Van het voedingsdeel kan ik je niet heel veel vertellen, maar je indeling van spiergroepen per trainingdag kan iets beter. Je hebt nu namelijk 2 kleine spiergroepen (biceps en triceps) op 1 dag terwijl je de 3e dag 2 grote doet, rug en borst.
Verder zou het handig zijn om de oefeningen er ook bij te posten

Manier van eten+trainen= precies hetzelfde als die van de mannen. Alleen dan wel aangepast op jouw voedingsbehoefte.

Vrouwen maken alleen testosteron aan in de bijnieren, wat maar heel weinig is. Daardoor kan een vrouw nooit naturel echt gespierd worden.

Meeste dieeten zijn gericht op gewicht verliezen. Je verliest makkelijker spiermassa dan vetmassa. Waarom? Omdat spiermassa onderhouden energie kost, dus wil je lichaam dat liever kwijt.
Wanneer je iets meer dan gemiddeld spiermassa hebt, levert dat veel voordelen op. Je stofwisseling en verbruik is hoger (dus meer eten, sneller afvallen en minder snel weer aankomen), je voorkomt een hoop lichamelijke klachten, je ziet er strakker uit (je moet ongezond laag in je vet zitten, en erg hoog in je spiermassa, wil het er mannelijk uitzien). Daarnaast heeft het wel mee voordelen, maar dit zijn de grootsten.

Met een zware krachttrainingsessie verbruik je meer kcal, dan met cardio. Wanneer je spiermassa gaat aanzetten, zal je dit als eerste op de juiste plekken zien: je kont wordt wat gelift, je borsten worden ronder, je taille is meer zichtbaar, ect.

Met je training ga je van grote spiergroep, naar kleine spiergroep. Je probeert je trainingsdagen een beetje gelijk te houden (dus niet de ene dag een hele lichte training, en de volgende dag een hele zware). Je 3 grootste spiergroepen (in juiste volgorde) zijn je benen, rug en borst. Je buik, bicep/tricep, schouders en kuiten doe je dus pas daarna.

Er zijn veel oefeningen (compounds) waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk pakt. Bij benchen pak je niet alleen de borst, maar ook je triceps en schouders. Bij de squat pak je niet alleen je benen, maar ook je core (daar kan geen buikspieroefening tegenop).

Wanneer je te weinig gaat eten (meer dan 500kcal onder je behoefte) gaat je stofwisseling plat liggen. Spiermassa verlies, lagere stofwisseling, slapper lichaam, zwaar jo-jo effect is het gevolg.
Je indeling van je voeding (koolhydraten, vetten en eiwitten) bepaalt voor een deel of je vetmassa of spiermassa verliest. Onderschat het nut van goede vetten niet, en hou er rekening mee dat koolhydraten zwaar overschat zijn.

Wat betreft je vetpercentage: zon weegschaal is niet echt serieus te nemen. De enige manier om je BF goed uit te rekenen, is een huidplooi. Dit doe je nooit na de training (ivm vochtbalans) en niet tijdens je periode, dat geeft geen betrouwbare uitslag.
Misschien is het handig voor jezelf om foto's te maken van hoe je er nu uitziet. Vroeg of laat kom je in een dipje (is gewoon menselijk) en foto's (vooral als ze steeds in dezelfde houding enz zijn) zijn dan handig om resultaat te zien.

Het vetpercentage van vrouwen is ook anders dan die van mannen. Bij mannen breken de abs bij zon 8-12% door. Bij vrouwen bij 14%, maar op dat zelfde precentage krijg je problemen met je menstruatie. Hou je dat te lang vol, dan kan je zelfs onvruchtbaar worden. Hoewel 30% voor mannen heel hoog is, valt het voor een vrouw best wel mee. Maar ik vraag me af of je daadwerkelijk op 30% zit, ik denk het niet.

Mocht je een leuk boek zoeken, goede info gericht op vrouwen; 'het wasborddieet voor vrouwen'. Is een knalroze boek, maar daar staat veel goede info in (houdt ook rekening met stemmingswisselingen, je periode, en andere issues waarmee vrouwen worstelen).
Verder staat er in de stickies ook veel informatie waar je veel aan kan hebben. Succes ermee!