Voedingsschema beginner

star star
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011
Ingediend door piebus op Din, 25/01/2011 - 10:42.

Hey,

Sinds onlangs ben ik beginnen trainen en daarom probeer ik ook om 6 x per dag te eten. Mijn bedoeling is om uiteindelijk toch een 10 - tal kilo bij te komen,
maar graag niet alleen vet. Ik train daarvoor 3 à 4 x per week.
Hieronder mijn voeding voor een doorsnee dag:

5u: 40g Brinta met 250ml halfvolle melk
glas (250ml) halfvolle melk
omelet (3 eieren)
2 stukken fruit
1 activia (125 gram)

9u: 150g tonijn (eigen nat)
50g volkorenbrood

(bovenstaande maaltijd was gewoon deze van vandaag; soms gewoon 2 à 3 boterhammen met beleg (kaas/kip/ham/zalm))

12u: 1 kom soep
wat de pot schaft. Ik kies wel (2 keuzes mogelijk) het 'beste' vlees en let op voldoende groenten - aardappelen/rijst - geen saus!
150g magere fruityoghurt

15u: 250ml sojadrink
1 banaan

(Ipv van sojadrink/banaan gebeurt het wel eens dat ik wat muesli (50g) met halfvolle melk neem)

18u: 4 boterhammen met beleg (kaas/kip/ham/zalm/makreel/...)
1 kop soep
(af en toe 200 - 250g rauwe groenten)

(training ma - wo - vr)

21u of later (voor slapen gaan): 250mg magere kwark met stukjes appel en noten gemengd

Daarnaast drink ik overdag min. 3 liter water en enkele koppen koffie.
Ik ben aan het overwegen om ergens een shake in te voegen, vooral na training (meestal 's avond rond 19u) of een shake voor het slapen.
Ik heb de indruk dat ik vooral 's morgens nogal ruim ontbijt. Kan dit kwaad of is dit helemaal niet erg doordat het 's morgens is?

Groeten




Geen slecht voedingsschema,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Geen slecht voedingsschema, je eet alleen te weinig om 15h. Heb je een idee van hoeveel je in totaal binnenspeelt en verbruikt? Anders ben je niet veel met al die precieze hoeveelheden (maar het is goed dat je hier mee bezig bent). 's Morgens veel eten is prima. Wat voor shake wil je? Na de training heb je heel andere voedingsstoffen nodig dan voor het slapengaan. Als je niet precies weet waarvoor je een shake wil gebruiken, kan je hem beter achterwege laten, supplementen zijn niet noodzakelijk voor goede resultaten.

Deze link is interessant:
http://www.simplyshredded.com/the-bodybuilding-bible-a-complete-list-of-63-rules-to-grow-by.html
(maar laat je opnieuw niet overweldigen door het gedeelte over supplementen)

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Hey, bedankt voor de link.

star star
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011

Hey,

bedankt voor de link. Ziet er echt interessant uit.

Als ik een shake zou nemen, dan is het in de eerste plaats om direct na training de nodige voedingsstoffen opnieuw binnen te krijgen. Let ik daar op zoveel mogelijk eiwitten, of moet er een goede balans eiwitten - koolhydraten zijn?
De producten van XXL Nutrition lijken me goed, populair en goed betaalbaar...



Meteen na de training is het

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3798
Aangesloten: 17 Okt 2009

Meteen na de training is het belangrijk om een insulinepiek te creëren om ervoor te zorgen dat creatine, aminozuren* en glycogeen naar je spieren worden getransporteerd, zodat het spierherstel onmiddellijk in gang wordt gezet. Insuline maak je aan doordat er glucose in je bloed zit. Om een piek te veroorzaken zorg je dus voor een relatief grote hoeveelheid glucose in één keer. Omdat je dit effect zo snel mogelijk na de training wenst te bereiken, is het belangrijk om suikers te eten die snel worden opgenomen in je bloed, dextrose/druivensuiker is bijvoorbeeld ideaal. Druivensuiker is in wezen gewoon een synoniem voor glucose.

*Je spieren hebben graag veel aminozuren tegelijk beschikbaar, snelle eiwitten na de training (whey) zijn daarom handig, maar minder essentieel. Met een stevige maaltijd voor en na de training kom je er ook wel.

--

Poor form in the gym is caused by insufficient yelling. ~ Rippetoe



Na training gisteren at ik

star star
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011

Na training gisteren at ik bv. 200gr gegrilde kipfilet & 250gr kwark. Dit leek me voldoende qua eiwitten... Maar is het aangeraden om bv. nog wat rijst te eten bij die kip? Of is dit een teveel aan KH net voor het slapen? Wat zou dan ideaal zijn als 'extra' bij die kip?



Ik zou zelfs voor witte

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik zou zelfs voor witte rijst kiezen in dit geval, deze neemt sneller op.
Koolhydraten zijn 's avonds niet aangeraden, tenzij je 's avonds nog traint.



Dus zeker niet aangeraden

star star
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011

Dus zeker niet aangeraden aangezien ik pas 's avonds train en die maaltijd dus rond 21u30 valt... Pure kip dan maar Laughing out loud



Lees mijn bericht dan nog

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Lees mijn bericht dan nog maar eens.
Ik raad je net aan van wel carbs te eten.



Oh sorry, zonder het echt te

star star
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011

Oh sorry, zonder het echt te beseffen interpreteerde ik je post als: "... tenzij je daarna nog traint."
Smakelijk alvast Eat



Hey iedereen, Ondertussen

star star
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011

Hey iedereen,

Ondertussen geraak ik al wat vertrouwd met mijn voedingsschema en de resultaten beginnen beetje per beetje te komen.
Ik houd alles strikt bij in een zelfgemaakte excel - file waar ik mijn totalen en percentages bereken.

Hiervoor toch nog een aantal vraagjes:

  1. 's Morgens eet ik altijd een omelet (3 eieren). Wat is hier de voedingswaarde van? Volgens Wikipedia is een ei 80 kcal, 7,3 ew, 0 kh en 5,8 v. Doe ik dit gewoon maal 3 + 5 gram olijfolie? Of past de voedingswaarde zich aan bij het bakken?
    Sommige bronnen spreken over een heelei; gebakken...Is hier dan de vetstof in meegerekend? Weeg ik best mijn omelet eens af of hou ik gewoon rekening met 3 gem. eieren?
  2. Voedingswaarde bruine rijst: wat op de zak vermeld is...is dit droog gewicht of na het koken? Bij sommige producten staat dit erbij vermeld, maar bij dit niet.

Thanks!



Hanteer voor die eieren die

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Hanteer voor die eieren die 80kcal maar, veel verschil zit daar niet op.
Voor de rijst is dat droog. Ik weeg mijn rijst altijd droog en kook hem dan, gekookt weegt hij uiteraard veel meer maar de voedingwaarde zijn niet toegenomen, hij heeft enkel veel vocht opgeslagen.



Yihaa... Nog meer eten

star star
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011

Yihaa... Nog meer eten Eat
Momenteel kwam ik voor mijn omelet aan 354 kcal.
Voor de rijst had ik een klein vermoeden, maar het lezen van BFFM bracht me aan het twijfelen. Hij praat namelijk over gekookt afwegen...



Niet erg logisch want je

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Niet erg logisch want je weet totaal de voedingswaarde niet.
Ongekookt wegen, rijst koken en opeten Eye-wink
Welke rijst verkies je?
Bruine rijst vind ik zelf erg lekker (30min koken)
Zilvervliesrijst vind ik net ietsje minder (25min koken)
Soms opteer ik eens voor basmatirijst (meestal wit van aard) kooktijd is ook pak minder rond de 9-10min.
Bruine en zilvervlies bevatten veel meer vezels en verteren tragen.

Snelkookrijst eet ik nooit. Maar 1 moment waarop dat handig zou kunnen zijn, maar niemand van ons hier zit op dat niveau Sticking out tongue
De laadfase naar een wedstrijd (carbloading) is die wel zeer handig.



Momenteel gebruik ik deze

star star
Niet Actief
Punten: 74
Aangesloten: 19 Jan 2011

Momenteel gebruik ik deze volwaardige rijst: http://www.collectandgo.be/cogo/nl/artikeldetail/14286/#
Kooktijd van 30 minuten is inderdaad soms wat lang, maar af en toe kook ik het al een tijdje van voordien of schakel ik mijn vriendin in tegen het moment dat ik thuis kom van training Laughing out loud



Ik heb van dat merk eens

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik heb van dat merk eens basmatirijst gehad Smiling
Mijn bruine rijst komt van de Delhaize.
Ik ben de kok hier in huis, dus geen enkel probleem voor mijn vriendin maak ik vaker aardappels.
Ze eet maar sporadisch eens rijst mee, bv als ik wok.