Doel: Massa, wetende dat kracht ook wel wat vooruit zal gaan
tijdspanne: 8weken-10weken
3 trainingsdagen

dag1: Benen + Triceps
dag2: Rug + Schouders
dag3: Borst + Biceps

dag1:
Benen:
Backsquat: opwarming 20xlege baar 10x50kg 6x70kg 3x90kg dan 3x5 107kg (dit telkens 2,5kg proberen te verhogen)
Boxsquats: 4x8x78kg (explosief)
RomanianDL: 4x8x78kg
4sets 1legged legpress in superset met 1 legged calfpress

Triceps:
triceps extensions: 10x8kg 8x9kg 8x10kg 6x12kg
triceps rope pulldown: 10x10kg 8x15kg 2x6x20kg (lukt niet altijd)
optioneel: one arm triceps pulldown: 4 sets

Dag2:
Rug:
Pendlay Row: opwarming lege baar, 10x50kg 8x70kg 2x6x78kg
chin ups: 3x8xBW
deadlift (deze misschien beter als 1ste oefening plaatsen???)
dumbell BOR / straight back seated row
hypers (weighted)

schouders:
Press: opwarming lege baar; 10x30kg 6x50kg 3x5x60kg
upright row: 10x20kg 8x30kg 2x6x40kg
rear delt row: 4sets
dumbell press indien er nog tijd is

Dag3:
Borst:
BP: opwarming lege baar; 15x60kg 12x80kg 8x100kg 6x110kg (denk dit ook te gaan veranderen in een meer Ripptoe achtige aanpak, nl opwarming en dan 3x5x95kg om te beginnen en dan iedere week 2,5kg erbij zolang het gaat, dus een kleine deload)
CGBP: 4sets (misschien meer een triceps oefening??)
inc flyes: 4sets
dips: 4x10 (indien nodig weighted)

Biceps:
preacher curl: 4sets
hammer curls: 4sets
(soms nog een 3de oefening)

Buik: 3oefening/4sets/weighted

dat is het zowat, commentaar is welkom

de compounds doe ik in reps/sets anders als de rest omdat ik daar toch wel kracht op wil winnen