch zal gaan verliezen.

Zelf heb ik nog nooit gecut op zoveel carbs +- 50% van je totaal, maar dat zal zeker wel lukken.
Ik werk zoals eerder gezegd met het spelen van carbs en vetten -> carb cycling.

Trouwens als je een goed boek wil omtrent voeding en training, raad ik je zeker "burn fat feed the muscle" aan,
een boek boordevol interessante informatie.



ff zodati k het weet, carbs


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

ff zodati k het weet, carbs = koolhydraten neem ik aan?
zo ja, heb ik dan veel koolhydraten? is dat slecht of juist goed, want ik wil gewoon gelijk een goed schema begrijp je Sticking out tongue



Carbs = koolhydraten

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Carbs = koolhydraten ja.
Over het algemeen heb je vrij veel complexe koolhydraten, welke trager verteren en dus minder gevoelig werken op je insulinerespons.
Insuline is een vrij anabool hormoon, maar zorgt er ook voor dat je vet verbranding minder makkelijk vlot.

Om te cutten, moet dat zeker wel lukken op een hogere inname van koolhydraten, wil je dieper gaan cutten (onder de 10%)
gaat dat wel moeilijker gaan, daar komen er wel wat meerdere zaken bij kijken dan enkel een negatief kcal balans.

Probeer je schema uit en evalueer het na enige tijd Eye-wink
Elk lichaam zit anders in elkaar en iedereen reageert ook anders op bepaalde voedingsmiddelen.



Oke dan 1 vraagje, hoe


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Oke dan Sticking out tongue
1 vraagje, hoe bereken je je behoefte per dag uit?

Harris Benedict | Katch McArdle
BMR >> 1715 | 1644
Onderhoud >> 2058 | 1973
Cutten >> 1852 | 1776
Bulken >> 2264 | 2171
Dit zijn my gegevens, en als ik elke dag cardio doe verbrand ik nog eens 400 KCAL, maar waarbij tel ik dat op?
bij me onderhoud of by het "cutten"? ik neem aan bij het cutten dus, 1800 + 400 = 2200



Om het theoretisch te

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Om het theoretisch te berekenen, wat natuurlijk een richtlijn is zou je je vetpercentage moeten kunnen meten met een huidplooimeter.
Hoe ben je van het BMR naar onderhoud gegaan? Getal vermenigvuldigt met een activiteitsfactor?

Als je dagelijks 400kcal verbruikt met cardio en je wil een negatieve balans van 400Kcal, ga je gewoon op onderhoud eten.
De cardio zorgt dan dat je verbruik verhoogd is.



Ja maar als ik op me


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Ja maar als ik op me onderhoud ga eten, zit ik dan niet maar 200 onder me behoefte?
Kan ik niet gewoon alles zo laten, en op me cut getal gaan eten? 1800 kcal per dag



Onderhoud is wat je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Onderhoud is wat je verbruikt zonder die extra cardio, als je dagelijks cardio wil gaan inlassen waar je
400kcal verbruikt, zit je toch 400kcal onder je onderhoud.
Natuurlijk moet je bij een cut wel wat bij schroeven als je verder komt.



Ahh oke dan, Nog ff 1


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Ahh oke dan,
Nog ff 1 vraagie:P

Ik train om 23:00 (begin ik) en dan 22:00 eet 100 gram kwark, 50 gram zilvervlies rijst.. maar ik dacht om er wat fruit bij te doen van de vorige maaltijd van 20:00, dat ik dan 100 gram op 20:00 eet, en 100 gram 22:00 eet..
Om het kwark wat lekkerder te maken.. alleen zou ik dan niet teveel KH hebben gegeten voor ik ga trainen?

het zou er dan zou uitzien:

Maaltijd 20:00
50 gram makreel 9,60 eiwit, 12 vet
100 gram fruit 1 eiwit 15 KH

Maaltijd 22:00
100 gram kwark 10 eiwit 3 KH
100 gram fruit 1 eiwit 15 KH
50 gram zilvervliesrijst 4 eiwit 38 KH 1 vet

Training 23:00

Ik heb alleen de wat grotere getallen ingevult



Quote: Carbs = koolhydraten

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Rybeara schreef:
Carbs = koolhydraten ja.
Over het algemeen heb je vrij veel complexe koolhydraten, welke trager verteren en dus minder gevoelig werken op je insulinerespons.
Insuline is een vrij anabool hormoon, maar zorgt er ook voor dat je vet verbranding minder makkelijk vlot.

Om te cutten, moet dat zeker wel lukken op een hogere inname van koolhydraten, wil je dieper gaan cutten (onder de 10%)
gaat dat wel moeilijker gaan, daar komen er wel wat meerdere zaken bij kijken dan enkel een negatief kcal balans.

Probeer je schema uit en evalueer het na enige tijd ;)
Elk lichaam zit anders in elkaar en iedereen reageert ook anders op bepaalde voedingsmiddelen.



Hahaha isgoed probleem is


Niet Actief
Punten: 20
Aangesloten: 09 Jul 2011

Hahaha isgoed Sticking out tongue probleem is dat ik totaal geen verstand heb qua zulke dingen dus ik zal niet echt veel verschil merken DENK ik Sticking out tongue

Naja ik kijk het ff een tijdje aan en zie wel Sticking out tongue weet jij de symptomen als je teveel eiwit/kh/vetten heb of iets?

Edit: weet je wat ik gewoon doe.. ik pleur gewoon de zilvervlies rijst eruit, voor het trainen en gooi er bij fruit bij voor de koolhydraten maakt het kwark ook iets lekkerder Sticking out tongue



Quote: Maakt op zich weinig

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 9546
Aangesloten: 01 Mei 2008
Rybeara schreef:
Maakt op zich weinig verschil, als je je lichaam een hele dag door goed voed.
Als je nu verkiest om je whey voor de training te drinken kan dat eventueel bij je pre workout meal.
Het lichaam verteerd ongeveer een 8 a 10gr whey per uur, als het enkel wordt gedronken.
Door het samen te nemen met koolhydraten/vetten, vertraagd deze tijd.
Je zou de dextrose geleidelijk doorheen de training kunnen nemen, zelf doe ik dat niet.

Ik eet 2u voor de training een pre workout meal, bestaande uit grotendeels carbs en eiwitten.
Tijdens de training drink ik gewoon veel water en vlak na mijn trainen een 30gr dextrose + schepje whey.
45-75min later eet een een grote maaltijd waar zeker voldoende koolhydraten en eiwitten inzitten.

Pre workoutmeal zorgt voor de nodige energie tijdens het trainen en de maaltijd na de training is mss wel de belangrijkste
van heel de dag, vaak ook mijn grootste maaltijd (tenzij ik eens echt laat train).

Kwark met rijst lijkt me nu niet echt iets waar ik naar uit zou kijken om te eten.
Hou je voedingsschema ook wat lekker natuurlijk, tegen je zin gaan eten ga je ook niet lang volhouden.

Heb jij wat meer informatie over verteringstijden van eiwitten en koolhydraten? Ik heb gisteren wat gebabbeld met Youri over dat onderwerp en we kwamen die info te kort Smiling

--

The Iron never lies to you.



Die info heb ik gevonden

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Die info heb ik gevonden door me wat te verdiepen in vasten, hier is een stukje waar het 30gr eiwit/u wordt aangekaart (een mythe in KT voeding); in het stuk quote komt dan ook vertering van proteïne aan bod.
Dat vasten houdt in dat je maar 3 meals eet in een periode van om en bij de 8u en dan 16u niet eet.
In onderzoeken daar naar, zijn wel wat leuke dingen van op te vangen, heb er al veel van opgestoken.

Quote:
Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.

Truth

Whenever you hear something really crazy you need to ask yourself if it makes sense from an evolutionary perspective. It's a great way to quickly determine if something may be valid or if it's more likely a steaming pile of horseshit. This myth is a great example of the latter. Do you think we would be here today if our bodies could only make use of 30 grams of protein per meal?

The simple truth is that more protein just takes a longer time to digest and be utilized. For some concrete numbers, digestion of a standard meal is still incomplete after five hours. Amino acids are still being released into your bloodstream and absorbed into muscles. You are still "anabolic." This is a fairly standard "Average Joe"-meal: 600 kcal, 75 g carbs, 37 g protein and 17 g fat. Best of all? This was after eating pizza, a refined food that should be quickly absorbed relatively speaking.

Think about this for a second. How long do you think a big steak, with double the protein intake of the above example, and a big pile of veggies would last you? More than 10 hours, that's for sure. Meal composition plays an important role in absorption speed, especially when it comes to amino acids. Type of protein, fiber, carbohydrates and prior meals eaten all affect how long you'll have amino acids released and being taken up by tissues after meals.

Origin

I think this "30 grams of protein"-nonsense started to circulate after a classic study from 1997 by Boirie and colleagues. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion" was the first study to quantify the absorption rate of whey and casein protein and gave birth to the concept of fast and slow protein. After that, whey protein came to be known for it's ability to rapidly elevate amino acids in the blood stream and casein for it's ability to create a sustained release of amino acids. Whey was anabolic and casein anti-catabolic.

Given that 30 grams of whey protein was absorbed within 3-4 hours, I guess some people believed that meant 30 grams of protein can only be used in one sitting. Or that you had to eat every 3-4 hours to stay "anabolic." Unfortunately, people missed a few facts that made these findings irrelevant to real-world scenarios. First of all, this study looked at the absorption rate of whey protein in the fasted state. On it's own, and with no meals eaten beforehand, 30 grams of whey protein is absorbed within a mere 3-4 hours. With meals eaten earlier in the day, or if you'd consume a whey shake after a meal, absorption would be much slower.

Second of all, whey protein is the fastest protein of all and digests at 10 g/hour. Casein is much slower; in Boirie's study, the casein protein was still being absorbed when they stopped the experiment 7 hours later. Most whole food proteins are absorbed at a rate of 3-6 grams an hour. Add other macronutrients to that and they'll take longer.



Heel interessant stukje,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005

Heel interessant stukje, Rybeara! Wellicht nogal contra-'intuïtief' voor een aantal onder ons. Smiling
Ik las pas nog (ben vergeten waar) dat een standaard voor opnamesnelheid sinaasappelsap is (in termen van 'gewone voeding' één van de snelst opneembare voedingproducten), die pas na ongeveer 45 minuten opgenomen is. En ik maar denken dat mijn sinaasappelsap quasi meteen opgenomen werd. Sticking out tongue
Ik had het hier gisteren over met Wauter; toen konden we er beiden weinig over zeggen, maar ik denk dat dit stukje wel één en ander opklaart (voor mij alleszins wel Smiling ).

--

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot