Ik heb me de afgelopen week verdiept in een voedingsschema om een clean bulk te verwezenlijken en hieronder staat de uitkomst.
Ik weeg ongeveer 68 kg, ben 176 cm, mijn BMI is 22, mijn vetpercentage weet ik echter nog niet (maar ligt iets te hoog), maar ben aan het uitkijken om me een huidplooi-meter aan te schaffen. Heb er wel nog geen gevonden... iemand tips?

Mijn basaal energieverbruik is 1687 kcal.

Ontbijt (600 kcal)

Havermoutpap (ongeveer 50 gram + ongeveer 100 ml magere melk)
188 kcal, 4 g vet, 34 g kh, 6 g pr
Shake
152 kcal, 2 g vet, 11 g kh, 22 g pr
Hardgekookt ei
110 kcal, 7 g vet, 1 g kh, 9 g pr
2 stukken fruit
Ongeveer een 150 kcal, vet en pr te verwaarlozen, een 40 g kh

10h + 15h30 (te verdelen in twee gelijke helften) (2x ongeveer 195 kcal)

Blikje tonijn (155g) Geelvintonijn, want de Blauwvin staat op uitsterven!
198 kcal, 8 g vet, 0 g kh, 42 g pr
Blikje erwtjes of een tomaat erbij…
Erwtjes 140 g, 77 kcal, 0 g vet, 14 g kh, 5 g pr
Tomaat, ongeveer 35 kcal, 0 g vet, 7 g kh, 0 g pr
Notenix (30 g) en amandelen (20 g)
314 kcal, 27 g vet, 66 g kh, 9 g pr

Middag (ik schat een 500 kcal)

In het bedrijfsrestaurant, ik eet hier meestal een slaatje met vis of kip. Of als er des avonds niet gekookt wordt bij ons, eet ik hier de dagschotel. Is grootkeuken, dus zal wel niet zo uitgebalanceerd zijn, maar ik beperk hier zowieso mijn koolhydraat inname en eet de dagschotels meestal zonder saus erbij.

Avond (ook een 500 kcal)

Wat de pot schaft, maar geen koolhydraten. Of als er niet gekookt wordt een boterham, volkoren brood met kippenwit of kalkoen of zalm…

21h30 (375 kcal)

Een pot platte kaas, 500 g
245 kcal, 0 g vet, 21 g kh, 40 g pr
Is moeilijk binnen te krijgen, dus probeerde het al met kaneel, wat het wel makkelijker maakt. Ik deed tot voor kort steeds ongeveer een eetlepel vlaszaadolie in mijn shake, maar aangezien ik die nu ’s morgens neem, niet meer. Anders swingen de kcal de pan uit dan. Dus zou eens willen proberen om die vlaszaadolie hierbij te doen dan ipv kaneel, zal de smaak ook wel bevorderen.
Dus dan zou er nog bijkomen: 130 kcal, 14 g vet, 0g kh, 0g pr

In totaal: 2365 kcal, min. 62 g vet, min. 194 g kh, min. 113 g dierlijke pr.

Ik heb hier wel nog een bijkomend vraagje: waarom zijn enkel dierlijke proteïnen nuttig voor spieropbouw? Als je proteïnen afbreekt krijg je toch steeds dezelfde bouwstenen. Nu is elk eiwit natuurlijk niet opgebouwd uit dezelfde aminozuren, maar ik ben er steeds vanuit gegaan dat alle aminozuren nuttig zijn.